IF – Intensity Factor i cykeltræning
Hvad er IF (Intensity Factor)?
IF (Intensity Factor) er et nøgletal, der beskriver hvor hård en tur var relativt til din FTP (Functional Threshold Power). Det gør det nemt for datainteresserede ryttere at sammenligne ture på tværs af distance og terræn og forstå den reelle belastning.
Sådan beregnes IF
Formlen er enkel: IF = Normalized Power (NP) / FTP. Hvor NP afspejler den fysiologiske belastning bedre end gennemsnitseffekt. Eksempel: NP = 230 W og FTP = 250 W giver IF = 0,92. En times kørsel omkring FTP vil typisk give IF nær 1,00.
Tolkning af IF: fra restitution til race
| Turtype | IF-interval | Beskrivelse/eksempel |
|---|---|---|
| Restitution | 0,50–0,60 | Let trille på landevej eller gravel for at fremme restitution. |
| Udholdenhed | 0,60–0,75 | Lang tur med jævn indsats; base-træning eller endurance gravel. |
| Tempo/Sweetspot | 0,76–0,90 | Kontrolleret pres; gode træningspas for tidsknappe ryttere. |
| Tærskel | 0,91–1,05 | Strukturerede intervaller eller kort, hård raceindsats. |
| VO2+/Anaerob | >1,05 | Korte, meget hårde løb eller intervaller; ofte under 60 min. |
Anvendelse i praksis
Planlæg pacing: sigt efter IF 0,75–0,85 i lange gravel-marathons for at undgå at gå kold. Brug IF til at tjekke, om et intervalpas ramte målzonen. Sammenhold IF med TSS for at se både intensitet (IF) og samlet træningsbelastning (TSS).
Begrænsninger og tips
IF kræver korrekt FTP og pålidelig NP; opdater FTP jævnligt. To ture kan have samme IF men forskellig TSS, så kig på varighed også. Komplementér med puls og RPE for at fange varme, dehydrering og terrænpåvirkning (fx teknisk MTB).
Er IF og TSS det samme?
Nej. IF måler relativ intensitet; TSS kombinerer intensitet og varighed.
Kan IF være over 1,0?
Ja, især på kortere, meget hårde ture eller hvis din FTP er sat for lavt.
Hvilken IF bør jeg sigte efter i et langt løb?
Typisk 0,75–0,85 afhængigt af længde, terræn og din form.
Virker IF uden wattmåler?
IF er watt-baseret; uden power kan du ikke beregne den præcist.