Hvad spiser professionelle cykelryttere?

Velkommen til GIOVENTU

Vi er både butik og online univers for alt inden for cykelsport – med særligt fokus på gravel og landevej.

Dyk ned i vores inspirerende univers af artikler og guides, og udforsk nogle af de bedste brands på markedet, som KASK, Alba Optics, Challenge og Fingerscrossed.

Se vores udvalg

Hvad spiser professionelle cykelryttere?

Hvad spiser cykelryttere egentlig, når det gælder resultater på højeste niveau? Den korte version: De spiser strategisk. Kost til pro cykelryttere handler ikke om eksotiske superfoods, men om planlagt energi før, under og efter træning og løb. I denne guide skiller vi myter fra virkelighed og oversætter principperne fra WorldTour til din hverdag, så du får konkret hjælp til mad før cykelløb, under lange træningspas og i restitutionsfasen. Målet er at gøre ernæring i cykelsport praktisk, velsmagende og realistisk – også uden pro-kok og teambus.

Grundprincipper: Energi, timing og tolerance

Profferne tænker i “fuel for the work required”. Hårde dage = flere kulhydrater; rolige dage = færre, men stadig nok til at restituere. Kulhydrat er primært brændstof, protein bygger og vedligeholder, og fedt samt mikronæringsstoffer understøtter hormoner og helbred. I praksis handler god ernæring i cykelsport om tre ting: 1) Mængde (især kulhydrat), 2) Timing (før/under/efter), 3) Tolerance (træn mave-tarm til at optage energi under belastning). Professionelle periodiserer kosten omkring belastningen og undgår store fibermængder og meget fedt tæt på start, fordi det kan give maveproblemer. De tester også alt i træning før det bruges i konkurrence.

Før træning og løb: Rolig mave, fulde depoter

Dagen før lange eller hårde pas skruer profferne op for kulhydraterne (ca. 6–8 g/kg for motionister; proffer kan ligge højere i Grand Tours). Tænk ris, pasta, brød, kartofler og letfordøjelige frugter. 3–4 timer før start: et hovedmåltid med 1–2 g kulhydrat/kg, lavt i fibre og fedt. Eksempler: havregrød med honning og banan; ris med æg og lidt soja; toast med syltetøj og yoghurt. 15–45 min før kan du toppe op med 20–30 g kulhydrat (gel, moden banan eller sportsdrik). Koffein kan hjælpe (ca. 1–3 mg/kg, test først), men undgå at overdrive, og hold dig til en strategi, du har prøvet før.

Undervejs: Kulhydrat pr. time og væskeplan

Over 90 minutters varighed bliver kulhydratindtag afgørende. Motionister rammer typisk 60–90 g kulhydrat i timen; proffer i høj intensitet kan ramme 90–120 g ved at kombinere glukose og fruktose (fx i forhold 1:0,8). Træn maven gradvist til dit mål. Drik 500–750 ml i timen afhængigt af temperatur og svedrate, og sigt efter 400–800 mg natrium pr. liter i varmen.

Produkt/valg	Hvornår	Fordele	Ulemper
Energi-gel (glukose+fruktose)	Høj intensitet, stigninger, finaler	Hurtig optagelse, let at bære	Kan give mavekneb uden væske
Energi-bar/riskage	Jævnt tempo, tidligt i passet	Mere mæthed, varieret smag	Langsommere optagelse, kræver tygning
Sportsdrik (6–8% kulhydrat)	Hele passet, især i varme	Væske+energi+elektrolytter i ét	Let at over- eller underdosere energi

Byg din plan simpelt: fordel indtaget pr. 10–15. minut, fx 1 gel hver 30. min plus slurke sportsdrik. Hav “nød-gel” klar til tempo- eller spidsbelastninger.

Efter: Hurtig genopfyldning og protein

Det første 30–60 minutter er guld værd. Sigt efter 1,0–1,2 g kulhydrat/kg og 20–30 g protein. Nemme muligheder: recovery-shake + banan; risbolle med tun og frugtjuice; yoghurt/skyr med müsli og honning. Drik 1,2–1,5× den vægt, du har tabt i væske, og få salt/elektrolytter med, især i varmt vejr. Resten af dagen: “rigtige” måltider med kulhydrat, grønt og 20–40 g protein pr. måltid.

Sådan oversætter du pro-vaner til hverdagen

- Planlæg efter træningskalenderen: Mere kulhydrat på intervall- og langture, mindre (men ikke lavt) på restitutionsdage.

- Hold dig til simple basismadvarer, du kan lide: ris, pasta, brød, kartofler, frugt, mejeri, æg, kylling/fisk/bælgfrugter.

- Træn maven som benene: Byg op fra 40–50 g kulhydrat/time til 70–90 g, hvis du tåler det.

- Undgå kronisk energiunderskud. Det koster power, søvn og immunforsvar.

- Myteknuser: Proffer sulter ikke. De prioriterer kulhydrat omkring belastning og spiser balanceret resten af dagen. “Cykelryttere mad” er ikke magisk – det er metodisk.