Zone 2-træning er blevet enormt populært – og med god grund. Det er her du bygger din aerobe motor, forbrænder fedt effektivt og kan samle store træningsmængder uden at brænde ud. Men for at høste gevinsterne skal du ramme den rigtige intensitet. For lav, og du får ikke nok stimulus. For høj, og du undergraver din restitution.
I denne guide får du de konkrete formler og metoder til at beregne dine zone 2-grænser – både med puls og watt. Vi gennemgår Karvonen, MAF, FTP-baseret beregning og forklarer hvordan du validerer dine tal i praksis.
Hvad er zone 2 – og hvilket zonesystem taler vi om?
Zone 2 er lav-intensitets aerob træning lige under din første laktat-tærskel (LT1). Her arbejder kroppen primært med fedtforbrænding, du bygger mitokondrier og kapillærdensitet, og du kan tale i hele sætninger uden at blive forpustet.
Men pas på: "zone 2" betyder ikke det samme i alle systemer. I Coggan's 7-zone model er zone 2 "Endurance" (56-75% af FTP). I Seiler's 3-zone model er zone 2 derimod moderat-høj intensitet omkring tærsklen – det vi normalt kalder "tempo". Når folk i dag taler om zone 2-træning, mener de typisk den lave aerobe zone i et 5- eller 7-zone system.
Denne artikel bruger Coggan's zonesystem som reference, da det er mest udbredt blandt cyklister med wattmåler. Hvis du bruger et andet system, skal du justere procenterne tilsvarende.
Hvorfor er zone 2 så populært lige nu?
Zone 2 har fået massiv opmærksomhed gennem forskere som Iñigo San Millán og sundhedseksperter som Peter Attia. Forskningen viser at konsistent zone 2-træning forbedrer metabolisk sundhed, insulinfølsomhed og mitokondriefunktion – ikke kun præstation, men også langsigtet sundhed og "healthspan".
For cyklister betyder det en stærkere aerob base, bedre fedtforbrænding på lange ture og evnen til at restituere hurtigere mellem hårde økter. Mange eliteryttere bruger 70-80% af deres træningstid i zone 1-2.
Zone 2 med puls: tre metoder (formler + eksempler)
Puls er tilgængeligt for de fleste og giver et godt billede af kroppens respons. Her er de tre mest brugte metoder til at beregne zone 2 med puls:
1. Procent af maxpuls (simpel metode)
Den nemmeste tilgang er at bruge 60-70% af din maxpuls (HRmax). Formlen er:
Nedre grænse: 0,60 × HRmax
Øvre grænse: 0,70 × HRmax
Eksempel: Hvis din HRmax er 186 slag/min, bliver zone 2: 112-130 slag/min.
Fordelen er at det er lynhurtigt. Ulempen er at metoden ikke tager højde for din hvilepuls, så den kan være upræcis hvis din kardiovaskulære fitness er meget høj eller lav.
2. Karvonen-metoden (anbefalet)
Karvonen-formlen bruger din pulsreserve (HRR = HRmax minus hvilepuls) og giver mere individuelle zoner. For zone 2 bruges typisk 60-75% af pulsreserven:
Pulsreserve (HRR): HRmax - HRrest
Zone 2 nedre: HRrest + (0,60 × HRR)
Zone 2 øvre: HRrest + (0,75 × HRR)
Eksempel: HRmax 186, hvilepuls 54 slag/min → HRR = 132.
Nedre grænse: 54 + (0,60 × 132) = 133 slag/min
Øvre grænse: 54 + (0,75 × 132) = 153 slag/min
Bemærk at nogle kilder bruger 65-75% HRR, da 60% for mange ligger i zone 1. Test dig frem og juster efter din snakketest og subjektive oplevelse.
3. MAF-metoden (ultrasimpel)
Phil Maffetone's MAF-formel (Maximum Aerobic Function) er designet til at holde dig i det primære aerobe område:
MAF-puls: 180 - alder (juster ±5 efter træningsstatus)
Zone 2: MAF-10 til MAF
Eksempel: 40 år → MAF = 140 slag/min → Zone 2: 130-140 slag/min.
MAF er meget konservativ og passer godt til begyndere eller genoptræning. Erfarne ryttere vil ofte finde den for lav. MAF-zonen er ikke 1:1 identisk med zone 2 i Coggan-systemet, men overlapper ofte godt.
Hvad med 220 minus alder?
Formlen "220 - alder" til at estimere maxpuls er grov og har en usikkerhed på ±10-12 slag/min. Tanaka-formlen (208 - 0,7 × alder) er lidt mere præcis, men ingen formel erstatter en faktisk maxpuls-test. Lav en rampetest til udmattelse eller find din højeste registrerede puls fra hårde bakkeintervaller eller løb.
