Sådan tester du din aerobe og anaerobe kapacitet
Hvorfor teste kapacitet i cykling?
At kende din aerobe og anaerobe kapacitet giver dig klare træningszoner, bedre pacing og hurtigere fremskridt – uanset om du kører landevej, gravel eller MTB. Den anaerobe tærskel test identificerer intensiteten, hvor du kan holde høj fart uden at syre til, mens aerob kapacitet i cykling handler om din evne til at producere energi over lang tid med primært fedtforbrænding. Med en struktureret tilgang kan motionister få næsten samme indsigt som laboratorietests – hjemme på hometrainer eller ude på fast rute.
Forberedelse og udstyr
Du får de bedste resultater med wattmåler eller smart-trainer og pulsbælte. Vælg et konsistent setup: samme cykel, dæktryk og rute (flad, vindbeskyttet asfalt eller fast gravel). Varm op i 15–20 minutter med et par korte spændinger, og undgå store måltider 2–3 timer før. Brug samme kadence og gear mellem tests for at gøre resultaterne sammenlignelige.
Anaerob tærskel test: to praktiske protokoller
20-min FTP-test (felt): Kør 5 min hårdt, 5 min roligt, og derefter 20 min alt hvad du kan jævnt. Tag 95 % af 20-min watt som estimeret FTP/anaerob tærskel. Notér gennemsnitspuls og RPE (anstrengelse 1–10). Dette er særligt brugbart på landevej og hurtig gravel.
Rampetest (smart-trainer): Start lavt og øg 20–25 W hvert minut til udmattelse. Softwaren estimerer FTP ud fra maksimal iltoptagelses-nær udtrætning. Rampetesten er kort og gentagelig, men valider gerne med en 20-min test for præcision.
Aerob kapacitet i cykling: simple felt-tests
MAF/Zone 2-test: Kør 30–45 min ved ca. 65–75 % af FTP (eller puls ~180–alder). Notér gennemsnitsfart/watt og pulsdrift. Lav pulsdrift (<5 % stigning) tyder på god aerob effektivitet. Gentag hver 4.–6. uge på samme rute/underlag.
Lang steady ride: 60–90 min i øvre zone 2. Sammenlign første og sidste 20 min: hvis samme watt kræver højere puls (>5–7 %), mangler du aerob udholdenhed. Over tid bør driften falde, og tempoet ved lav puls stige.
| Test | Hvad måler den? | Udstyr | Styrker | Begrænsninger |
|---|---|---|---|---|
| 20-min FTP | Anaerob tærskel (est.) | Watt + puls | Realistisk pacing | Mentalt hård |
| Rampetest | FTP (est.)/VO2-nær | Smart-trainer | Hurtig, gentagelig | Kræver validering |
| MAF/Zone 2 | Aerob effektivitet | Puls, evt. watt | Let at gentage | Vind/underlag påvirker |
Fra tal til træning
Brug FTP/anaerob tærskel til at sætte zoner: Z2 56–75 % FTP, Z3 76–90 %, Z4 91–105 %, Z5+ over. Læg 2–3 pas/uge i zone 2 for at løfte aerob kapacitet, og 1–2 tærskelpas (2×10–20 min i Z4) for at rykke din anaerobe tærskel. På gravel-events: pace lange stigninger i øvre Z3/Z4 og beskyt dig mod spikes over Z5 for at spare kulhydrat og undgå syre.
FAQ
Hvor ofte bør jeg teste?
Hver 4.–8. uge eller efter et træningsblokskifte. Små check-ins (MAF) kan laves oftere.
Kan jeg teste ude på gravel?
Ja, vælg en fast, jævn grusstrækning. Notér vind/underlag for at sammenligne retvisende.
Er puls nok, hvis jeg ikke har watt?
Ja. Brug MAF/Zone 2 og 20-min all-out med gennemsnitspuls som reference. Vær opmærksom på varmedrift.
Hvordan ved jeg, at tærsklen er korrekt sat?
Du bør kunne holde Z4 i 40–60 min på en god dag. Ellers justér 2–3 % op/ned.
