Pacing på lange cykelløb
Hvorfor pacing vinder lange cykelløb
Drømmen er at køre stærkt hele vejen – ikke at starte for hårdt og dø på de sidste kilometer. Med bevidst pacing cykling kan du fordele kræfter cykling, holde benene friske og undgå at brænde tændstikker for tidligt. I lange løb er energiregning og træthed kumulativ: 5 % for hårdt de første 90 minutter kan koste minutter (og kramper) til sidst. En god pacing strategi cykelløb handler om at styre intensitet, ernæring og gruppedynamik, så du minimerer svingninger og holder dig ude af den røde zone. Resultatet er færre kriser, færre kramper og større chance for et negativ split – eller i det mindste en stabilt høj fart – så du ikke går sukkerkold cykling.
Din pacing strategi: RPE, puls og watt
Du kan pace efter tre primære signaler: følelse (RPE), puls og watt. For events på 3–6 timer er en god baseline ca. 70–80 % af FTP, 78–85 % af din laktat-tærskelpuls (LTHR) eller RPE 5–6/10. De første 20–30 minutter bør være konservative (RPE 4–5, 65–72 % FTP), fordi adrenalin og medvind fra starten gør, at alt føles lettere end det er. På dage uden wattmåler styrer du efter RPE og puls; på varme dage forvent en højere puls ved samme indsats og brug RPE som primær guide.
| Metode | Styr efter (tal) | Fordele | Udfordringer | Tip |
|---|---|---|---|---|
| RPE (følelse) | RPE 5–6/10 i hoveddelen | Virker altid, ingen udstyr | Let at blive snydt af adrenalin | Tal-test: du kan sige korte sætninger |
| Puls | 78–85 % af LTHR | Stabil trend, god i blandet terræn | Forsinkelse ved acceleration/varme | Brug glidende gennemsnit over 1–3 min |
| Watt | 70–80 % FTP (NP), VI lav | Præcist, dæmper spikes | Kræver udstyr og kalibrering | Hold NP stabil, jag ikke fart |
Terræn, vind og gruppe: sådan fordeler du kræfterne
Bakker: Hold et “loft” fremfor et “mål”. Lange stigninger: 80–88 % af FTP eller RPE 6/10. Korte knolde (under 1 min): du kan presse til 95–105 % FTP, men kom retur til baseline hurtigt. Skift gear tidligt, hold kadence 85–95 for at spare muskulaturen. Modvind: hold watt/indsats stabil – accepter lavere fart. Medvind: hold igen; gratis fart er gratis. Sidevind: find læ på vifte, men undgå at ligge på grænsen i elastikken. Gruppe: Træk kortere og jævnere end du tror. Sug hjul på bakker og i modvind. Hver gang du undgår en surge, sparer du energi. På gravel er variabilitet uundgåelig; fokusér på jævn indsats over underlagsskift og stå op kort for at aflaste ryg og ben. Sigt efter lav Variability Index (VI ~1,05–1,10 på landevej; 1,10–1,15 på gravel).
Undgå bonk og kramper: energi, væske og rytme
Ernæring er en del af pacing lange cykelløb. Start med at spise tidligt: 60–90 g kulhydrat/time (erfarne kan gå 90–120 g/h) fordelt på små doser hver 10.–15. minut. Drik 500–750 ml/time, mere i varme (tilsæt 300–600 mg natrium/time). Sæt påmindelser. Kramper forebygges ved jævn indsats, passende kadence og nok væske/elektrolyt – ikke kun saltshots sent i løbet. Tegn på at du er for hårdt på den: hyperventilation, brændende ben på små bakker, puls der kryber over dit plan. Sænk 10–20 watt eller et halvt RPE-trin i 10–15 min, spis/tryk på væsken, find læ i gruppen, og kom tilbage i plan.
Trin-for-trin pacing-plan til dit næste løb
0–20 min: Superkontrolleret (RPE 4–5; 65–72 % FTP). Tag hjul, drik tidligt, undgå hero-pulls. 20–60 min: Sæt dig i din arbejdszone (RPE 5–6; 70–78 % FTP). Stabiliser vejrtrækning. Midten: Hold zonen, brug bakke-loft og undgå spikes. Stå af og til for komfort, men ikke for at angribe. Sidste 60–45 min: Vurder ben og beholdning: Har du energi, kan du skrue til RPE 6–7 eller 78–85 % FTP; ellers hold planen. Sidste 15–20 min: Hvis alt spiller, slip håndbremsen gradvist. Uden wattmåler? Brug taletesten, pulsloft og kadence som rails. Husk: Det er bedre at køre 5 % for let i første time og 5 % hårdere i sidste, end omvendt.
FAQ: Hvordan pacer jeg uden wattmåler?
Brug RPE og puls: hold RPE 5–6/10 og 78–85 % af LTHR. Taletest og jævn vejrtrækning er dine primære signaler.
FAQ: Hvad gør jeg, hvis starten er alt for hård?
Lad grupper gå, find din egen rytme, og saml op senere. Et minut for hårdt i starten koster flere minutter til sidst.
FAQ: Hvor meget må jeg gå over min plan på korte bakker?
30–60 sekunder op til ca. 95–105 % FTP eller RPE 6–7 er ok, hvis du hurtigt falder tilbage til baseline.
FAQ: Hvordan undgår jeg at gå sukkerkold?
Spis fra start: 60–90 g kulhydrat/time, små doser ofte. Drik 500–750 ml/time med natrium, og sæt påmindelser.
FAQ: Er pacing anderledes på gravel?
Ja, underlaget øger variabiliteten. Hold fokus på jævn indsats, lidt lavere gear og et realistisk bakke-loft.
