Skal du køre lange, rolige ture i zone 2, eller skal du hamre intervaller på hometraineren? Forskellen mellem aerob og anaerob træning er fundamentet for al cykeltræning – og når du forstår, hvordan de to systemer fungerer, kan du bygge en træningsplan der gør dig både hurtigere og mere udholdende.
Mange cyklister kører for hårdt på de nemme dage og for nemt på de hårde dage. Resultatet? Kronisk træthed og stagnerende form. I denne guide får du den konkrete viden, du skal bruge for at træne smartere.
Hvad er aerob og anaerob træning?
Aerob træning er arbejde hvor kroppen bruger ilt til at forbrænde fedt og kulhydrat til energi. Det er din grundmotor – de lange ture på landevej eller gravel, hvor du kan holde en jævn indsats i timevis og stadig kan føre en samtale.
Anaerob træning er kortvarigt, hårdt arbejde hvor energien produceres hurtigere end kroppen kan levere ilt. Her trækker du på glykogen via anaerob glykolyse (hvor der dannes laktat) eller på kreatinfosfat-systemet til de allerkorteste sprints. Det er dine angreb, bakker, sprints og accelerationer.
Begge systemer arbejder altid sammen – det er intensiteten og varigheden der afgør, hvilket system der dominerer.
| Egenskab | Aerob | Anaerob |
|---|---|---|
| Energikilde | Ilt + fedt/kulhydrat | Glykogen (anaerob glykolyse) + kreatinfosfat |
| Intensitet (zoner) | Zone 1–3 (evt. sweet spot zone 3-4) | Zone 5–7 (VO2max, anaerob kapacitet, sprint) |
| Typisk varighed | 60–300+ min | 10 sek–5 min pr. interval |
| Primære effekter | Udholdenhed, fedtforbrænding, kapillærer, mitokondrier | Topfart, laktattoleranse, VO2max, eksplosivitet |
| Eksempler på pas | 3 timer rolig gravel; 3×20 min sweet spot | 6×3 min VO2max; 8×30 sek sprint; 5×5 min over tærskel |
Fordele ved aerob træning
Aerob træning er fundamentet i enhver god træningsplan. Her er hvorfor:
Stærk udholdenhedsbase: Du forbedrer kroppens evne til at bruge fedt som brændstof, hvilket sparer dine begrænsede kulhydratlagre til når du virkelig skal bruge dem – i bakker, sprints eller de sidste 20 km af en lang tur.
Bedre økonomi: Din puls falder ved samme watttal. Du får flere og større mitokondrier (kraftværkerne i musklerne) og et tættere kapillærnetværk, så ilt og næring når hurtigere frem til musklerne.
Hurtigere restitution: En stærk aerob motor hjælper dig med at komme dig mellem hårde intervaller – både under samme træningspas og fra dag til dag. Det betyder, at du kan træne mere konsekvent uden at brænde ud.
Lavere sygdomsrisiko: Moderat aerob træning styrker immunforsvaret, mens for meget anaerob træning kan svække det midlertidigt.
For motionister og cykelryttere betyder det konkret, at du kan holde en højere procentdel af din FTP (Functional Threshold Power – den watt du kan holde i cirka en time) i længere tid, og stadig have overskud til bakker, sidevind og tekniske sektioner.
Ulemper ved aerob træning
Selvom aerob træning er uundværlig, har den også sine begrænsninger:
Tidskrævende: For at få fuld effekt skal du køre minimum 60-90 minutter, og helst 2-4 timer på de lange ture. Det kan være svært at finde tid til i en travl hverdag.
Kan føles kedeligt: Mange cyklister synes zone 2-ture er mentalt udfordrende – det føles for nemt til at være "rigtig træning", men du må ikke køre hårdere. Her kan en hometrainer med Zwift eller Netflix være en redning.
Begrænset effekt på topform: Hvis du kun kører aerob træning, vil du mangle skarphed, sprint og evnen til at følge med i hårde accelerationer. Din motor bliver stor, men uden topgear.
Risiko for stagnering: Uden periodisk intensitet kan kroppen vænne sig til stimulussen, og fremgangen stopper. Sweet spot og VO2-intervaller er nødvendige for at blive ved med at forbedre FTP.
Fordele ved anaerob træning
Anaerob træning er det der giver dig skarphed og topfart:
Højere VO2max: Din maksimale iltoptagelse stiger, hvilket løfter loftet for hvor hårdt du kan arbejde. VO2max-intervaller (typisk 3-8 minutter i zone 5) er blandt de mest effektive træningsformer.
