FTP / Watt-zoner beregner

Beregn træningszoner (Coggan/Allen) fra 20‑min test eller direkte 60‑min FTP. Tilføj vægt for W/kg.

Metode

Gennemsnitseffekt – 20 min (W)

Faktor (typisk 0,95) ?

Vægt (kg) – valgfrit

20‑min → FTP-faktoren kan justeres. Standard: 0.95.

Estimeret FTP

–

FTP (W/kg)

–

Udfyld felterne for at se zonerne.

Zone	Navn	% af FTP	Watt	W/kg
Indtast dine data for at se zonerne.

Zoner (Coggan/Allen): Z1 <55%, Z2 56–75%, Z3 76–90%, Z4 91–105%, Z5 106–120%, Z6 121–150%, Z7 ≥151%.

FTP beregner & guide: Find dine wattzoner i cykling

FTP (Functional Threshold Power) beskriver den højeste gennemsnitlige effekt (watt), du omtrent kan holde i en time, uden at “køre dig i hegnet”. FTP er et praktisk anker for træningszoner, pacing og progression – et tal, der hjælper dig med at gøre træning målrettet, personlig og målbar.

FTP-beregner – dit hurtige værktøj

At regne på FTP og træningszoner kan hurtigt blive kompliceret, især hvis du tester jævnligt og justerer dine værdier. Derfor er en FTP-beregner et praktisk redskab: Indtast dine data – fx gennemsnitseffekten fra en 20-minutters test – og få automatisk beregnet din estimerede FTP samt de tilhørende træningszoner.

20-min → FTP faktor: typisk 0,95 (95%), men justerbar efter din profil.
Direkte FTP: hvis du kender din 60-minutters gennemsnitseffekt.
W/kg: indtast din vægt for at se din relative styrke.
Zoneintervaller: få alle Z1–Z7 zoner beregnet ud fra din FTP.

Brug beregneren øverst på siden, hver gang du har kørt en ny FTP-test, så dine træningszoner altid er opdaterede og afspejler din aktuelle form.

Hurtigt overblik

FTP (Functional Threshold Power) er den maksimale effekt, du kan holde i ca. en time. Brug beregneren til at finde din FTP og se dine træningszoner (Z1–Z7). Indtast enten din 20-min test med faktor eller din direkte 60-min FTP, og tilføj evt. din vægt for at få W/kg.

Hvad er FTP – i praksis?

FTP fungerer som en grænseværdi: Under FTP kan du arbejde længe og stabilt; over FTP vil træthed og ophobning af metabolitter hurtigt tvinge intensiteten ned. Derfor bruges FTP som fælles reference for intensitet på tværs af niveauer og discipliner.

Hvorfor er FTP vigtig?

Individuel kalibrering: To ryttere kan træne lige effektivt på helt forskellige watt, fordi FTP skalerer intensiteten efter den enkelte.
Træningszoner: FTP danner grundlag for zoner (Z1–Z7), så du ved, hvad “let”, “moderat” og “hårdt” konkret betyder.
Progression: Regelmæssige tests viser, om du faktisk bliver stærkere – og hvor.
Pacing: FTP hjælper med at dosere kræfterne i enkeltstarter, lange stigninger og triatlon.

Sådan tester du FTP

Der findes flere testprotokoller. Vælg en metode, der passer til din erfaring, dit udstyr og din hverdag – og vær konsekvent, så dine resultater kan sammenlignes over tid.

60-minutters testen

Metode: Kør hårdt og jævnt i 60 minutter; FTP ≈ gennemsnitlig watt.
Fordel: Mest tro mod definitionen.
Ulempe: Meget krævende fysisk og mentalt. Svær at gentage ofte.

20-minutters testen (med faktor)

Metode: Kør all-out i 20 minutter. Tag gennemsnittet og gang med en faktor, typisk 0,95, for at estimere 60-minutters FTP.
Bemærk: Faktoren er et skøn. Har du høj anaerob kapacitet, kan 0,95 give et overestimat – overvej 0,93–0,96 og valider mod længere indsatser.

British Cycling (30 → sidste 20 min)

Metode: 30-min test, hvor de sidste 20 min bruges som grundlag; ofte justeres output let ned.
Fordel: Giver naturlig pacing og er mindre brutal end en hel time.

Ramp-test og 2×8 min

Ramp-test: Belastning øges trinvist til udmattelse; top-trin bruges til at estimere FTP. Hurtig, men kan afvige for ryttere med stor anaerob “overbygning”.
2×8 min: To hårde 8-min intervaller (kort pause imellem), gennemsnittet justeres med faktor (typisk ~90%). Praktisk, men mindre præcis end længere tests.

