Hvordan træner du til lange gravel-løb?
Grundprincipper: byg udholdenhed og robusthed til gravel
Skal din træning til gravel løb række 3–8 timer, er nøglen en enkel ramme: base, specifik belastning, styrke og fueling-træning. Udholdenhedstræning på gravel starter med mange minutter i zone 2 (rolig til moderat intensitet) for at opbygge et stærkt aerob fundament. Ovenpå basen tilføjer du tempo/sweet spot for at træne “at køre hurtigt længe”, og korte intervaller nær tærskel/VO2 for at gøre kroppen modstandsdygtig over for bakker, løs undergrund og ryk i gruppen. Gravel træning bør også være terrænspecifik: øv kadencevariation, lave kadencer med højt trådtryk på stigninger og teknisk kontrol på løst underlag. Målet er at træne både motoren og chassiset – hjertet, benene og din stabilitet på cyklen.
Enkel uge-struktur, der virker (uden overkompliceret periodisering)
Hold ugen simpel, så du kan gentage den 3 uger i træk efterfulgt af en lettere uge. Eksempel: 1–2 rolige Z2-ture (60–120 min), 1 tempo/sweet-spot-pas (40–60 min arbejde samlet), 1 kortere intervall-session (fx 3–5 × 3–5 min nær VO2 eller 3 × 8–12 min omkring tærskel), 1 lang tur i varieret gravel (2,5–5 timer), 1 styrkepas (30–45 min) og mindst 1 fuld hviledag. Har du 6–8 timer/uge, skær ned til ét kvalitetspas og én lang tur. Har du 9–12 timer/uge, fasthold to kvalitetspas, en lang tur og flere Z2-minutter. Strukturen gør det overskueligt at træne til lange cykelture gravel, samtidig med at du får progressiv belastning uden at komplicere kalenderen.
Long ride og fueling: den afgørende kombination
Din lange tur er rygraden i forberedelse til gravel løb. Byg den gradvist op mod 60–70 % af forventet løbstid: kører du et 6-timers løb, så sæt kurs mod 3,5–4 timer i træning. Del turen i blokke: 90–120 min rolig Z2, 30–60 min tempo på bakker eller i modvind, og afslut roligt. Brug turen til at træne energiindtag: 60–90 gram kulhydrat i timen (træn gerne op mod 90–100+ g/h med glukose:fruktose-blandinger), 400–800 mg natrium i timen afhængigt af varme og svedtendens, samt regelmæssigt væskeindtag. Test konkrete produkter, flaskestørrelser og tasker, så alt fungerer, når det gælder. Udholdenhedstræning på gravel handler ikke kun om ben – mave og hoved skal også “kunne tåle” løbsdagen.
Styrke, teknik og belastningstolerance
Én til to styrkepas om ugen gør dig hurtigere og mere holdbar. Prioritér bagkæde, core og greb: dødløft/hip hinge, step-ups og split squats, rows, anti-rotation og farmer’s walks. På cyklen kan du indbygge “styrkearbejde” via seated klatring ved lav kadence (55–65 rpm) i Z3–tærskel i korte blokke. Teknik betaler sig: øv blikket langt frem, afslappede albuer, vægt over forhjulet i sving og let baghjulet over huller. Korrekt dækvalg og -tryk reducerer træthed: brede 38–45 mm dæk i passende tryk forbedrer greb og komfort, hvilket i sig selv sparer kræfter på lange dage.
De sidste 4 uger: skarphed uden at miste base
I din forberedelse til gravel løb de sidste 4 uger, gennemfør 1–2 “simulationspas”: 3–4 timer på løbslignende underlag med løbsfuel og pacing. Sænk volumen 20–30 % i næstsidste uge, bevar 1–2 korte, skarpe kvalitetsblokke. I løbsugen: kortere ture, et par åbninger og masser af søvn. Tjek kæde, bremser, dæk og tubeless-sealant, og lav en simpel pacingplan: start kontrolleret (Z2–let Z3), gå i tempo på længere grusstræk og undgå røde zoner tidligt. Det giver overskud i finalen.
| Træningstype | Formål | Eksempel på pas |
|---|---|---|
| Zone 2 (base) | Opbygger aerob kapacitet og fedtforbrænding; fundament for alt andet | 90–150 min jævnt på gravel; fokus på kadence og afslappet teknik |
| Tempo/Sweet Spot | Lærer dig at køre “hurtigt længe”; tåler små variationer i terræn | 3 × 12–20 min i Z3/SS på småbakker, 5–8 min roligt imellem |
| Tærskel/VO2 | Håndterer bakker/rytmik; øger max-iltoptag og “buffer” | 5 × 3–4 min hårdt (Z5) med 3 min let; eller 3 × 10 min omkring tærskel |
Skal jeg kun køre zone 2 for at blive klar?
Nej. Lad 60–70 % være Z2, men tilføj 1 tempo/sweet spot-pas og evt. ét kort intervallpas ugentligt for fart og robusthed.
Hvor lang skal den lange tur være?
Sigte mod 60–70 % af løbstiden. For 3–8 timers løb svarer det typisk til 2,5–5 timer afhængigt af din form.
Hvor meget styrketræning behøver jeg?
1–2 gange om ugen à 30–45 min i 8–12 uger er nok for de fleste. Vedligehold med 1 pas i travle uger.
Hvor mange kulhydrater pr. time til gravel?
Start med 60–90 g/h. Træn dig op mod 90–100+ g/h med glukose:fruktose (ca. 1:0,8) hvis maven tillader det.
Hvilket dæktryk er passende?
For 40 mm dæk ligger mange mellem ca. 2,0–3,0 bar afhængigt af vægt/underlag. Sænk trykket en smule på løs grus for greb og komfort.