Bedre laktattoleranse: Du lærer at arbejde ved høje laktatniveauer og at fjerne laktat hurtigere. Det betyder, at du kan holde til gentagne hårde indsatser – essentielt i kuperet terræn eller i feltet.
Øget FTP: Intervaller omkring og over tærskel (zone 4-5) presser din FTP opad. Sweet spot-træning (88-94% af FTP) er særligt effektiv til at forbedre FTP uden at ødelægge dig.
Eksplosivitet og sprint: Korte, maksimale sprints (10-30 sekunder) træner kreatinfosfat-systemet og rekrutterer hurtige muskelfibre. Det giver dig punch til angreb og spurter.
Tidseffektivt: Du kan få stor træningseffekt på 60-75 minutter inkl. op- og nedvarmning. Perfekt når kalenderen er presset.
Ulemper ved anaerob træning
Anaerob træning er hård ved kroppen, og for meget kan gøre mere skade end gavn:
Høj træthed og lang restitution: Et hårdt VO2-pas kan kræve 48-72 timers restitution. Kør du for mange hårde pas, risikerer du at starte næste træning uden at være fuldt restitueret.
Øget skades- og sygdomsrisiko: Intensiv træning stresser både muskler, led og immunforsvar. Mange cyklister bliver syge efter en periode med for mange intervaller.
Nervesystembelastning: Anaerob træning kræver høj mental fokus og belaster centralnervesystemet. Du kan føle dig mentalt udkørt, selv når musklerne er okay.
Kræver en aerob base: Uden en solid aerob motor giver anaerobe intervaller begrænset langsigtet effekt. Du bliver "hurtig træt" i stedet for "hurtig og stærk" – du kan måske hamre et 3-minutters interval, men falder fra efter 45 minutter i feltet.
Vi ser ofte cyklister der kører for mange hårde pas om ugen. Resultatet er kronisk træthed, stagnerende watt-tal og øget risiko for overbelastningsskader. Kvalitet slår kvantitet hver gang.
Hvornår skal du bruge aerob og anaerob træning?
Den rigtige balance afhænger af sæson, mål og erfaring. Her er den grundlæggende opskrift:
Byg basen først (vinter/tidligt forår)
Start altid med 6-12 ugers aerob base-træning: 3-5 ture om ugen i zone 1-2, hvor mindst én tur er 2-4 timer lang. Det føles for nemt – og det er meningen. Hold igen. Brug pulsmåler eller wattpedaler til at sikre, at du ikke glider op i zone 3.
Hvis du er tidspresset, kan du supplere med sweet spot-intervaller (88-94% af FTP) én gang om ugen. Det giver god FTP-effekt på kortere tid, men er ikke en fuldgyldig erstatning for lange, rolige ture.
Tilføj intensitet (forår/sommer)
Når basen er på plads, lægger du 1-2 anaerobe pas ind om ugen for at skærpe formen:
- VO2max-intervaller: 4-6 × 3-5 min i zone 5 med 3-5 min pause. Forbedrer VO2max og laktattoleranse.
- Over-under-intervaller: Skift mellem 2 min lige under FTP og 1 min lige over FTP, gentag 3-5 gange. Simulerer rytmeskift i feltet.
- Korte sprints: 6-10 × 15-30 sek maksimalt med 3-5 min pause. Træner eksplosivitet og hurtige muskelfibre.
Behold 2-3 rolige ture om ugen som aerob vedligeholdelse. Undgå fristelsen til at gøre alle ture til "lidt hårde" – det er opskriften på at køre dig træt.
Disciplin-specifikke overvejelser
Gravel: Fokus på lang aerob udholdenhed (3-5 timer) plus 30/30-intervaller (30 sek hårdt, 30 sek let) for at håndtere de konstante småryk på løst underlag og i stigninger.
Landevej: Kombination af sweet spot (for FTP), VO2-intervaller (for at kunne følge angreb) og over-under (for rytmeskift i sidevind og bakker).
MTB: Korte, eksplosive intervaller (15-45 sek) og teknisk træning, men stadig en solid aerob base til at holde intensiteten gennem hele løbet.
