Når du træder i pedalerne, bruger din krop to forskellige energisystemer: det aerobe og det anaerobe. Forskellen mellem dem afgør, om du kan holde et jævnt tempo i timevis – eller om du brænder ud efter fem minutter.
Det aerobe system bruger ilt til at omdanne fedt og kulhydrat til energi. Det er motoren bag dine lange ture, tempokørsel og grundlæggende udholdenhed. Det anaerobe system leverer eksplosiv kraft uden ilt – via hurtig nedbrydning af kulhydrat. Det giver dig evnen til at accelerere, lukke huller og køre hårdt i bakker.
Begge systemer arbejder altid sammen, men fordelingen skifter med intensiteten. Herunder får du den praktiske guide til hvordan du træner dem begge – og hvorfor du har brug for begge dele.
Sådan fungerer de to energisystemer
Aerob træning: fundamentet for alt cykling
Aerob betyder "med ilt". Når du cykler i roligt til moderat tempo, transporterer dit kredsløb ilt til musklerne, hvor det bruges til at forbrænde fedt og kulhydrat. Processen er effektiv og kan holde i timevis.
Det er den type træning der bygger din motorvej af kapillærer, styrker hjertet og gør dig i stand til at holde farten længere uden at blive træt. Uden en stærk aerob motor brænder du ud før finalen – uanset hvor meget topkraft du har.
Aerob træning føles kontrolleret: du kan tale i korte sætninger, vejrtrækningen er rytmisk, og benene føles solide. På pulsmåleren ligger du i zone 2–3 (ca. 60–80% af max puls), og på wattmåleren typisk mellem 56–90% af FTP.
Anaerob træning: når du går i rødt felt
Anaerob betyder "uden ilt" – men det er en forenkling. Selv ved meget høj intensitet bidrager det aerobe system stadig. Det anaerobe system supplerer med ekstra energi, når du presser hårdere end ilttilførslen kan følge med til.
Det sker via anaerob glykolyse: hurtig nedbrydning af kulhydrat uden ilt, med laktat som biprodukt. Laktat er ikke årsagen til det brændende syrebad i benene – det er snarere et symptom på at du arbejder tæt på din grænse.
Anaerob træning føles skarpt: talebrud, brændende ben, puls der skyder i vejret. Det er de korte, hårde intervaller, spurter og eksplosive accelerationer. På wattmåleren er det typisk 106–150% af FTP, og du kan kun holde det i sekunder til få minutter.
Sådan måler og styrer du intensiteten
For at træne effektivt skal du vide, hvilket system du belaster. Her er de praktiske målemetoder:
| System/zone | Primær energi | Intensitet (% FTP) | Pulszone | Varighed typisk | Eksempel |
|---|---|---|---|---|---|
| Aerob base (Z2) | Fedt + kulhydrat m. ilt | 56–75% | Z2 (60–70%) | 60–240 min | Rolig endurance-tur |
| Tempo (Z3) | Kulhydrat m. ilt | 76–87% | Z3 (70–80%) | 10–30 min pr. blok | 3×15 min tempo |
| Sweet spot (SST) | Kulhydrat m. ilt | 88–94% | Z3-4 (75–85%) | 8–20 min pr. blok | 3×12 min SST |
| VO₂max (Z5) | Begge systemer | 106–120% | Z5 (90–100%) | 2–8 min | 5×4 min ved VO₂max |
| Anaerob kapacitet | Glykolyse | 120–150% | Max | 30 sek–2 min | 8×45 sek all-out |
| Neuromuskulær | Fosfagen (ATP-PC) | Max | Max | 5–15 sek | 6×10 sek spurt |
Brug RPE (anstrengelsesgrad) som backup: På en skala fra 1–10 er aerob base 4–5/10, tempo 6–7/10, og anaerobe intervaller 9–10/10. Hvis du ikke har wattmåler, er kombinationen af puls og RPE overraskende præcis.
