Sådan træner du i zone 2: puls vs watt forklaret

Forvirret over hvordan du rammer zone 2 korrekt – og om du skal styre efter puls eller watt? Du er ikke alene. Træningssites som TrainingPeaks og Zwift Insider samt YouTube dominerer med masser af råd. Her får du en kompakt, dansk guide med klare metoder til at vælge mellem puls og watt og ramme zone 2 sikkert – både indoor og outdoor.

Hvad er zone 2 – og hvorfor er den vigtig?

Zone 2 er din aerobe base: lav til moderat intensitet, hvor du primært forbrænder fedt, bygger mitokondrier og forbedrer kapillarisering. Resultatet er bedre udholdenhed, lavere puls ved given fart og hurtigere restitution. Det er derfor de fleste motionister og cykelryttere bør have 60–80% af deres ugevolumen i zone 2, især i baseperioder og på lange gravel- og landevejsture.

Definér dine zoner: puls og watt i praksis

Watt: Lav en FTP-test (20-min, rampetest eller en pålidelig udendørs TT). Sæt zone 2 som 56–75% af din FTP. Eksempel: FTP 250 W → zone 2 = 140–188 W. Power reagerer øjeblikkeligt og er ideelt til at styre intensitet i realtid.

Puls: Har du en LTHR (lactate/ventilatory threshold HR) fra en 30–60 min hård indsats, sætter du zone 2 omkring første ventilatoriske tærskel (VT1). Som praktisk startpunkt kan du bruge ca. 65–75% af max puls for cykling og finjustere via “talk test” (du kan tale hele sætninger) og stabil, rolig vejrtrækning.

Kombinér: Brug watt til at styre, puls som “guardrail”. Stiger pulsen gradvist på fladt terræn uden øget watt (cardiac drift), så er du muligvis for varm, dehydreret eller over din aerobe sweet spot.

Puls vs watt – hvad skal du styre efter?

Indendørs på smarttrainer: Styr primært efter watt (ERG kan holde dig stabilt i den nedre-midte af zone 2), men overvåg puls for at undgå overophedning. Udendørs: Brug watt som rettesnor på fladt, og puls som korrektion på bakker, i varme eller blæst. Er du ny uden wattmåler, kan puls og “talk test” levere overraskende præcis zone 2.

Metode	Styrke	Svaghed	Bedst til
Puls	Reflekterer intern belastning; billig	Forsinkelse og drift ved varme/dehydrering	Lange ture, varme dage, begyndere
Watt	Øjeblikkelig, præcis styring	Kræver wattmåler; ignorerer træthed, hvis alene	Intervaller, indoor ERG, flade ruter
RPE (følelse)	Altid tilgængelig; god backup	Subjektiv; kræver erfaring	Gravel/MTB med varierende underlag

Sådan rammer du zone 2 hver gang (indoor og outdoor)

Opvarm 10–15 min, og start i den nedre del af zone 2. På bakker: skift til letteste gear, hold kadence 80–95 rpm og accepter lav hastighed. På grus: vælg stabilt tryk frem for at “jage” svingende watttal. Indoor: brug ERG i nedre-midten af zone 2 og ventilér godt. Mål “decoupling”: hold puls vs. watt-drift under ca. 5% over 60–120 min (du kan følge dette i fx TrainingPeaks). Brændstof: 40–60 g kulhydrat/time, især ved ture over 90 min, plus væske og salt i varme.

Typiske fejl og hurtige fixes

For hårdt på småbakker: Skift tidligere, lad farten falde, hold watt/puls i zone 2. For kort opvarmning: Brug 10–15 min, så puls stabiliserer. For lidt energi: Spis og drik – stigende puls ved stabile watt er ofte brændstof/varme. Forkert FTP/HR-zoner: Retest hver 6–10 uge. Ignorerer kontekst: Dårlig søvn/varme? Brug puls som loft og sænk watt.