Zone 6 træning: sådan udvikler du sprint og anaerob power

Hvad er Zone 6 træning – og hvorfor er den afgørende?

Zone 6 træning handler om at udvikle din anaerobe kapacitet: evnen til at levere høj effekt i 30 sekunder til ca. 2 minutter. Her arbejder du primært uden for iltbalancen og tapper ind i glykolysen og fosfatsystemet. Resultatet er bedre accelerations-evne, stærkere udgang fra sving, hårdere ryk på bakker og mere “zone 6 power” til at lukke huller. Selvom ren sprint (<15 sek.) teknisk hører til neuromuskulær zone (ofte kaldet zone 7), bygger Zone 6 fundamentet, der gør dine sprint mere gentagelige og mere effektive i finaler og efter intens kørsel.

Problemet for mange motionister er, at der findes få seriøse artikler; mest diskussioner på fora og enkelte coaching blogs. Her får du en konkret, trin-for-trin opsætning af anaerob træning i cykling, så du kan træne smart – både indoor og outdoor.

Trin-for-trin: Opsætning af anaerobe intervaller (Zone 6)

Sådan bygger du et klassisk Zone 6-pas til 30–120 sekunders indsats:

1) Opvarmning (10–15 min): Roligt Z1–Z2, efterfulgt af 3 x 30 sek. progressive “primers” til ~110% FTP (2 min let imellem).
2) Hovedsæt (vælg én variant):
- 6–8 x 30 sek. “all-out men kontrolleret” med 4–5 min let rul (Z1–Z2).
- 5–6 x 1 min ved 130–150% FTP med 4–6 min rul. Start konservativt og undgå at “sprænge” efter første rep.
- 3 x (3 x 40 sek. hårdt) med 3 min mellem reps og 8 min mellem sæt.
3) Nedkørsel (10 min): Roligt spin, evt. med et par korte lette tråd.

Nøglen er fuld kvalitet på hver gentagelse. Hvis effekten falder mere end 10–15% mellem reps, er pausen for kort eller intensiteten for høj. Samlet “hårdtid” på 3–8 minutter er rigeligt for de fleste i starten.

Sprintstrukturer: Fra teknik til maksimal power

Brug sprints til at omsætte Zone 6 kapacitet til fart. Placer dem enten før hovedsættet (friske ben) eller efter (træthedstolerance):

- 6–8 x 10–12 sek. stående sprint fra rullende 25–35 km/t, høj kadence (100–110+ rpm), 4–5 min fuld restitution.
- 4–6 x 12–15 sek. gearstart fra lav fart (50–60 rpm), fokus på teknik og cykelkontrol, 5 min pause.
- 3–4 “flyers” på 15 sek. efter Zone 6-blok for at træne sprint i træt tilstand.

Hold overkroppen stabil, træk med arme/skuldre og tænk på “hurtige fødder” i stedet for kun tungt gear. På hometrainer: brug ERG off for sprints, så du selv styrer modstanden.

Indoor vs. outdoor: Sikker, effektiv Zone 6 året rundt

Indoor (smarttrainer): Kontrol og gentagelighed. Perfekt til 30–60 sek. intervaller, især når vejene er glatte eller trafikerede. Brug watt og kadence til at styre kvalitet. Outdoor: Bedst til gearstarter, positionsskift og vind/vej-graders realisme. Find en sikker, lige strækning eller en kort bakke med lav trafik. Vælg dæktryk og gear, der giver greb ved stående sprint.

Progression, restitution og måling af zone 6 power

Start med ét pas pr. uge. Når du tolererer belastningen, kan du køre 2 anaerobe pas i blokkene (2–3 uger), efterfulgt af en lettere uge. Øg enten antal gentagelser, varighed (fra 30 til 40 sek.) eller skær lidt i pauserne – men ændr kun én variabel ad gangen.

Mål fremgang via peak power 30–60 sek., bedste 1-min/2-min PR og evnen til at holde stabil effekt på alle reps. En wattmåler er ideel, men du kan styre efter tid/hastighed og RPE, hvis du ikke har watt. Giv 48–72 timer mellem hårde anaerobe pas. Husk kulhydrat før/efter og 10–15 min nedkørsel for at fremskynde restitution.

Hvor ofte bør jeg lave Zone 6 træning?

1–2 gange ugentligt i blokke. Nybegyndere starter med 1 gang og fokuserer på kvalitet.

Kan jeg træne Zone 6 uden wattmåler?

Ja. Brug tidsstyrede intervaller, fart/strækning, høj kadence og RPE 9–10/10. Notér præstationer for sammenligning.

Hvordan varmer jeg bedst op til sprint?

10–15 min let, 2–3 korte progressive 30-sek. efforts, og 1–2 “shakes” på 6–8 sek. før første sprint.

Hvad er et typisk tegn på for meget anaerob træning?

Faldende effekt fra tidligt i sættet, tunghed i ben flere dage og søvnforstyrrelser. Skru ned og prioriter restitution.

Er indoor lige så effektivt som outdoor?

Ja til kapacitet og struktur. Outdoor giver dog bedre teknik, gearstarter og positionsarbejde – kombiner begge dele.