Fordele ved aerob træning
Aerob træning er fundamentet i enhver træningsplan. Den giver:
- Højere FTP: Din laktatgrænse stiger, så du kan holde højere watt længere
- Bedre fedtforbrænding: Kroppen lærer at spare på kulhydratlagrene
- Hurtigere restitution: Flere kapillærer betyder bedre affaldsfjernelse og iltforsyning
- Lavere træthed: Du bliver mere økonomisk – samme fart koster mindre energi
- Større kulhydratlager: Musklerne kan lagre mere glykogen
Det er den type træning der gør dig hurtigere på granfondos, lange gravel-ture og landevejsløb. Hvis du kun kan vælge én træningstype, skal det være aerob.
Fordele ved anaerob træning
Anaerob træning giver dig skarphed og eksplosivitet. Den forbedrer:
- Topkraft (VO₂max): Din maksimale iltoptagelse stiger
- Anaerob kapacitet: Du kan holde meget høj intensitet længere
- Laktattoleranse: Kroppen bliver bedre til at håndtere høj laktat
- Neuromuskulær kraft: Bedre rekruttering af muskelfibre ved spurter
- Gentagne accelerationer: Afgørende i kriterieløb, cyclocross og MTB
Anaerob træning er nøglen til at lukke huller, køre hårdt i bakker, vinde spurter og hænge på når tempoet stiger. Men den er også hård ved kroppen og kræver god restitution.
Typiske fejl og hvordan du undgår dem
For meget "grey zone" træning
Den største fejl er at køre for mange ture i zone 3 – for hårdt til at være aerob base, for let til at være ægte kvalitetstræning. Du bliver kronisk træt uden at få de fulde fordele af nogen af delene.
Løsningen: Hold dine lette dage virkelig lette (Z2), og dine hårde dage virkelig hårde (Z4-5). Det kaldes polariseret træning.
For mange hårde dage i træk
Anaerob træning nedbryder kroppen markant. Hvis du kører hårde intervaller flere dage i træk uden restitution, risikerer du overbelastning, sygdom og faldende form.
Tommelfingerregel: 1–2 hårde dage om ugen for motionister, maks 3 for erfarne ryttere i opbygningsfaser. Mellem hårde dage skal der være mindst én hviledag eller let Z2-tur.
At springe aerob base over
Mange hopper direkte til intervaller fordi det føles mere "effektivt". Men uden et solidt aerobt fundament kan du ikke absorbere den hårde træning – og du brænder ud hurtigere i løb.
Byg altid aerob kapacitet først (8–12 uger), tilsæt derefter anaerobe blokke for skarphed op mod events.
Konkrete træningspas du kan bruge
Aerob base (Z2 endurance)
Formål: Bygge kapillærer, forbedre fedtforbrænding og restitution.
Pas: 90–180 min ved 56–75% FTP. Hold kadencen mellem 85–95 rpm. Du skal kunne tale i korte sætninger.
Variation: Tilføj 5×5 min kadencefokus (100+ rpm) midt i turen for at arbejde med pedaleffektivitet.
Tempo og sweet spot
Formål: Løfte FTP og laktatgrænse uden at ødelægge restitutionen.
Tempo-pas: 3×15 min ved 80–87% FTP, 5 min pause. Det skal føles som "kontrolleret hårdt" – du kan sige enkelte ord, men ikke føre samtale.
Sweet spot-pas: 3×12 min ved 88–94% FTP, 5 min pause. Det er lige under tærskel – du kan holde det, men det kræver fokus.
VO₂max-intervaller
Formål: Øge maksimal iltoptagelse og evnen til at holde meget høj intensitet.
Klassisk 4×4: 4×4 min ved 110–120% FTP, 3 min aktiv pause. Pulsen skal op over 90% af max. Det er hårdt – du går i rødt felt.