Eksempel på ugeplan (tidsknap motionist)
| Dag | Træning | Varighed |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile eller let spintur | 30-45 min |
| Tirsdag | 3 × 12 min sweet spot (3 min pause) | 60 min |
| Onsdag | Rolig zone 2 | 60 min |
| Torsdag | 5 × 3 min VO2max (3 min pause) | 60 min |
| Fredag | Hvile eller let spintur | 30-45 min |
| Lørdag/søndag | 2-3 timer rolig gravel/landevej, evt. med 3 × 10 min tempo | 120-180 min |
Justér altid volumen før intensitet. Hvis du er ny, start med 2 hårde pas hver anden uge og byg langsomt op.
Sådan måler og tracker du din træning
For at ramme de rigtige zoner har du brug for objektive data:
Wattpedaler er guldstandarden. Watt lyver ikke – de viser præcis hvor hårdt du arbejder, uanset vind, underlag eller dagsform. De er en investering, men uundværlig hvis du vil træne struktureret.
Pulsmåler er et billigere alternativ, men husk at pulsen påvirkes af varme, koffein, stress og træthed. Brug pulszoner som supplement, ikke som eneste guide.
Hometrainer med Zwift eller TrainerRoad gør det nemt at ramme præcise intervaller uden afbrydelser fra trafik eller vejr. Perfekt til struktureret intervaltræning om vinteren.
Start med en FTP-test (20 min all-out, tag 95% af gennemsnitswatt) for at kalibrere dine zoner. Gentag testen hver 6-8 uge for at følge fremgangen.
Periodisering: Årsplanen i fugleperspektiv
En simpel årsplan for nordeuropæiske forhold:
- November-januar: Aerob base, 80-90% af træningen i zone 1-2. Fokus på volumen.
- Februar-marts: Tilføj sweet spot og tempo-intervaller. 70% aerob, 30% intensitet.
- April-maj: VO2max og over-under. 60% aerob, 40% intensitet. Skærp formen.
- Juni-august: Vedligehold med 1-2 hårde pas om ugen, resten events og sociale ture.
- September-oktober: Nedtrapning eller ny base-fase afhængig af mål.
Husk at planlægge restitutionsuger (reducér volumen med 30-50%) hver 3.-4. uge.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan ved jeg, om jeg kører aerob?
Brug snakketesten: Kan du føre en samtale i hele sætninger uden at gispe efter vejret, kører du aerob. Med pulsmåler skal du ligge i zone 1-2 (typisk 60-75% af max-puls). Med wattpedaler er det 55-75% af FTP.
Hvor mange anaerobe pas skal jeg køre om ugen?
For de fleste er 1-2 hårde pas om ugen nok. Elite-ryttere kan klare 3-4, men det kræver mange års træning og perfekt restitution. Prioritér kvalitet: Kør intervallerne ved den rigtige intensitet med fuld restitution mellem dem.
Kan jeg øge min FTP uden anaerobe intervaller?
Ja, via aerob base-træning og sweet spot. Mange cyklister kan løfte FTP 10-20% på ren base-træning hvis de aldrig har trænet struktureret før. Anaerobe intervaller giver ekstra topfart og skarphed, men er ikke strengt nødvendige for at forbedre FTP.
Hvad er laktatterskel, og hvordan hænger det sammen?
Laktatterskel (ofte kaldet FTP i cykling) er det punkt hvor laktatproduktionen overstiger kroppens evne til at fjerne det. Under tærsklen arbejder du primært aerobt, over tærsklen bliver det hurtigt anaerobt. Sweet spot ligger lige under tærsklen, VO2max-intervaller ligger godt over.
Hvad gør jeg, hvis jeg kun har 45 minutter til træning?
Kør 2 × 15 min sweet spot med 5 min pause, eller 4-5 × 3 min VO2max med 3 min pause. Brug 10 min opvarmning og 5 min nedvarmning. Korte, intense pas giver god effekt når tiden er knap – men erstat ikke alle lange ture med korte intervaller.
Skal jeg træne aerob og anaerob på samme tur?
Generelt nej. Bland ikke intensiteter – det udvander effekten af begge. Undtagelsen er "pyramide-ture" hvor du kører lang aerob base og afslutter med korte intervaller, men det er avanceret periodisering.
Hvordan ved jeg, om jeg restituerer nok?
Tjek hvilepuls om morgenen (5-10 slag over normalen = undertrænet), søvnkvalitet, humør og motivation. Hvis watt-tal falder på intervaller, eller du føler dig kronisk træt, tag en ekstra hviledag eller en let uge.