Zone 2 med watt: FTP-baseret beregning
Hvis du har en wattmåler, er zone 2 typisk 56-75% af din FTP (Functional Threshold Power). Det giver stabil styring både indendørs på hometrainer og udendørs.
Formel:
Nedre grænse: 0,56 × FTP
Øvre grænse: 0,75 × FTP
Eksempel: FTP 250 watt → Zone 2: 140-188 watt.
Watt er objektivt og påvirkes ikke af varme, koffein eller søvnmangel som puls gør. Men husk at FTP ikke er det samme som LT1 (første laktat-tærskel). FTP ligger typisk ved LT2/MLSS, så zone 2 beregnet fra FTP er en approksimation.
Find din LT1 for præcis zone 2
Den mest præcise metode er at finde din faktiske LT1 gennem en laktattest eller gasudvekslingstest. I praksis kan du bruge disse markører:
- Vejrtrækning: Rolig næsevejrtrækning mulig, kan tale i hele sætninger
- Cardiac drift: Puls stiger mindre end 5% over 45-60 min ved konstant watt
- DFA a1 (HRV): Omkring 0,75 eller højere (kræver HRV-måling under træning)
- RPE: 3-4 på en skala fra 1-10
Sæt din zone 2-øvre grænse lige under LT1, og hold langt det meste af tiden i den nedre halvdel af zonen.
Sammenligning af metoder
| Metode | Kræver | Formel/område | Fordel | Ulempe |
|---|---|---|---|---|
| % af HRmax | Maxpuls | 60-70% af HRmax | Meget nem | Følsom for forkert HRmax, ignorerer fitness-niveau |
| Karvonen (HRR) | Maxpuls + hvilepuls | HRrest + 60-75% af HRR | Mere individuel, tager fitness med | Kræver korrekt hvilepuls (mål flere morgener) |
| MAF | Alder | MAF-10 til MAF (180-alder) | Ultranemt, konservativt | Ofte for lavt for trænede, ikke 1:1 med zone 2 |
| % af FTP | FTP-test | 56-75% af FTP | Stabil, objektiv styring | FTP ≠ LT1, kræver wattmåler |
| LT1-test | Laktat- eller gastest | Direkte måling af LT1 | Mest præcis | Kræver udstyr eller laboratorium |
Zone 2 indendørs vs. udendørs: sådan justerer du
Puls opfører sig forskelligt indendørs og udendørs. Indendørs stiger pulsen typisk 5-10 slag højere ved samme watt på grund af varme og manglende køling fra vind. Udendørs kan puls falde i kulde, medvind eller på nedkørsler.
Brug watt til at sætte intensiteten og puls som kontrolmekanisme. Hvis din puls driver mere end 5-7% op over 30-60 minutter ved samme watt, er du enten dehydreret, overophedet eller træt – sænk watttallet eller afslut turen.
Dette fænomen kaldes cardiac drift og er normalt i zone 2, men bør holdes under 5% for optimal aerob træning. Drik rigeligt, hold temperaturen nede med blæser indendørs, og vælg køligere tidspunkter udendørs om sommeren.
Trin-for-trin: udregn og valider din zone 2
- Mål din hvilepuls: Tag gennemsnittet af 3-5 morgener lige efter opvågning, før du står op.
- Find din maxpuls: Brug din højeste registrerede puls fra hård træning/løb, eller lav en maxpuls-test (rampetest til udmattelse).
- Vælg metode: Karvonen for puls, 56-75% FTP for watt. Brug begge hvis du har udstyret.
- Beregn dine grænser: Eksempel: 133-153 slag/min (Karvonen) og 140-188 watt (FTP 250W).
- Valideringstur: Kør 45-60 min steady i midten af zonen. Tjek at du kan tale i hele sætninger, og at puls ikke driver mere end 3-5%.
- Juster løbende: Opdater zoner hver 6-8 uge eller efter markant formfremgang, sygdom eller vægttab.
Garmin, TrainingPeaks og Wahoo kan sætte zoner automatisk baseret på dine tests, men dobbelttjek altid med dine egne data og subjektive oplevelse.
Komplet eksempel: 45-årig rytter
Lad os gennemregne en typisk rytter for at sammenligne metoderne:
Data:
Alder: 45 år
HRmax: 178 slag/min (testet)
Hvilepuls: 52 slag/min
FTP: 220 watt
Metode 1 (% af HRmax):
60-70% af 178 = 107-125 slag/min
Metode 2 (Karvonen):
HRR = 178 - 52 = 126
60-75% HRR: 52 + (0,60 × 126) til 52 + (0,75 × 126) = 128-147 slag/min
Metode 3 (MAF):
180 - 45 = 135 → Zone: 125-135 slag/min
Metode 4 (FTP):
56-75% af 220W = 123-165 watt
Som du kan se, giver metoderne forskellige resultater. Karvonen og MAF overlapper pænt (125-135 slag/min), mens simpel HRmax-procent ligger for lavt. Watt giver et bredere vindue. Denne rytter bør starte med 128-140 slag/min eller 125-150 watt og validere med snakketesten.
