SOLO VZUM Cykelbriller - Alba Optics - Sort / ML King | Alba Optics | gioventu.cc

Velkommen til GIOVENTU

Vi er både butik og online univers for alt inden for cykelsport – med særligt fokus på gravel og landevej.

Dyk ned i vores inspirerende univers af artikler og guides, og udforsk nogle af de bedste brands på markedet, som KASK, Alba Optics, Challenge og Fingerscrossed.

Se vores udvalg

Træning på hometrainer: programmer og tips

Hvorfor hometrainer træning er guld værd

Hometrainer træning giver præcision, kontinuitet og maksimal udbytte af din tid – uden vind, trafik og lyskryds. Med et målrettet træningsprogram til hometraineren kan du styre intensiteten ned til få watt, opbygge base om vinteren og finpudse form til race. Mange ryttere oplever et lift i FTP og pedaleffektivitet på få uger, netop fordi indendørs træning fjerner støj og gør hver interval gentagelig. Denne guide samler konkrete programmer, opsætningstips og erfaring med hometrainer, så du kan optimere din indendørs træning fra første pas.

Opsætning og teknik: få gratis watt indendørs

Start med en stabil base: en kraftig træningsmåtte, en stor ventilator og to håndklæder (et til sved, et over overrøret). Kalibrér din trainer: hjul-mod-rulle kræver ofte spindown, mens direkte drev-trainere typisk har indbygget auto-kalibrering; hold firmware opdateret. Brug ERG-mode til steady state (sweet spot, tærskel) og skift til “slope/resistance” for VO2 og sprint, så du kan styre tråd og kadence mere naturligt. Sigt efter 85–95 rpm på sub-tærskel og 95–105 rpm på VO2. En kort bikefit-justering (sadelhøjde og reach) og en bredt placeret håndstilling reducerer hotspots på lange pas. Fuel som udendørs: 30–60 g kulhydrat/time og 500–750 ml væske/time, da svedraten indendørs er høj.

Træningsprogram hometrainer: 3 niveauer med konkrete pas

Begynder (4 uger, 3 pas/uge): Byg base og teknik.

Uge 1–2: 2x15 min sweet spot (88–94% FTP) med 5 min pause; et kadencepas med 6x3 min ved Z2–Z3 med 100–110 rpm.
Uge 3–4: 3x12 min sweet spot og 8x30/30 (30 sek hårdt ved 120% FTP, 30 sek let). Hold én rolig Z2-tur 45–60 min hver uge.

Øvet (6 uger, 4 pas/uge): Tærskel og over/under.

Uge 1–2: 3x10–12 min ved 95–100% FTP. Uge 3–4: Over/unders 3x12 min (2 min 105%/2 min 90%, gentag).
Uge 5–6: 4x8 min ved 105% FTP. Supplér med 60–90 min Z2 og ét kort neuromuskulært pas med 6–8 spurter à 8–12 sek.

Erfaren (8 uger, 4–5 pas/uge): Polariseret fokus.

To kvalitetsdage: VO2 5x3 min ved 115–120% FTP og tærskel 2x20 min ved 95–100% FTP.
Resten Z2 (60–120 min) og lejlighedsvis sweet spot-stabilisering (3x15 min). Hver 3.–4. uge: deload med -30% samlet belastning.

Type hometrainer	Nøjagtighed/støj	Styrker	Egner sig til
Hjul-mod-rulle	Middel / Middels	Budgetvenlig, nem at flytte	Begyndere, lejlighedsvis brug
Direkte drev	Høj / Lav	Stabil, realistisk følelse, bedre watt	Øvet og struktureret træning
Smartbike	Meget høj / Meget lav	Plug-and-play, justerbarhed, stille	Erfarne, delte hjemmetrænere, high-end setup

Test, zoner og progression

Start dit forløb med en kort test. En ramp-test er skånsom og giver et godt FTP-estimat; alternativt 20-minutters test (FTP ≈ 95% af gennemsnittet). Har du ikke watt, brug puls og RPE: Z2 føles “samtale-tempo”, tærskel er “hårdt men kontrolleret” i 40–60 min, VO2 er “meget hårdt” i 2–5 min. Øg træningsmængde eller intensitet 5–10% pr. uge og sænk hver 3.–4. uge. Track FTP, pulshastighed ved fast watt, og kadence; faldende puls ved samme watt er et klassisk fremskridtstegn indendørs.

Erfaring med hometrainer: de små detaljer der giver store gevinster

De bedste resultater kommer af konsistens, komfort og fokus. Sæt klare mål for hvert pas, hav alt inden for rækkevidde, og brug underholdning eller apps som Zwift, TrainerRoad, Rouvy eller Wahoo SYSTM til struktur og motivation. Opvarm altid 10–15 min og rul af 5–10 min. Varier stimuli: skift mellem sweet spot, tærskel, VO2 og teknik/kadence. Husk at restitution tæller dobbelt indendørs: planlæg mindst én helt rolig dag per uge, og sov og spis derefter. Små justeringer i ventilatorplacering, drikkestrategi og sadelvinkel kan være forskellen på at gennemføre et hårdt sæt eller ej.