Ramp Test – nem FTP test for ryttere
Hvad er en Ramp Test?
En Ramp Test er en hurtig, progressiv FTP-test designet til indoor cykling på smarttrainer. Belastningen stiger trinvist (typisk hvert minut), indtil du ikke længere kan holde kadencen. Din FTP estimeres derefter ud fra din højeste 1-minutseffekt, ofte ca. 75% af den værdi. Fordelen er minimal pacing og kort varighed, hvilket gør den ideel til ryttere, der vil måle FTP uden en udmarvende lang test.
Sådan udfører du en Ramp Test på smarttrainer
Varm op 8–10 minutter. Start Ramp Test i din valgte app og kør i ERG-mode, hvis muligt. Belastningen øges med 10–25 watt pr. minut, afhængigt af protokollen. Hold en jævn kadence (85–95 rpm) og kør til udmattelse, defineret som at du ikke kan holde mål-watt/kadence i ca. 10–15 sekunder. Appen beregner automatisk FTP, eller du kan gange din peak 1-minutseffekt med ca. 0,75.
Fordele og begrænsninger ved Ramp Test
Fordele: Hurtig (10–20 min), kræver ingen pacing, og repetérbar for løbende FTP-opdateringer. Begrænsninger: Kan overvurdere stærke anaerobe ryttere og undervurdere udholdende diesel-ryttere. Brug derfor Ramp Test som en praktisk baseline og valider i træning (sweet spot/threshold) de efterfølgende uger.
Apps og udstyr der understøtter Ramp Test
De fleste smarttrainere (Wahoo, Tacx, Elite, Saris) og apps som Zwift, TrainerRoad og Wahoo SYSTM tilbyder guidede Ramp Tests. Sørg for kalibrering/’spindown’, korrekt dæktryk eller direct-drive montering, samt ventilering og væske for at sikre konsistente resultater.
| Test | Varighed | Belastningsprofil | Bedst til |
|---|---|---|---|
| Ramp Test | 10–20 min | 1-min trin, stigende watt | Hurtig FTP-estimat, hyppig gentagelse |
| 20-min FTP | ~45–60 min total | Jævn, maksimal 20-min indsats | Udholdende ryttere, pacing-erfarne |
| 8-min dobbelt | ~35–45 min total | 2 × 8 min all-out | Ryttere med høj anaerob kapacitet |
Hvor ofte bør jeg lave en Ramp Test?
Hver 4.–6. uge eller efter et træningsblokskifte.
Skal jeg bruge ERG-mode?
Det er bedst, men ikke et krav; i SIM/manuel skal du selv styre watt.
Skal jeg være udhvilet?
Ja, let restitution 24–48 timer før giver mere pålideligt resultat.
Hvad hvis jeg stopper for tidligt?
Resultatet bliver lavere; prøv igen, og sigt efter at fejle tæt på ægte udmattelse.
Hvordan validerer jeg FTP?
Kør nogle sweet spot/threshold-intervaller; føles de rimelige, er FTP-niveauet passende.
