Zone 5 træning: øg din VO2max og eksplosivitet

Vil du hurtigt blive stærkere på bakken, i sidevinden og i de afgørende ryk? Zone 5 træning – også kendt som VO2max træning – er den mest effektive måde at presse din aerobe motor til nye højder. Hvor engelske artikler og YouTube-kanaler som GCN og GTN dominerer, mangler der ofte klare, danske forklaringer. Her får du en praktisk guide til zone 5 cykling med konkrete intervaleksempler, så du kan træne rigtigt både indoor og outdoor.

Hvad er Zone 5 og VO2max?

Zone 5 er intensiteter omkring din maksimale iltoptagelse (VO2max). På wattmåler svarer det typisk til 110–120% af FTP for længere intervaller (2–5 minutter), og helt op til 125–140% af FTP på kortere, gentagne “on/off”-intervaller. Puls lagger ofte, så du når først nær VO2max-puls efter 1–2 minutter; derfor er watt og følelse (RPE 9/10) mere pålidelige styringsværktøjer. Målet er at akkumulere 12–20 minutters effektiv arbejdstid i zone 5 pr. pas.

Sådan træner du zone 5 korrekt

Intensitet: Brug 110–120% af FTP for 3–5 minutters intervaller; for 30/15, 40/20 og 30/30 vælg “on”-sekvenser på 120–135% FTP og “off” på 50–60% FTP. Kadence: 90–105 rpm for at holde iltkravet højt uden at “muskelsprænge”. Pauser: 1:1 til 1:0,5 ved længere intervaller; ved kort on/off er pausen indbygget. Sigt efter jævn pacing med en lille negativ split (slut let stærkere end start).

Opvarmning: 10–15 min roligt, 3–4 korte åbninger (30–60 sek ved 100–120% FTP) og 3 min let før første interval. Brændstof: 30–60 g kulhydrat/time på pas op til 60 min, 60–90 g/time på længere pas. Hydrér og rul 10 min af.

Konkrete intervaleksempler (indoor/outdoor)

Start med 1–2 VO2max-pas om ugen med 48–72 timers mellemrum. Vælg bakker på 3–6 minutter udendørs eller ERG-mode/Zwift workouts indendørs.

Eksempler: - 5 x 3 min ved 115% FTP, 3 min pause. Total TIZ: 15 min. - 4 x 4 min ved 110–115% FTP, 4 min pause. Total TIZ: 16 min. - 3 sæt af 10 x (30 sek “on” 125–135% FTP / 15 sek “off” 50–60% FTP). 3 min let mellem sæt. Total “on”: 15 min. - 6 x 2 min ved 120% FTP, 2 min pause. Total TIZ: 12 min.

Intervaltype	Intensitet	Struktur	Total TIZ	Bedst til
4 x 4 min	110–115% FTP	4 min on / 4 min off	16 min	Bygge solid VO2max-base
5 x 3 min	112–118% FTP	3 min on / 3 min off	15 min	Hill repeats, jævnt hårdt
30/15 i sæt	125–135% / 50–60% FTP	10 x (30/15) x 3 sæt	15 min on	Kort, eksplosiv VO2-stimulus

Indoor vs. outdoor: sådan får du mest ud af det

Indoor: Brug ERG til de første pas for at lære følelsen, men skift gerne til manuel styring for at træne pacing. Sørg for køling (to blæsere) – overophedning dræber VO2-output. Outdoor: Find en 3–6 minutters bakke eller et vindbeskyttet stykke. Vend om i pausen for at bevare kontinuitet. Brug lap-knappen, ikke autopause. Vind er en gratis “ERG”.

Planlægning, restitution og typiske fejl

Placér zone 5 træning på friske ben, fx tirsdag og evt. fredag. Kombinér med let Z2 og evt. et sweet spot-pas. Deload hver 3.–4. uge. Undgå for lange pauser, for lav kadence og at gå all-out i første interval. Stop, hvis watt falder >10% stabilt trods maksimal indsats – så er dagens stimulus opnået.