Træningszoner forklaret: hvilken zone skal du cykle i?

Forvirret over hvilken zone man skal cykle i? Du er ikke alene. Mange motionister spørger: “hvilken pulszone skal jeg cykle i?”, “hvilken zone er bedst at træne i?”, og “hvor skal pulsen ligge ved træning?”. Her får du den simple guide til træningszoner for både indoor og outdoor, så du kan planlægge din uge uden at gætte. Vi bruger velkendte modeller fra TrainingPeaks og principper, du også finder hos Garmin og Polar – og vi krydrer med praktiske tips fra danske kilder som Cykelmagasinet og Motionsfeltet.dk.

Hvad er træningszoner – kort fortalt

Træningszoner er intensitetsområder, som styrer hvor hårdt du arbejder. De kan baseres på puls (LTHR – lactate threshold heart rate), watt (FTP – functional threshold power) eller RPE (følt anstrengelse). Zonerne hjælper dig med at ramme det rigtige stimulus: restitution, base, tempo, tærskel eller VO2/max. Følger du zonerne, får du bedre fremgang, mindre overtræning og mere målrettede pas – uanset om du ruller på hometrainer eller på landevejen og gruset.

Sådan finder du dine zoner (puls, watt og RPE)

Den sikre vej er en simpel “20-min test”. Varm op, kør 20 minutter så hårdt og jævnt som muligt, og registrér snitwatt og snitpuls fra de sidste 15 minutter. FTP estimeres typisk som 95 % af 20-min watt. LTHR kan estimeres som gennemsnitspuls over de sidste 15 minutter. I TrainingPeaks kan du indtaste tallene, og så beregnes zoner automatisk. Garmin og Polar kan foreslå zoner ud fra auto-detekteret FTP og tærskelpuls eller guidede tests. Har du ikke wattmåler, så brug puls + RPE: rolig snak i Z2, “presset men kontrolleret” i Z3, og “hårdt, knap nok sætninger” i Z4.

Hvilken zone skal du cykle i – og hvornår?

Svaret afhænger af mål og træningsuge. For langt de fleste er Z2 udholdenhed den vigtigste byggeklods: 60–80 % af ugens tid kan med fordel ligge her for at udvikle aerob base og fedtforbrænding – ideelt til både gravel- og landevejsture. Z3 (tempo/sweet spot) giver meget “value for time” når du har travlt: 2–3 x 12–20 min omkring sweet spot er effektivt for FTP uden for meget træthed. Z4 tærskel bruges 1–2 gange om ugen i kortere blokke (fx 3–4 x 8–10 min) for at løfte FTP. Z5 (VO2/max) er skarpt værktøj i 30 sek–5 min intervaller, 1 gang om ugen i perioder. Z1 er aktiv restitution på hviledage eller efter hårde pas.

Oversigt over zoner (puls, watt og formål)

Zone	Puls (% af LTHR)	Watt (% af FTP)	Formål og typisk pas
Z1 Aktiv restitution	<80 %	<55 %	Let rulle 30–60 min; fremmer restitution uden ekstra træthed
Z2 Udholdenhed	80–89 %	56–75 %	Base: 1–4 timer jævnt; kan snakke i hele sætninger
Z3 Tempo / Sweet spot	90–95 %	76–90 % (sweet spot 88–94 %)	2–3 x 12–20 min; stor træningseffekt på kort tid
Z4 Tærskel	96–100 %	91–105 %	3–4 x 8–10 min; forbedrer FTP og løbsspecifik fart
Z5 VO2/max	>100 %	106–120 %	30 sek–5 min intervaller; øger maks iltoptagelse

Indoor vs. outdoor: sådan rammer du zonerne

Indendørs giver ERG-mode på smarttraineren nem zonestyring og præcise intervaller. Brug ventilator og væskestrategi – høj varme indendørs løfter pulsen og kan snyde zoner. Udendørs er terræn og vind din ven: hold Z2 på rolige grus- eller landevejsruter og brug bakker til Z4–Z5. Synkronisér træningspas fra TrainingPeaks til Garmin/Polar for at få step-by-step prompts på cykelcomputeren.