Zone 4 træning: sådan bygger du FTP og tærskelstyrke

Hvad er zone 4 træning?

Zone 4 træning er arbejde omkring din funktionelle tærskelwatt (FTP) – typisk 95–105% af FTP. Her presser du kroppen til at håndtere og fjerne laktat effektivt, hvilket flytter din tærskel opad og gør dig hurtigere i længere tid. I praksis føles Zone 4 som “kontrolleret hårdt”: du kan holde trykket i 10–20 minutter ad gangen, men en hel time gør ondt. Hvor sweet spot (ca. 88–94% FTP) giver høj træningsmængde med mindre træthed, rammer Zone 4 direkte på tærskelstyrken. For ryttere, der vil forbedre tempo på flad vej, i let kuperet terræn og i moderat lange gravelstigninger, er Zone 4 et af de mest effektive værktøjer.

Sådan laver du målrettet FTP træning i Zone 4

Start med håndterbare sæt og byg gradvist op. Klassikere er 3×8 min, 4×10 min, 3×12 min og 2×20 min ved 95–100% FTP med 4–8 min rolig rullepause. Hold en jævn kadence (85–95 rpm), fokusér på rundtråd og stabil vejrtrækning. En enkel progression over 6–8 uger kan gå fra 3×8 min til 2×20 min, hvor du samlet set øger arbejdstiden i zonen med 10–15% hver eller hver anden uge. Kør 1–2 tærskelpas om ugen, adskilt af restitutions- eller lette Z2-dage. Indendørs giver en smarttrainer præcis styring; udendørs fungerer lange jævne segmenter eller bakker bedst. Brug powermeter for at styre intensiteten nøjagtigt; uden watt kan du styre efter RPE 7–8/10 og puls tæt på laktat-tærskel.

Hvad skal FTP ligge på?

“Hvad skal FTP ligge på?” afhænger af niveau, erfaring og kropsvægt. En typisk motionsrytter ligger ofte omkring 2,5–3,5 W/kg, en veltrænet 3,5–4,5 W/kg og ambitiøse/elite over 4,5–5,5+ W/kg. Indendørs FTP er ofte en smule lavere pga. varme; brug derfor god ventilation. Sammenlign primært dig selv med dig selv: målet for FTP træning er kontinuerlig progression over måneder. Re-test hver 4–6 uge, justér zoner, og vær realistisk omkring liv, søvn og terræn.

Test din FTP: metoder, fejl og data

De mest brugte FTP-tests er 20-minutters all-out (FTP ≈ 95% af snitwatt), ramp-test (FTP estimeret ud fra sidste fuldførte trin) og 2×8 min (FTP ≈ 90% af bedste 8-min snit). Varm grundigt op, start kontrolleret, og undgå at sprinte de første minutter. Brug fans indendørs, fuél med 30–60 g kulhydrat før/under, og undgå test på tunge ben. Analyser i apps som TrainingPeaks, følg guidede tests fra Sufferfest/Wahoo SYSTM eller GCN, og husk, at mange engelske sites dominerer emnet, mens der kun findes enkelte danske fora med dybde. Kend metoden du bruger, så du kan sammenligne æbler med æbler over tid.

Metode	Varighed	Fordele	Begrænsning	Bedst til
20-min test	~45–60 min inkl. opvarmning	Direkte, specifik for tærskel	Kræver pacing; mentalt hård	Erfarne med god pacing
Ramp-test	~20–25 min	Hurtig, mindre pacingkrav	Kan over/underestimere enkelte	Indendørs og hyppig test
2×8-min	~40–50 min	God når 20-min er svær	Større usikkerhed i faktor	Begyndere og tidsnød

Indendørs vs. udendørs: sådan rammer du Zone 4

Indendørs: brug to stærke blæsere, passende gearing og gerne ERG off til længere intervaller for at træne pacing. Udendørs: vælg jævne bakker eller vindstille strækninger, vend hvis nødvendigt for at undgå stop. Uden watt? Brug puls ca. 90–95% af din LTHR og en jævn, hård men kontrolleret anstrengelse. Uanset terræn: kvalitet over kvantitet, og hold teknik og cadence stabile.