30/30-intervaller: 2×8 min med 30 sek ved 120–130% FTP / 30 sek let pedal. Mindre muskeltræthed, samme VO₂-stimulus.
Anaerob kapacitet
Formål: Forbedre laktattoleranse og evnen til gentagne hårde indsatser.
Pas: 8×45 sek all-out (140–150% FTP), 3 min pause. Tænk "spurt op ad bakke" – maksimal indsats hver gang.
Neuromuskulære spurter
Formål: Maksimal kraft og rekruttering af hurtige muskelfibre.
Pas: 6×10 sek spurt fra lav kadence (60 rpm), fuld gas, 4–5 min pause. Fokus på eksplosivitet, ikke udholdenhed.
Aerob og anaerob træning på hometrainer og Zwift
Indoor cycling er perfekt til struktureret træning. På en hometrainer kan du ramme præcise watt-zoner uden trafik, vejr eller bakker der forstyrrer.
ERG-mode: Hometrainere med ERG-funktion holder wattet konstant, uanset kadence. Det er ideelt til sweet spot og tempo-intervaller, hvor du skal holde stabil intensitet.
Zwift-workouts: Zwift har hundredvis af strukturerede træningspas baseret på FTP. Søg efter "SST", "VO2max" eller "Endurance" afhængigt af dagens mål. Platformen justerer modstanden automatisk.
Fordele ved indoor: Perfekt kontrol over intensitet, ingen afbrydelser, nemt at ramme hårde intervaller uden trafikfare. Ideelt til anaerob træning, hvor præcision er afgørende.
Ulemper: Manglende afkøling og variation kan gøre lange Z2-ture kedelige. Brug en kraftig ventilator og underholdning (film, musik) til base-ture.
Sådan kombinerer du aerob og anaerob træning
80/20-reglen (polariseret træning)
Forskning viser at eliteryttere bruger ca. 80% af træningstiden i lav intensitet (Z1-2) og 20% i høj intensitet (Z4-5). Zone 3 undgås stort set.
For dig betyder det: Flest mulige lette ture, få hårde dage med kvalitet. Det giver bedre restitution og større træningseffekt over tid.
Eksempel på ugentlig plan (5 dage)
Mandag: Hviledag eller 45 min let Z2
Tirsdag: 60 min inkl. 3×12 min sweet spot
Onsdag: 90 min rolig Z2 endurance
Torsdag: 60 min inkl. 5×4 min VO₂max
Fredag: Hviledag
Lørdag: 2–3 timer Z2 med social gruppe
Søndag: 90 min Z2 eller let restitutionstur
Fordelingen: ~80% aerob, ~20% anaerob. Tilpas efter dit niveau og mål.
Periodisering gennem sæsonen
Vinter/base (8–12 uger): Fokus på aerob base. 90% Z2, få tempo-pas. Byg fundamentet.
Build (6–8 uger): Tilføj sweet spot og VO₂max. 70% aerob, 30% anaerob. Løft FTP og topkraft.
Peak (2–4 uger): Reducer volumen, bevar intensitet. Korte, skarpe intervaller for at holde formen.
Race/event: Vedligehold med 1–2 kvalitetspas om ugen, resten let eller hvile.
Ernæring og restitution
Kulhydrat under træning
Ved ture over 90 minutter eller hårde intervaller har du brug for kulhydrat. Anbefalingen er 40–90 g pr. time, men start i den lave ende.
90 g/time kræver tilvænning og blandede kulhydratkilder (glukose + fruktose, fx sportsdrik + gel). For de fleste er 60 g/time rigeligt til endurance-ture.
Restitution efter hårde pas
Anaerob træning nedbryder musklerne markant. Spis 20–30 g protein og 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for 2 timer efter passet.
Sov 7–9 timer – det er hvor kroppen genopbygger. Hvis du er kronisk træt, skal du sænke intensiteten eller tilføje en ekstra hviledag.
