Fueling til gravel og ultra-løb
Hvorfor fueling cykling til gravel og ultra kræver en plan
Lange gravel- og ultra-udfordringer handler mindre om watt og mere om at holde motoren kørende i 6–12+ timer. Uden en gennemtænkt energi plan cykling løber du tør for kulhydrat, dehydreres eller får mavekramper. En robust strategi for fueling til gravel kombinerer kulhydratplan cykling, væske, natrium og variation i teksturer og smage. Nøglen er at dosere pr. time, teste det på træning og have en Plan B, når varme, kulde eller en urolig mave vender op og ned på dagsordenen.
Kulhydratplan cykling: hvor mange gram pr. time over 6–12+ timer?
Som udgangspunkt behøver de fleste 60–90 g kulhydrat pr. time i 3–6 timer. For fueling til ultra (6–12+ timer) bør du gradvist træne dig op til 80–110 g/t, hvis maven tåler det. Brug en blanding af glukose/maltodextrin og fruktose (ca. 1:0,8) for at udnytte flere transportveje i tarmen og øge optaget. Del indtaget i små bidder hver 15–20 minut: fx 500 ml sportsdrik (30 g), 1 gel (25 g) og en halv bar (20–25 g) for samlet 75–80 g/t. I køligt vejr kan du flytte mere af kulhydraterne over på fast føde; i varme forhold bør du lade en større andel komme fra drik og gels, som er lettere at få ned.
Væske og natrium: justér efter svedrate, varme og kulde
Start med at estimere din svedrate: vej dig før/efter en 60–90 min træning uden toiletbesøg. 1 kg vægttab ~ 1 liter sved. Typisk behov er 0,4–0,9 L/t, men i varme kan det nå 1,0–1,2 L/t. Målet er at begrænse vægttab til 2–3 %. Natrium er drivhuset for væskebalancen: de fleste ligger godt med 500–1000 mg natrium pr. liter væske, mens kraftige salt-svedere kan have brug for 1000–1500 mg/L. I praksis betyder det 300–1000 mg natrium pr. time afhængigt af hvor meget du drikker. I kulde kan du drikke 0,3–0,6 L/t, men hold stadig kulhydratindtaget oppe ved at flytte det til mad/gels. Undgå at drikke rent vand i store mængder uden salt på lange etaper, da det øger risikoen for maveuro og hyponatriæmi.
“Real food”, mavesikkerhed og variation over mange timer
Variation er din ven: kombiner sportsdrik, gels, tygger og simple real foods for at undgå smagstræthed. Gode real-food valg er ris-kager, små wraps med kartoffel og salt, banan, blødkogte saltkartofler eller hvide toast med honning og en knivspids salt. Hold fedt, fiber og protein lavt under intensitet for at skåne maven. Skær i små stykker og pak i let-tilgængelige poser. Får du kvalme: sænk tempoet kort, skift til mere væske-baseret energi, vælg mindre søde varianter, tilføj lidt salt og giv maven 10–15 minutter. Koffein kan bruges strategisk (1–3 mg/kg over løbet), men test det på træning og undgå at overdrive sent, hvis du har tendens til uro.
Byg din time-for-time plan – og din Plan B
Timeplan (eksempel 80–90 g/t, 0,6–0,8 L/t, 500–800 mg Na/t): hver 20. minut indtager du 25–30 g kulhydrat; over en time bliver det 1 gel + 500 ml drik + ½ bar. Sæt alting i “time-poser” i tasken eller dropbags markeret H1, H2, H3… Hæld gels i en softflask for nem dosering og mindre affald. Plan B: i varme flytter du mere energi til sportsdrik, øger natrium, og bruger lette tygger i stedet for bars; i kulde reducerer du væske lidt, men fastholder kulhydrater med flere faste snacks; ved maveuro går du i 10–15 minutters “reset” med slurke sportsdrik og salt og genopbygger langsomt mod målindtaget. Fueling cykling handler om at være fleksibel uden at miste den røde tråd i din plan.
| Produkt/valg | Typisk kulhydrat | Natrium | Hvornår |
|---|---|---|---|
| Sportsdrik (glukose/fruktose) | 30–60 g pr. 500–750 ml | 300–900 mg/L | Varmt vejr, let at indtage under høj intensitet |
| Gel/chews | 20–30 g pr. enhed | 0–200 mg pr. enhed | Hurtig energi, kuperede sektioner, kolde hænder |
| Bar/real food | 20–40 g pr. portion | Tilføj salt selv | Jævn kørsel, behov for variation og mæthed |
FAQ: Hvor mange gram kulhydrat kan jeg optage pr. time?
De fleste kan optage 60–90 g/t; trænede maver når 90–110 g/t med glukose+fruktose. Træn det gradvist på lange ture.
FAQ: Skal jeg bruge salt-tabletter?
Det er valgfrit. Målet er 500–1000 mg natrium pr. liter væske. Du kan få det via sportsdrik, kapsler eller salt i real food.
FAQ: Kan jeg køre ultra kun på real food?
Ja, men kombination med drik/gels gør indtaget mere stabilt, især i varme og på tekniske sektioner. Hold fedt/fiber lavt.
FAQ: Hvordan tester jeg min svedrate?
Vej dig før/efter en 60–90 min tur. Vægttab i kg ~ liter sved. Læg evt. indtaget væske til. Brug tallet til at planlægge L/t.
