Sådan træner du aerob og anaerob kapacitet på cyklen
Forstå forskellen: aerob vs. anaerob træning i cykling
Aerob træning cykling handler om at forbedre din evne til at producere energi med ilt over længere tid. Det føles kontrolleret, du kan føre en samtale, og det bygger din udholdenhed, fedtforbrænding og restitutionsevne. Anaerob træning cykling er korte, hårde indsatser uden tilstrækkelig ilt, hvor du bruger lagret energi (glykolyse/PCr). Det føles brændende og kræver lange pauser. Den udvikler din evne til at accelerere, sprinte, køre på bakker og lukke huller.
Styr din intensitet med simple test og zoner
Brug FTP (Functional Threshold Power), puls eller RPE (anstrengelsesfølelse) til at styre intensitet. En praktisk felt-test: Kør 20 min så hårdt og jævnt som muligt, tag 95% af snittet som estimeret FTP. Zone 2 (aerob base) er ca. 56–75% af FTP eller 65–78% af max puls. Anaerobe pas ligger ofte over 120% af FTP og RPE 9–10. Uden wattmåler kan du bruge snakketest: kan du tale i sætninger, er du sandsynligvis i aerob zone.
Sådan træner du aerob kapacitet
Lang, rolig tur: 90–180 min i zone 2 (56–70% FTP). Hold en jævn kadence, brug modvind eller lette bakker til stabilt tråd. Formål: større kapillarisering, mitokondrier og bedre fedtforbrænding.
Sweet spot: 3×12–15 min ved 88–94% FTP, 5 min pause. Giver meget “bang for the buck” på hverdage og løfter både tærskel og udholdenhed. Kør gerne på jævnt asfalt- eller grusafsnit.
Tærskelblokke: 2×20 min ved 95–100% FTP. Træner evnen til at holde høj fart længe, relevant til bakker og modvindsstykker i Danmark.
Sådan træner du anaerob kapacitet
30/15-intervaller: 3 sæt á 10 gentagelser med 30 sek hårdt ved 120–130% FTP og 15 sek let rul. 5 min sætpause. Udvikler både VO2max og anaerob “snap”. Kør på fladt eller svagt stigende vej.
Korte sprints: 6–10×10–15 sek fra lav fart, fuld gas, 3–5 min pause. Fokus på teknik: hænder i drops, fast greb, høj kadence. Perfekt til skiltespurter eller små bakker.
1-minutters dræber: 4–6×60 sek ved så højt output som muligt, 4–6 min pause. Meget belastende – max én gang ugentligt. Stop hvis kvaliteten falder.
Husk at anaerobe pas kræver friskhed. Placér dem efter hviledag eller let træning, og begræns til 1–2 gange om ugen.
Hurtigt overblik
| System | Formål | Typiske intervaller | Intensitet | Terræn |
|---|---|---|---|---|
| Aerob base | Udholdenhed, fedtforbrænding | 90–180 min kontinuerligt | 56–70% FTP / snakketest | Fladt/grus, jævn modvind |
| Tærskel | Høj fart i lang tid | 2×20 min, 3×15 min | 95–100% FTP | Jævnt asfalt/grus |
| Anaerob | Sprint, acceleration, VO2 | 30/15, 8×30 sek, 6×10 sek | 120%+ FTP / RPE 9–10 | Bakke/fladt, fri vej |
Planlægning, restitution og energi
En enkel uge for motionister: 2 aerobe ture (Z2), 1 tærskel/sweet spot, 1 anaerob dag, 1 lang rolig tur og 1–2 hviledage eller meget let rull. Spis kulhydrat før hårde pas og protein efter. Prioritér søvn og hold 1 let uge hver 3.–4. uge for stabil fremgang.
FAQ
Hvor ofte bør jeg lave anaerob træning?
1–2 gange ugentligt er nok for de fleste. Flere pas øger skades- og træthedsrisikoen uden ekstra gevinst.
Kan jeg forbedre aerob form kun med korte pas?
Ja, via sweet spot og tærskel, men supplér jævnligt med længere Z2-ture for fuld effekt.
Behøver jeg wattmåler?
Nej. Brug puls og RPE. En wattmåler gør styring og progression lettere, men er ikke et krav.
Virker gravel som aerobt fundament?
Absolut. Stabilt tråd på grus i Z2 er fremragende base og giver teknisk kontrol.
Hvordan ved jeg, om jeg overtræner?
Faldende watt ved samme RPE, uro i benene, dårlig søvn og manglende motivation. Skru ned og sov mere.