Acute Training Load (ATL) er din kortsigtede træningsbelastning – et snapshot af hvor hårdt du har kørt de seneste 7 dage. Tallet hjælper dig med at styre dag-til-dag træningen, så du undgår overtræning og rammer dine intervaller med friske ben.
ATL beregnes som et eksponentielt vægtet gennemsnit af din daglige TSS (Training Stress Score), hvor de nyeste træningspas tæller mest. Høj ATL betyder høj akut træthed. Lav ATL kan betyde god friskhed – eller at du har trænet for lidt og mister form.
Hvordan beregnes ATL?
Platforme som TrainingPeaks, Intervals.icu, WKO og Garmin Connect udregner ATL automatisk fra dine træningspas. Beregningen bruger typisk en 7-dages eksponentiel glidende gennemsnitsværdi af din daglige TSS.
TSS (Training Stress Score) er et mål for træningsbelastning baseret på intensitet og varighed. En times træning ved FTP giver 100 TSS. En let times kørsel giver måske 40-50 TSS, mens en hård intervaløkt kan give 120-150 TSS på samme tid.
Jo flere hårde dage i træk, jo højere stiger din ATL. Fordi de nyeste dage vægter tungest, falder ATL også hurtigt når du holder hviledag eller kører let.
Eksempel: En uges træning og ATL-udvikling
Lad os sige du kører en typisk træningsuge:
- Mandag: Hviledag (0 TSS) – ATL falder lidt
- Tirsdag: Intervaløkt (130 TSS) – ATL stiger markant
- Onsdag: Let tur (45 TSS) – ATL stiger svagt
- Torsdag: Tempo-økt (95 TSS) – ATL stiger yderligere
- Fredag: Hviledag (0 TSS) – ATL falder en smule
- Lørdag: Lang tur (150 TSS) – ATL springer op
- Søndag: Restitutionskørsel (40 TSS) – ATL stiger svagt
Efter denne uge vil din ATL typisk ligge omkring 65-75, afhængig af dit udgangspunkt. Tallet er individuelt – en rytter med høj FTP og stor træningsmængde kan sagtens ligge på 80-120 i normale træningsuger uden problemer.
ATL, CTL og TSB – hvordan hænger det sammen?
ATL fungerer ikke alene. Den spiller sammen med to andre nøgletal: CTL (Chronic Training Load) og TSB (Training Stress Balance).
| Måling | Tidshorisont | Måler | Brug til |
|---|---|---|---|
| ATL | ~7 dage | Akut træthed | Dag-til-dag styring |
| CTL | ~42 dage | Konditioneringsniveau | Langsigtet progression |
| TSB (=CTL−ATL) | Aktuelt | Friskhed/parathed | Planlægning af taper og vigtige ture |
CTL viser din langsigtede form – dit konditioneringsniveau opbygget over uger og måneder. ATL viser din kortsigtede træthed. TSB er forskellen mellem de to: Når ATL er høj i forhold til CTL, er TSB negativ og du er træt. Når ATL falder (f.eks. i en taper-uge), stiger TSB og du bliver frisk.
Denne sammenhæng kaldes Performance Management Chart (PMC) og er et af de mest brugte værktøjer til at planlægge træningsblokke og peak-timing før vigtige løb eller events.
Sådan bruger du ATL i din træning
ATL er mest nyttig til at styre din mikrocyklus – ugen fra dag til dag. Her er nogle praktiske retningslinjer:
Opbygningsfaser: Lad ATL stige gradvist over 1-2 uger ved at stable hårde dage. Følg med i hvordan kroppen reagerer – hvis søvnkvalitet, HRV eller humør falder markant, er det tid til en let dag selvom planen siger noget andet.
Restitutionsuger: Sænk ATL med 30-50% ved at skære i intensitet og volumen. En uge med primært zone 2-kørsel vil lade ATL falde, mens CTL holder nogenlunde stabilt.
Taper før vigtige ture: Reducer træningsbelastningen 7-10 dage før et løb eller gran fondo. ATL falder hurtigt (ofte 20-30 point på 3-4 dage), mens CTL kun falder lidt. Resultatet er positiv TSB og friske ben.
Indoor cycling og Zwift: ATL fungerer perfekt til at styre din vintertræning på hometrainer. Med en smart trainer får du automatisk watt-baseret TSS til hver økt, og du kan tracke ATL præcist selvom vejret holder dig indenfor. Mange bruger ATL til at dosere hårde Zwift-races og undgå at brænde ud midt i vinteren.
Begrænsninger ved ATL
ATL måler kun den mekaniske træningsbelastning – pedalslag, watt og tid. Den fanger ikke:
- Søvnkvalitet og -mængde
- Stress fra arbejde eller privatliv
- Ernæringsstatus og restitution
- Sygdom eller begyndende infektioner
Brug derfor ATL som ét redskab blandt flere. Kombiner det med subjektive markører som humør, motivation og hvordan benene føles, samt objektive data som hvilepuls og HRV hvis du tracker det.
Derudover er ATL-værdier helt individuelle. Der findes ingen universelle grænser for "for høj" eller "for lav" ATL – det afhænger af din træningstilstand, erfaring og livssituation.
ATL med og uden wattmåler
Den mest præcise ATL-beregning kræver watt-data. Med en wattmåler (wattpedaler, spider eller hub-baseret) får du objektive TSS-værdier der ikke påvirkes af vejr, dagsform eller koffeinindtag.
Du kan også beregne ATL fra pulsmåler eller RPE (Rate of Perceived Exertion), men præcisionen er lavere. Puls påvirkes af varme, stress, koffein og træthed, så to ture med samme puls kan have vidt forskellig belastning. RPE-baseret TSS kræver ærlig selvevaluering efter hver tur.
Hvis du vil tracke ATL seriøst og bruge det til at optimere træningen, er en wattmåler den bedste investering. Moderne wattpedaler giver præcise data og er nemme at flytte mellem cykler.
Ofte stillede spørgsmål om ATL
Hvor høj bør min ATL være?
Det er helt individuelt og afhænger af dit FTP-niveau, træningsmængde og mål. En hobbyrytter kan ligge på 40-60 i normale uger, mens en erfaren rytter i hård træning sagtens kan ligge på 80-120. Det vigtige er ikke det absolutte tal, men at du lader ATL stige gradvist og lytter til kroppens signaler. Store spring fra den ene dag til den anden (f.eks. en enkelt meget hård tur efter flere lette dage) er ikke nødvendigvis farligt, men kræver god restitution bagefter.
Kan jeg bruge ATL uden wattmåler?
Ja, du kan beregne ATL fra pulsmåler eller RPE-baseret TSS. Præcisionen er lavere end med watt-data, men det giver stadig et brugbart billede af din træningsbelastning. Hvis du vil have mest muligt ud af ATL-tracking, giver en wattmåler dog den bedste og mest konsistente data.
Hvor hurtigt falder ATL under hvile?
ATL falder markant på 2-3 dage med hvile eller meget let træning, fordi beregningen vægter de nyeste dage tungest. Efter en uge med lav belastning kan ATL typisk være faldet 30-50% fra udgangspunktet. Det er derfor ATL er så effektiv til at styre taper-perioder før vigtige events.
