Sådan tester du din aerobe og anaerobe kapacitet

Hvorfor teste kapacitet i cykling?

At kende din aerobe og anaerobe kapacitet giver dig klare træningszoner, bedre pacing og hurtigere fremskridt – uanset om du kører landevej, gravel eller MTB. Den anaerobe tærskel test identificerer intensiteten, hvor du kan holde høj fart uden at syre til, mens aerob kapacitet i cykling handler om din evne til at producere energi over lang tid med primært fedtforbrænding. Med en struktureret tilgang kan motionister få næsten samme indsigt som laboratorietests – hjemme på hometrainer eller ude på fast rute.

Forberedelse og udstyr

Du får de bedste resultater med wattmåler eller smart-trainer og pulsbælte. Vælg et konsistent setup: samme cykel, dæktryk og rute (flad, vindbeskyttet asfalt eller fast gravel). Varm op i 15–20 minutter med et par korte spændinger, og undgå store måltider 2–3 timer før. Brug samme kadence og gear mellem tests for at gøre resultaterne sammenlignelige.

Anaerob tærskel test: to praktiske protokoller

20-min FTP-test (felt): Kør 5 min hårdt, 5 min roligt, og derefter 20 min alt hvad du kan jævnt. Tag 95 % af 20-min watt som estimeret FTP/anaerob tærskel. Notér gennemsnitspuls og RPE (anstrengelse 1–10). Dette er særligt brugbart på landevej og hurtig gravel.

Rampetest (smart-trainer): Start lavt og øg 20–25 W hvert minut til udmattelse. Softwaren estimerer FTP ud fra maksimal iltoptagelses-nær udtrætning. Rampetesten er kort og gentagelig, men valider gerne med en 20-min test for præcision.

Aerob kapacitet i cykling: simple felt-tests

MAF/Zone 2-test: Kør 30–45 min ved ca. 65–75 % af FTP (eller puls ~180–alder). Notér gennemsnitsfart/watt og pulsdrift. Lav pulsdrift (<5 % stigning) tyder på god aerob effektivitet. Gentag hver 4.–6. uge på samme rute/underlag.

Lang steady ride: 60–90 min i øvre zone 2. Sammenlign første og sidste 20 min: hvis samme watt kræver højere puls (>5–7 %), mangler du aerob udholdenhed. Over tid bør driften falde, og tempoet ved lav puls stige.

Test	Hvad måler den?	Udstyr	Styrker	Begrænsninger
20-min FTP	Anaerob tærskel (est.)	Watt + puls	Realistisk pacing	Mentalt hård
Rampetest	FTP (est.)/VO2-nær	Smart-trainer	Hurtig, gentagelig	Kræver validering
MAF/Zone 2	Aerob effektivitet	Puls, evt. watt	Let at gentage	Vind/underlag påvirker

Fra tal til træning

Brug FTP/anaerob tærskel til at sætte zoner: Z2 56–75 % FTP, Z3 76–90 %, Z4 91–105 %, Z5+ over. Læg 2–3 pas/uge i zone 2 for at løfte aerob kapacitet, og 1–2 tærskelpas (2×10–20 min i Z4) for at rykke din anaerobe tærskel. På gravel-events: pace lange stigninger i øvre Z3/Z4 og beskyt dig mod spikes over Z5 for at spare kulhydrat og undgå syre.