SOLO VZUM Cykelbriller - Alba Optics - Hvid / Leaf | Alba Optics | gioventu.cc

Velkommen til GIOVENTU

Vi er både butik og online univers for alt inden for cykelsport – med særligt fokus på gravel og landevej.

Dyk ned i vores inspirerende univers af artikler og guides, og udforsk nogle af de bedste brands på markedet, som KASK, Alba Optics, Challenge og Fingerscrossed.

Se vores udvalg

Sådan tester du din aerobe og anaerobe kapacitet

Hvorfor teste kapacitet i cykling?

At kende din aerobe og anaerobe kapacitet giver dig klare træningszoner, bedre pacing og hurtigere fremskridt – uanset om du kører landevej, gravel eller MTB. Den anaerobe tærskel test identificerer intensiteten, hvor du kan holde høj fart uden at syre til, mens aerob kapacitet i cykling handler om din evne til at producere energi over lang tid med primært fedtforbrænding. Med en struktureret tilgang kan motionister få næsten samme indsigt som laboratorietests – hjemme på hometrainer eller ude på fast rute.

Forberedelse og udstyr

Du får de bedste resultater med wattmåler eller smart-trainer og pulsbælte. Vælg et konsistent setup: samme cykel, dæktryk og rute (flad, vindbeskyttet asfalt eller fast gravel). Varm op i 15–20 minutter med et par korte spændinger, og undgå store måltider 2–3 timer før. Brug samme kadence og gear mellem tests for at gøre resultaterne sammenlignelige.

Anaerob tærskel test: to praktiske protokoller

20-min FTP-test (felt): Kør 5 min hårdt, 5 min roligt, og derefter 20 min alt hvad du kan jævnt. Tag 95 % af 20-min watt som estimeret FTP/anaerob tærskel. Notér gennemsnitspuls og RPE (anstrengelse 1–10). Dette er særligt brugbart på landevej og hurtig gravel.

Rampetest (smart-trainer): Start lavt og øg 20–25 W hvert minut til udmattelse. Softwaren estimerer FTP ud fra maksimal iltoptagelses-nær udtrætning. Rampetesten er kort og gentagelig, men valider gerne med en 20-min test for præcision.

Aerob kapacitet i cykling: simple felt-tests

MAF/Zone 2-test: Kør 30–45 min ved ca. 65–75 % af FTP (eller puls ~180–alder). Notér gennemsnitsfart/watt og pulsdrift. Lav pulsdrift (<5 % stigning) tyder på god aerob effektivitet. Gentag hver 4.–6. uge på samme rute/underlag.

Lang steady ride: 60–90 min i øvre zone 2. Sammenlign første og sidste 20 min: hvis samme watt kræver højere puls (>5–7 %), mangler du aerob udholdenhed. Over tid bør driften falde, og tempoet ved lav puls stige.

Test Hvad måler den? Udstyr Styrker Begrænsninger
20-min FTP Anaerob tærskel (est.) Watt + puls Realistisk pacing Mentalt hård
Rampetest FTP (est.)/VO2-nær Smart-trainer Hurtig, gentagelig Kræver validering
MAF/Zone 2 Aerob effektivitet Puls, evt. watt Let at gentage Vind/underlag påvirker

Fra tal til træning

Brug FTP/anaerob tærskel til at sætte zoner: Z2 56–75 % FTP, Z3 76–90 %, Z4 91–105 %, Z5+ over. Læg 2–3 pas/uge i zone 2 for at løfte aerob kapacitet, og 1–2 tærskelpas (2×10–20 min i Z4) for at rykke din anaerobe tærskel. På gravel-events: pace lange stigninger i øvre Z3/Z4 og beskyt dig mod spikes over Z5 for at spare kulhydrat og undgå syre.

FAQ

Hvor ofte bør jeg teste?

Hver 4.–8. uge eller efter et træningsblokskifte. Små check-ins (MAF) kan laves oftere.

Kan jeg teste ude på gravel?

Ja, vælg en fast, jævn grusstrækning. Notér vind/underlag for at sammenligne retvisende.

Er puls nok, hvis jeg ikke har watt?

Ja. Brug MAF/Zone 2 og 20-min all-out med gennemsnitspuls som reference. Vær opmærksom på varmedrift.

Hvordan ved jeg, at tærsklen er korrekt sat?

Du bør kunne holde Z4 i 40–60 min på en god dag. Ellers justér 2–3 % op/ned.

Fingerscrossed Design

Se mere

Vores mærker