Opvarmning før intervaller
Spring aldrig direkte til anaerobe intervaller. Varm op i 15–20 minutter med gradvist stigende intensitet, inklusiv 2–3 korte "openers" (30 sek ved 90–100% FTP) for at aktivere systemet.
Hvordan alder og mål påvirker fordelingen
Ældre ryttere (50+): Længere restitution efter anaerob træning. Fokusér mere på aerob base og sweet spot, reducer VO₂max-volumen.
Begyndere: Byg aerob kapacitet i 3–6 måneder før du tilføjer hårde intervaller. Din krop skal kunne håndtere belastningen.
Granfondo/lange ture: 85–90% aerob træning, få tempo-pas for at løfte FTP.
Kriterium/korte løb: Mere anaerob træning (30–40%), fokus på gentagne accelerationer og spurter.
Zwift-racing: Kombination af høj FTP (sweet spot) og anaerob kapacitet til at følge angreb.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er bedst – aerob eller anaerob træning?
Ingen af delene alene. Aerob træning er fundamentet der gør dig hurtig over tid. Anaerob træning giver skarphed til afgørende øjeblikke. Du har brug for begge dele, men fordelingen afhænger af dine mål og hvor du er i sæsonen.
Hvordan ved jeg om jeg træner for hårdt på aerobe ture?
Hvis pulsen driver op over zone 2, du mister evnen til at tale i korte sætninger, eller benene føles tunge dagen efter, så sænk wattet. Aerob base skal føles let – det er volumen, ikke intensitet, der giver effekten.
Kan jeg forbedre anaerob kapacitet uden wattmåler?
Ja. Brug tidsbaserede intervaller styret af puls og RPE. Eksempel: 5×4 min hvor pulsen er over 90% af max og du går i rødt felt, med 3 min pause. Det er ikke helt så præcist, men det virker.
Hvor ofte skal jeg lave anaerobe intervaller?
1–2 gange om ugen for de fleste motionister. Erfarne ryttere kan køre 3 hårde pas ugentligt i korte perioder, men kun hvis restitutionen holder. Mere end det øger risikoen for overbelastning.
Hvad er laktatgrænsen, og hvordan hænger den sammen med FTP?
Laktatgrænsen (eller tærskel) er det punkt hvor laktatproduktionen overstiger kroppens evne til at fjerne det. FTP (Functional Threshold Power) er den watt du kan holde i ca. 60 minutter – et praktisk mål for tærskel. Ved at træne sweet spot og tempo løfter du laktatgrænsen og dermed FTP.
Kan jeg træne aerob og anaerob samme dag?
Ja, men rækkefølgen betyder noget. Lav anaerobe intervaller først (når du er frisk), derefter aerob base. Omvendt fungerer dårligt – du kan ikke ramme høj nok intensitet hvis benene allerede er trætte. Alternativt: Kør dem på separate dage for bedre kvalitet.
Opsummering: sådan bruger du begge systemer
Aerob og anaerob træning er ikke konkurrenter – de er partnere. Det aerobe system giver dig motoren til at køre langt og hurtigt. Det anaerobe system giver dig gearet til at accelerere, angribe og følge med når det gør ondt.
Start med at bygge et solidt aerobt fundament. Brug 8–12 uger på lange, rolige ture i zone 2 og gradvist tilføj tempo og sweet spot. Når fundamentet er på plads, tilsæt anaerobe intervaller for at skærpe formen op mod løb eller events.
Husk 80/20-reglen: Hold dine lette dage lette og dine hårde dage hårde. Undgå grey zone-træning. Prioritér restitution – det er hvor du bliver stærkere.
Og vigtigst: Lyt til kroppen. Hvis du er kronisk træt, sænk intensiteten. Hvis du stagnerer, tilføj variation. Træning handler ikke om at følge en plan slavisk – det handler om at finde den balance der gør dig hurtigere over tid.