FTP og træningszoner

Når FTP er fastlagt, kan du beregne træningszoner og styre træningen mere præcist. De klassiske zoner (Coggan/Allen) ser typisk sådan ud:

Zone	Navn	% af FTP	Formål
Z1	Aktiv restitution	<55%	Genopbygning, meget let intensitet
Z2	Udholdenhed	56–75%	Base, aerob kapacitet, lange ture
Z3	Tempo	76–90%	Stabil hårdhed, tæt på tærskel uden at krydse den
Z4	Tærskel	91–105%	Forbedrer evnen til at holde høj intensitet længe
Z5	VO2max	106–120%	Øger maksimal iltoptagelse, korte hårde intervaller
Z6	Anaerob kapacitet	121–150%	Eksplosivitet, afsluttere, kortvarigt meget hårdt arbejde
Z7	Neuromuskulær	≥151%	Sprint, maksimal kraft og acceleration

Hvad er en “god” FTP?

Det korte svar: Det afhænger. Absolutte watt er gode på flad vej og enkeltstart, men watt per kilo (W/kg) er bedre til at beskrive klatreevne. Brug derfor begge perspektiver – og sæt dem i forhold til dine mål.

Pejlemærker (meget brede, for voksne ryttere)

Nybegynder: ~1,5–2,0 W/kg
Motionist: ~2,5–3,5 W/kg
Ambitiøs licensrytter: ~3,5–5,0 W/kg
Elite/ekspert: >5,0–6,5+ W/kg (disciplin-afhængigt)

Tal er kun rettesnore. En triatlet med 4 W/kg og fremragende aerodynamik kan være lynhurtig på flad vej – selvom en let klatrer med 5+ W/kg flyver opad.

Typiske fejl og faldgruber

Overestimeret FTP: Særligt ved 20-min test, hvis du har stor anaerob “overbygning”. Justér faktor (fx 0,93–0,96) og valider mod længere indsatser.
Dårlig pacing: Går du for hårdt ud, falder snittet. Brug opvarmning og en plan for tempo.
For sjældne tests: FTP ændrer sig over tid – retest hver 6–8 uge eller efter en træningsblok.
Blind fokus på ét tal: VO2max, træningsvolumen, restitution og teknik betyder også meget for performance.

Sådan forbedrer du din FTP

Der er ikke én magisk session; det handler om den samlede træningsarkitektur – volumen, intensitet, progression og restitution.

Lange Z2-ture: Opbygger aerob base og gør dig “økonomisk”.
Sweet spot (øvre Z3/lav Z4): Effektiv belastning tæt på tærskel – god “value for time”.
Tærskelintervaller (Z4): Klassikere som 2×20, 3×15, 4×10 min. Stabilt og udfordrende.
VO2max (Z5): Korte, hårde blokke, der løfter loftet – forudsætningen for højere FTP.
Planlagt restitution: Uden ro rykkes nålen ikke. Indlæg lette uger og hviledage.

Eksempel på 4-ugers blok (for erfaren motionist)

(Tilpas mængderne til din tid og træningsbaggrund.)

Uge 1–2: 2× tærskelpass (fx 3×12–15 min i Z4), 1× sweet spot, 1–2 lange Z2-ture.
Uge 3: 1× VO2max (fx 5×3 min i Z5), 1× tærskel, 1–2 lange Z2-ture.
Uge 4 (restitution): 30–50% lavere volumen, primært Z1–Z2. Slut ugen med en kort test eller en hård “benchmark”.

Test-tips (så du rammer rigtigt)

Opvarmning: 10–20 min inkl. 2–3 korte “åbnere”.
Ventilation/forhold: Sval indendørs, eller en rute uden stop og med stabil vind udendørs.
Kalibrering: Sørg for korrekt kalibrering/zero offset af wattmåler.
Pacing: Start kontrolleret, find rytmen, og byg op.
Gentagelighed: Brug samme protokol næste gang, så resultater kan sammenlignes.

Ofte stillede spørgsmål

Er FTP nøjagtigt lig 60-min power?

Næsten. FTP repræsenterer din maksimale steady state omkring én time, men individer varierer. Se FTP som et praktisk arbejds-tal, ikke en absolut sandhed.

Hvor ofte bør jeg teste?

Hver 6–8 uge er et godt udgangspunkt – eller efter markante ændringer i træningsmængde eller fokus.

Skal jeg fokusere på W/kg eller W?

Begge. W er nyttigt på flad vej og i enkeltstart (aero dominerer), W/kg er nøglen på stigninger. Lad konteksten afgøre.

Hvad hvis jeg ikke har en wattmåler?

Du kan arbejde med puls og fart som proxy, men præcisionen er lavere. Overvej en wattmåler, hvis du vil træne målrettet efter FTP.

Afrunding

FTP er et stærkt værktøj til at forstå og styre cykeltræning. Brug det til at sætte zoner, styre intensitet, følge progression og pace konkurrencer. Husk, at FTP kun er ét tal – det virker bedst sammen med god træningsstruktur, teknisk fokus og nok restitution.