Forberedelse til ultra-cykelløb
Drømmer du om at køre dit første ultra? Den vigtigste forberedelse til ultra cykling er at arbejde systematisk: en solid træningsblok, klar strategi for pacing og søvn, skudsikker ernæringsplan og gennemtænkt udstyr. Her får du en praktisk guide og checkliste baseret på, hvad der typisk går galt i lange cykelløb forberedelse – så du kan undgå dyre fejl på race-day.
Træningsblok: ultra cykelløb træning der holder hele vejen
Ultra handler om udholdenhed, økonomi og robusthed. Planlæg 10–14 ugers specifik ultra cykelløb træning oven på din base: 6–8 uger med volumenopbygning, 3–4 uger med specifik belastning og 1–2 ugers taper. Øg ugentlige timer gradvist (maks. +10 %), og indlæg back-to-back lange ture i weekenderne (f.eks. 4–6 timer lørdag, 3–5 timer søndag) for at træne trætheden. Supplér med 1–2 kvalitetsblokke om ugen: lange sweet spot-intervaller eller tempo i 20–40 min blokke for at forbedre din “diesel”.
Træn komfort på cyklen: varier greb, stå op i bakker, og øv dig i at spise og navigere under kørsel. Styrketræning 1–2 gange/uge (core, hofter, bagside) forebygger ubehag. Test alt udstyr på lange træningsture. Sæt mindst to “generaltprøver” ind: en 6–8 timers tur 6 uger før og en 10–12 timers tur 3–4 uger før, hvor du tester pacing, ernæring og lys.
Pacing, søvn og strategi: hvordan kører man ultra cykling klogt?
Pacing er den største faldgrube. Kør de første timer konservativt: RPE 3–4/10, i øvre zone 2 af pulszoner, eller ca. 55–65 % af FTP over meget lange distancer. Hvis du ikke kan føre en samtale, kører du for hårdt. Del ruten op i segmenter og sæt tids- og watt-/pulsmål pr. segment. Brug alarmer til at minde dig om at spise og drikke.
Søvnstrategi afhænger af distancen. Under 24 timer: hold mikrostop på 2–5 minutter for at nulstille. Over 36–48 timer: planlæg korte søvnblokke på 20–90 minutter i varme, tørre rammer (shelter, bivy, hotel). Beslut på forhånd, hvornår du vælger søvn frem for aftagende tempo og sikkerhed. Hav en “b-plan” for kulde, regn eller defekter, hvor tempoet justeres for at bevare kernevarme og kognitive evner.
Ernæring og hydrering: din energiplan fra start til mål
Træn din mave. Sigt mod 60–90 g kulhydrat/time, og træn op til 90–110 g/time med blandede kilder (glukose/fruktose) på de længste events. Kombinér flydende og fast: drikkemix + gel + bar/rigtig mad (risbaren, kartoffel, sandwich) for at undgå smagsleje. Justér væske 500–750 ml/time i mildt vejr og mere i varme; mål efter klar/gul urin og stabil vægt. Tilføj 500–1000 mg natrium/time ved høj svedrate.
Planlæg cafe/ butik-stop og vandposter på ruten og test lokale fødevarer i træning. Brug koffein strategisk i sidste tredjedel (2–3 mg/kg fordelt), ikke fra start. Hav en nødplan: hvis maven slår knuder, skift til lettere fordøjelige kilder, sænk intensitet 10–20 %, og giv maven 15–20 minutter ro.
Udstyr og oppakning: ultra cykelløb udstyr der virker, når alt andet er hårdt
Komfort og pålidelighed slår marginal gains. Vælg dæk, der matcher underlaget: på gravel ofte 40–45 mm tubeless med punkteringsbeskyttelse; på vej 28–32 mm. Kør moderat tryk for greb og komfort. Sørg for perfekt bikefit, gode kontaktpunkter (sadel, styrbånd, handsker) og to lyskilder foran + bagpå. Minimum 800–1200 lumen til natkørsel, plus ekstra batteri/powerbank. Navigér med dobbelt sikkerhed: cykelcomputer + telefon, offline kort og backup GPX.
Pak i ramme-, overrørs- og sadeltasker. Hold det vigtigste ved hånden: energi, handsker, regnjakke, dækpropper, multiværktøj, kædelink, slange og minipumpe. Tøjlag: uld/merino base, vindtæt vest, vandtæt skal. Hav altid tørre handsker/strømper i en vandtæt pose til natten.
| Kategori | Vælg dette | Undgå dette |
|---|---|---|
| Lys | 800–1200 lm forlygte + backup, separate batterier, rød baglygte med konstant/flash | Én enkelt lyskilde, ukendt batteritid, opladning uden backup |
| Dæk | 40–45 mm gravel tubeless med forsegler, moderat tryk, dækpropper klar | Smalle, hårdt pumpede dæk der hopper og punkterer |
| Ernæring | Blandet kulhydratkilder 60–100 g/time, plan for vand og natrium | Kun gels, ingen salt, ingen test i træning |
| Navigation | Computer + telefon, offline kort, backup GPX og powerbank | Kun én enhed, ingen offline data, lavt batteri |
Checkliste og race-day logistik: lange cykelløb forberedelse uden overraskelser
Lav en simpel plan: tidsmål pr. segment, resupply-punkter med åbningstider, vandpunkter, natsektioner og tøjskift. Forbered drop-bags (hvis tilladt) med tydelig liste: batterier, lys, tape, zipties, chamois cream, nye sokker, ekstra madfavoritter. Læg alt ud dagen før i poser efter kategori. Sæt GPX på alle enheder, test lys og kalibrér sensorer. Race-morgen: spis 2–3 timer før, varm op let, start konservativt og spis fra første halve time. Hold dig til planen – justér for vejr og mave, ikke for andres tempo.
Hvor mange timer skal jeg træne til ultra?
De fleste klarer sig med 8–14 timer/uge i de hårdeste uger, plus en 10–12 timers nøglerejse. Kvalitet og kontinuitet slår enkeltstående monsteruger.
Kan jeg køre et 24-timers løb uden søvn?
Ja, mange gør. Planlæg mikrostop og koffein sent i løbet. Over 30–40 timer er korte søvnblokke ofte hurtigere samlet set.
Hvad gør jeg, hvis det regner hele dagen?
Sænk tempoet let for varme, kør lavere dæktryk for greb, brug vandtæt skal og hold hænder/fødder tørre med backup-handsker/strømper.
Hvordan undgår jeg maveproblemer?
Træn maven til 60–100 g kulhydrat/time, brug blandede kilder, dosér natrium og undgå nye fødevarer på race-day. Skru ned for intensiteten ved første tegn på uro.
Hvilket udstyr giver størst forskel?
Komfortable dæk, korrekt bikefit, pålidelige lys og en gennemtænkt oppakning. De reducerer træthed og fejl – og holder dig kørende hele vejen.
