Hvordan udregner du zone 2? Metoder med puls og watt

Hvad er Zone 2 – og hvorfor regne på det?

Zone 2 er lav-intensitets træning lige under din første tærskel (LT1). Her forbrænder du primært fedt, bygger mitokondrier og kan samle mange timer uden at blive smadret. For at få gevinsterne uden at træne for hårdt, skal grænserne beregnes rigtigt – enten med puls eller watt.

Zone 2 med puls: tre metoder (formler + eksempel)

Du kan beregne Zone 2 ud fra maks puls, pulsreserve (Karvonen) eller den simple MAF-regel. Mest præcist er typisk Karvonen, fordi den tager din hvilepuls med.

1) % af maks puls (nemt): Z2 = 60–70% af HRmax. Formel: nedre = 0,60 × HRmax, øvre = 0,70 × HRmax. Eksempel: HRmax 186 → Z2 ≈ 112–130 bpm.

2) Karvonen/HRR (anbefalet): HRR = HRmax – HRrest. Z2 = HRrest + 60–70% af HRR. Eksempel: HRmax 186, HRrest 54 → HRR 132. Z2 ≈ 54 + (0,60–0,70) × 132 = 133–146 bpm.

3) MAF (meget simpelt): MAF-puls = 180 – alder (justér ±5 efter erfaring/form). Brug MAF-10 til MAF som Z2. Eksempel: 40 år → 130–140 bpm.

Bemærk: 220–alder er grov estimering af HRmax; test (rampetest, hard finish) giver bedre tal. Tanaka-formlen (208 – 0,7 × alder) er ofte mere realistisk.

Zone 2 med watt: FTP eller LT1

Hvis du har wattmåler, er Z2 typisk 56–75% af FTP. Eksempel: FTP 250 W → Z2 ≈ 140–188 W. Det er stabilt indendørs og udendørs, men husk, at puls “hænger” efter og påvirkes af varme og hydration.

Endnu bedre: find din LT1. Praktisk kan du sigte efter intensitet, hvor vejrtrækning er næse-rolig, du kan tale i hele sætninger, og pulsdrift er lav. Mere nørdet: DFA a1 ~0,75 (HRV) eller gasudvekslingstest. Sæt din Z2-øvre omkring LT1, og hold langt det meste af tiden under.

Metode	Kræver	Formel/område	Fordel	Ulempe
% af HRmax	HRmax	60–70% af HRmax	Meget nem	Følsom for forkert HRmax
Karvonen (HRR)	HRmax + HRrest	HRrest + 60–70% af (HRmax–HRrest)	Mere individuel	Kræver korrekt hvilepuls
MAF	Alder	MAF-10 til MAF (MAF = 180–alder)	Ultranemt	Grov, konservativ
% af FTP	FTP-test	56–75% af FTP	Stabil styring (watt)	FTP ≠ LT1 for alle

Indendørs vs. udendørs: sådan justerer du

Indendørs stiger puls pga. varme; udendørs falder den i kulde/medvind. Brug watt til at sætte intensitet og puls som “alarm”: hvis puls driver >5–7% over 30–60 min ved samme watt, så er du for højt i Zone 2 den dag. Sænk watt, drik mere, eller kort turen.

Trin-for-trin: udregn din Zone 2 i praksis

1) Mål HRrest (gennemsnit af flere morgener) og HRmax (test eller bedst registrerede). 2) Vælg metode: Karvonen for puls, %FTP for watt. 3) Beregn dine grænser: fx 133–146 bpm og 140–188 W. 4) Lav en 45–60 min steady tur: hold midt i området og tjek pulsdrift. 5) Justér løbende hver 6.–8. uge eller når din FTP/HR ændrer sig. Garmin, TrainingPeaks og MyProCoach kan sætte zoner automatisk – men dobbelttjek med dine tal og følelse.