Typiske fejl ved zone 2-træning
Mange cyklister laver disse fejl når de starter med zone 2:
- For høj intensitet: "Let" føles for nemt, så de skruer op til zone 3. Det undergraver restitutionen og gør det svært at gennemføre hårde intervaller senere på ugen.
- For kort varighed: Zone 2-effekten kommer fra volumen. Sigter efter minimum 45-60 minutter, gerne 2-4 timer for erfarne.
- Manglende tålmodighed: Aerobe tilpasninger tager 6-12 uger. Mange opgiver for tidligt fordi watttallet føles lavt.
- Ignorerer cardiac drift: Hvis puls stiger 10-15% over turen ved samme watt, træner du for hårdt eller er dehydreret.
- Bruger forkert maxpuls: Estimater som 220-alder kan være 15-20 slag forkerte. Test din faktiske max.
RPE og snakketesten: simple valideringsværktøjer
Du behøver ikke fancy udstyr for at ramme zone 2. Brug RPE (Rate of Perceived Exertion) på en skala fra 1-10: zone 2 skal føles som 3-4 – let, men ikke helt ubesværet.
Snakketesten er endnu simplere: Kan du føre en samtale i hele sætninger uden at blive forpustet? Så er du i zone 2 eller lavere. Bliver du nødt til at tage små pauser mellem sætninger, er du i zone 3.
Kombiner disse subjektive markører med puls eller watt for den bedste styring.
FAQ om zone 2-beregning
Hvad er mest præcist: puls eller watt?
Watt styrer output mest præcist og påvirkes ikke af varme, koffein eller træthed. Puls viser kroppens respons og er god til at opdage overbelastning. Brug begge hvis muligt: watt til at sætte intensitet, puls til at kontrollere at kroppen følger med.
Hvor bred skal zone 2 være, og hvor skal jeg ligge i den?
Zone 2 spænder typisk over 15-20% (fx 56-75% FTP). Hold dig oftest i den nedre halvdel (56-65% FTP) på lange ture. Gem den øvre kant (70-75%) til kortere passager, bakker eller dage hvor du føler dig stærk. Jo mere tid i den nedre del, jo bedre restitution.
Hvor ofte skal jeg opdatere mine zoner?
Opdater hver 6-8 uge eller efter markant formfremgang, sygdom, vægttab eller længere pause. Lav en ny FTP-test eller maxpuls-test, og genberegn. Hvis din zone 2-puls falder ved samme watt over flere uger, er det et tegn på forbedret fitness – tid til at opdatere.
Kan jeg bruge snakketesten i stedet for puls/watt?
Ja, snakketesten er overraskende præcis. Kan du tale i hele sætninger uden at blive forpustet, er du sandsynligvis i zone 2 eller lavere. Det er en god backup hvis pulsmåleren fejler eller batteriet dør. Kombiner den med RPE 3-4/10 for ekstra sikkerhed.
Er online beregnere og Garmin-zoner nok?
Garmin, TrainingPeaks og Wahoo giver fine udgangspunkter baseret på dine tests, men de bruger ofte generiske formler. Valider altid med en rolig 45-60 min zone 2-tur hvor du tjekker snakketest, cardiac drift og subjektiv oplevelse. Juster zonerne manuelt hvis nødvendigt.
Hvad er forskellen på zone 2 i forskellige zonesystemer?
I Coggan's 7-zone system er zone 2 "Endurance" (56-75% FTP). I Seiler's 3-zone model er zone 2 derimod moderat-høj intensitet omkring tærsklen. Når folk taler om zone 2-træning i dag, mener de næsten altid den lave aerobe zone (Coggan zone 2 eller Seiler zone 1). Tjek altid hvilket system din træningsplatform eller coach bruger.
Kort sagt: sådan finder du din zone 2
Zone 2 er fundamentet for langvarig cykelpræstation og metabolisk sundhed. Brug Karvonen-metoden (60-75% HRR) hvis du træner efter puls, eller 56-75% af FTP hvis du har wattmåler. Valider med snakketesten og hold cardiac drift under 5%.
Start konservativt i den nedre del af zonen, byg volumen over 6-12 uger, og opdater dine zoner regelmæssigt. Med de rigtige grænser får du maksimal aerob udvikling uden at kompromittere restitutionen.
Klar til at tracke din zone 2-træning præcist? Tjek vores udvalg af wattpedaler og hometrainere til struktureret indendørs træning.
