Zone 3 træning: tempozonen der bygger styrke og udholdenhed
Hvad er Zone 3 træning – og hvorfor kaldes den tempo?
Zone 3 er den såkaldte tempozone: et jævnt, vedvarende tempo, hvor du arbejder mærkbart, men stadig kontrolleret. For de fleste cykelryttere ligger Zone 3 omkring 76–90% af FTP (power) og ca. 84–94% af din laktattærskel-puls. Det føles “fast, men bæredygtigt” i 20–60 minutter. Zone 3 træning er ideel til at bygge muskulær udholdenhed, forbedre din evne til at holde fart i modvind, på små stigninger og i længere føringer – uden at tømme dig som hårde VO2-intervalpas gør.
Internationale medier og coaching-blogs dominerer ofte emnet, men her får du en konkret, dansk guide til at bruge tempozonen strategisk, så du opnår stabil form gennem både indoor og outdoor træning.
Sådan finder du din Zone 3 (hvad er min zone 3?)
Den præcise intensitet afhænger af, hvordan du måler:
- Power: 76–90% af FTP. Hvis din FTP er 250 W, er Zone 3 typisk 190–225 W. Start i den lave ende og byg op.
- Puls: 84–94% af din tærskelpuls (LTHR). Husk, puls reagerer langsommere og påvirkes af varme og træthed – brug den som rettesnor frem for facit.
- RPE (følelse): 6–7 ud af 10. Du kan sige korte sætninger, men samtale er anstrengt.
Har du ikke FTP-test? Kør 20 min all-out test (struktureret og udhvilet) og brug ca. 95% af gennemsnitswatt som FTP-estimat. Alternativt brug en 30–40 min udendørs stigning i jævnt, hårdt tempo og kalibrér dine tal over et par uger.
Fordele ved Zone 3 (fordele zone 3) for cykelryttere
Zone 3 bygger den “motor”, der gør dig stabil gennem lange træningspas og løb. Du træner musklernes evne til at arbejde ved moderat høj belastning, øger iltoptagelsens udnyttelse og forbedrer brændstoføkonomi (bedre fedtforbrænding relativt til intensiteten). Samtidig er det mindre nedbrydende end Zone 4–5, så du kan samle kvalitet over ugen uden at gå på kompromis med restitution. Resultatet er højere fart i basiszoner, stærkere føringer og mere robusthed sidst i turen.
Konkrete tempo-pas til indoor og outdoor
Indendørs (hometrainer/zwift):
- 3×12 min @ Zone 3, 4 min let rul mellem. Kontrolleret, fokus på kadence 85–95 rpm. Perfekt på travle hverdage.
- 2×20 min @ midt-Z3, 5 min rul. Hold watt stabilt med ERG, men undgå “overpacing” i starten.
Udendørs:
- 3×15 min @ Zone 3 på jævn vej eller let stigende terræn, 5 min let. Brug gear/kadence til at holde trykket over små bakker.
- 40–60 min kontinuerligt @ lav–midt Z3 på grus eller landevej. Træn pacing, aeroposition og næring.
Progression: Øg samlet Z3-tid med 10–15% pr. uge eller løft arbejdet fra lav til midt/høj Z3. Hver 3.–4. uge skruer du ned for volumen for at absorbere træningen.
| Zone | Intensitet (power) | Puls (% LTHR) | Typisk varighed | Primært formål |
|---|---|---|---|---|
| Zone 2 (udholdenhed) | 56–75% FTP | 69–83% | 60–240 min | Aerob base, fedtforbrænding |
| Zone 3 (tempo) | 76–90% FTP | 84–94% | 20–60 min | Muskulær udholdenhed, stabil fart |
| Zone 4 (tærskel) | 91–105% FTP | 95–100% | 8–30 min | Høj fart ved/omkring tærskel |
Sådan passer tempo ind i din ugeplan
En enkel skabelon for motionister: 1–2 pas med Zone 3 om ugen, adskilt af lette dage. Kombinér med 1 længere Zone 2-tur i weekenden og eventuelt 1 kortere intens dag (Z4–Z5) hvis du er frisk. Eksempel: Tirsdag Z3-intervaller, torsdag Z2 + strides, lørdag lang Z2 med 30–45 min Z3 indlagt, søndag roligt. I build-perioder kan du bruge Z3 til at fylde mellem hårde dage, mens du i base-perioder kan lade Z3 udgøre hovedkvaliteten.
Vær opmærksom på den klassiske “gråzone”-fælde: For mange mellem-hårde ture kan stjæle energi fra både base og top. Hold dine lette ture lette – så giver Zone 3 dig de ønskede gevinster uden at akkumulere for meget træthed.
FAQ: Hvad er min Zone 3?
Typisk 76–90% af FTP eller 84–94% af LTHR. Start konservativt og finjustér ud fra oplevet anstrengelse og kvaliteten i dine intervaller.
Hvor ofte bør jeg køre zone 3?
1–2 gange om ugen for de fleste. I travle perioder kan ét godt pas være nok til at vedligeholde formen.
Er zone 3 det samme som sweet spot?
Sweet spot overlapper høj Zone 3/lav Zone 4 (ca. 88–94% af FTP). Zone 3 dækker et bredere, lidt lettere område.
Hvordan skal zone 3 føles?
Fast, kontrolleret og bæredygtigt. Du kan holde det i 20–60 min, men ser frem til pausen.
Kan jeg lave zone 3 på hometrainer?
Ja. Brug ERG for stabil watt, god ventilation og faste pauser. Perfekt til målrettet, tidsbesparende træning.