Hvor mange kalorier forbrænder du på hometrainer?
Usikker på din kalorieforbrænding cykling, når du kører indendørs? Du er ikke alene. Hometraineren gør det let at styre intensiteten, men hvor mange kalorier du forbrænder, afhænger af effekt (watt), varighed, kropsvægt og hvor effektivt din krop omsætter energi. Her får du en klar forklaring, simple formler og konkrete eksempler, så du kan estimere kalorier på hometrainer med ro i maven. Vi viser både effekt- og pulsbaserede tilgange og giver eksempler ved forskellige intensiteter – perfekt til dig, der vil sammenligne kalorier hometrainer med udendørs ture.
Hvad bestemmer din kalorieforbrænding på hometrainer?
Kalorieforbruget styres primært af hvor meget mekanisk arbejde du laver (watt x tid). På en smart-trainer måles effekten direkte, hvilket gør dine estimater mere præcise end ude på vejen, hvor vind, rullemodstand og pauser varierer. Kropsvægt og form har betydning via puls og MET-beregninger, men ved watt-baserede beregninger er vægt mindre central. Temperatur, ventilation og dehydrering påvirker pulsen (og dermed pulsbaserede estimater), men ændrer ikke det mekaniske arbejde, du leverer i watt.
To nemme metoder til at beregne kalorier
1) Effekt-baseret (mest præcis): Din krop er typisk 20–25% effektiv til at omdanne energi til pedalarbejde. En praktisk tommelfingerregel er: kcal pr. time ≈ watt x 3,6 (antager ca. 24% effektivitet). Eksempler: 150 W ≈ 540 kcal/time, 200 W ≈ 720 kcal/time, 250 W ≈ 900 kcal/time. Kører du 45 min ved 200 W, er det cirka 540 kcal. Denne metode kræver en pålidelig wattmåling (smart-trainer eller powermeter).
2) MET-baseret (god uden watt): Brug MET-værdier for cykling på hometrainer. Let til moderat: 6–8 MET, moderat til hård: 8–10 MET, hård–meget hård: 12–14 MET. Formel: kcal/min = MET x 3,5 x kropsvægt (kg) / 200. Eksempel: 75 kg rytter ved 10 MET i 60 min ≈ 787 kcal. Du kan sanity-checke med kalorieberegnere på sundhedssites, men forvent variation afhængigt af dit input og intensitet.
Konkrete eksempler ved forskellige intensiteter
Nedenfor ser du estimeret kalorieforbrænding for en rytter, der kører steady state på hometrainer. Tallene bygger på watt og en antaget effektivitet på ca. 24%.
| Intensitet | Effekt (W) | Estimeret kcal/time | Estimeret kcal/45 min | Typisk pulszone |
|---|---|---|---|---|
| Let udholdenhed | 150 W | 540 kcal | 405 kcal | Zone 2 |
| Moderat tempo | 200 W | 720 kcal | 540 kcal | Øvre Zone 2–3 |
| Svær sweetspot | 250 W | 900 kcal | 675 kcal | Zone 3–4 |
Sådan læser du tal fra hometrainer og apps
Apps der bruger watt (f.eks. smart-trainer eller powermeter) giver de mest stabile kalorieestimater. Pulsbaserede apps kan under- eller overestimere ved varme, dårlig ventilation eller træthed. Kalibrér din trainer (spindown), hold firmware opdateret, og indtast korrekt vægt, alder og FTP, så zoner og kalorier passer bedre. Sammenlign gerne med simple beregninger ovenfor og, som kontrol, med kalorieberegnere på sundhedssites.
Tips til at gøre dine estimater mere præcise
• Brug watt frem for puls, når det er muligt. • Vej dig jævnligt og opdater app-data. • Kør med god ventilation og væske, så puls ikke driver. • Brug ensartede intervaller (ERG eller steady state) for sammenlignelige tal. • Husk, at individuelle forskelle i effektivitet kan give ±5–15% afvigelse; vær konsekvent i din metode, så dine egne tal bliver sammenlignelige over tid.
Forbrænder jeg flere kalorier på hometrainer end ude?
Per watt er det ens. Indoors har færre pauser og rull, så per time ender mange med at forbrænde lige så meget eller lidt mere.
Hvor præcise er kalorietal i apps?
Watt-baserede estimater er ofte inden for ca. 5–10%. Puls- og MET-baserede kan variere 10–20% afhængigt af forhold og input.
Skal jeg beregne via puls eller watt?
Watt er bedst. Brug puls som supplement til at styre anstrengelse og til MET-beregninger, hvis du ikke har watt.
Hvor mange kalorier er 1 time ved 200 W på Zwift?
Cirka 700–750 kcal for de fleste. Kører du 45 min, er det omkring 540 kcal.
