Kulhydratindtag ved cykling – beregner og guide
Hvor mange kulhydrater per time skal du egentlig have på cyklen? Det spørgsmål dukker op hos både motionister og konkurrence-ryttere. Denne guide giver dig en praktisk ramme for kulhydratindtag cykling (carbs per hour cycling), en simpel “beregner”-metode, konkrete eksempler og råd om mave-tolerans og tarmtræning.
Den praktiske ramme: 30–60–90 g/t
Som tommelfingerregel kan du målrette dit indtag efter intensitet og varighed:
- 30 g/t: Rolig til moderat kørsel under 2 timer. Bevarer overskud, mindsker træthed sidst i turen.
- 60 g/t: Moderat til høj intensitet 2–3+ timer. Passer til de fleste hårde træningspas og løb.
- 90 g/t: Høj intensitet >2,5–3+ timer, når performance er afgørende. Kræver blanding af glukose + fruktose og tarmtræning.
Over 90 g/t kan nogle nå 100–120 g/t, men det kræver systematisk træning af mave/tarm og en velkomponeret drik/gel-strategi. For langt de fleste giver 60–90 g/t maksimal effekt uden problemer.
Beregner: Sådan estimerer du dit behov
Brug denne simple metode: vælg et interval ud fra din intensitet og justér for kropsvægt og varighed.
- Let/moderat: 0,3–0,6 g/kg/time
- Høj intensitet: 0,6–1,0 g/kg/time (maksimalt ca. 90 g/t for de fleste)
Eksempel: Du vejer 70 kg og kører et hårdt gravelpas på 3 timer. 0,8 g/kg/time ≈ 56 g/time. Rund op til 60 g/t for nem planlægning. Hvis det er et løb, du har tarmtrænet til, kan du sigte mod 90 g/t for maksimal ydelse.
| Brændstof-løsning pr. time | Ca. g kulhydrat | Bemærkning |
|---|---|---|
| 500 ml sportsdrik (60 g) | 60 g | Vælg blanding med glukose + fruktose (ca. 1:0,8) for bedre optag |
| 1 gel (25 g) + 500 ml drik (30 g) + et par vingummier (10 g) | 65 g | God til varierende intensitet; nem dosering |
| 2 bananer (ca. 50 g) + 1 lille risbar (15 g) | 65 g | Mere “rigtig mad”; husk væske og salt |
Før, under og efter: praktiske retningslinjer
Før: Spis 1–4 g kulhydrat/kg 1–4 timer før længere/hårde pas. Tæt på start (0–15 min) kan du tilføje 20–30 g hurtige kulhydrater, især hvis du ikke har spist for nylig.
Under: Følg 30–60–90 g/t-rammen. Sigt efter 500–750 ml væske/time afhængigt af varme og svedrate, og tilfør 300–600 mg natrium/time ved længere eller varme ture. Brug blanding af glukose (maltodextrin/dextrose) + fruktose for at nå højere mængder uden mavekneb.
Efter: 1,0–1,2 g kulhydrat/kg i de første 1–2 timer for at genopfylde glykogen. Tilføj 20–30 g protein for muskelrestitution. Del gerne indtaget i flere mindre portioner hvis appetitten er lav.
Absorption, mave-tolerans og tarmtræning
Kroppen optager glukose via SGLT1-transportere og fruktose via GLUT5. Ved at kombinere glukose + fruktose kan du øge kulhydratoxidation og tolerere op til ca. 90 g/t eller mere. En drik/gel med ca. 1:0,8–1:1 forhold fungerer godt for de fleste.
Undgå for koncentrerede blandinger (for høj osmolaritet) som kan give maveproblemer: fordel indtaget jævnt over timen (fx små slurke hvert 5.–10. minut). Start tarmtræning 4–8 uger før vigtige løb: begynd ved 40–50 g/t og øg 10–15 g/t pr. uge på nøglepas. Test altid nye produkter og mængder på træning, ikke på racedag.
Fejlfinding og kontekst
Kolde dage: ofte mindre væske, men behovet for kulhydrat kan stadig være højt. Varme dage: hold fast i g/t, men øg væske og natrium. Landevej vs. gravel/MTB: i tekniske sektioner kan det være svært at spise; planlæg indtag i lettere terræn og brug gels/drik for enkelhed. Mindre ryttere har ofte lavere absolut-behov; brug g/kg-metoden. Oplever du oppustethed, så skru lidt ned for mængden, vælg højfruktose-andel med omtanke, og øg væskeindtaget.
Hvor mange kulhydrater per time på en 2-timers rolig tur?
30–45 g/t er typisk nok; mere hvis du vil bevare friskhed til næste dags træning.
Kan jeg bruge almindelig mad i stedet for gels?
Ja. Bananer, risboller, figenkager m.m. virker fint. Kombinér med sportsdrik for væske/salt.
Er 120 g/t nødvendigt?
Kun for elitescenarier og kræver målrettet tarmtræning. De fleste præsterer optimalt ved 60–90 g/t.
Hvordan undgår jeg maveproblemer?
Brug glukose+fruktose, split indtaget i små doser, pas på koncentrationen, og træn maven gradvist.
Hvor meget skal jeg drikke sammen med kulhydrat?
Som udgangspunkt 500–750 ml/time, mere i varme. Tilføj 300–600 mg natrium/time ved lange pas.