Velkommen til GIOVENTU

Vi er både butik og online univers for alt inden for cykelsport – med særligt fokus på gravel og landevej.

Dyk ned i vores inspirerende univers af artikler og guides, og udforsk nogle af de bedste brands på markedet, som KASK, Alba Optics, Challenge og Fingerscrossed.

Se vores udvalg

Zwift workouts forklaret

Hvad er Zwift workouts – og hvorfor de virker

Zwift workouts er strukturerede træningspas, der styrer intensitet og varighed, så du får mest muligt ud af tiden på hometraineren. Med din FTP (Functional Threshold Power) som reference rammer hver intervalzone det rigtige fysiologiske mål: udholdenhed, tærskel eller VO2max. Fordelene er klare: målbar progression, lav spildtid og mulighed for at matche din hverdag. For motionsryttere og Zwift-brugere, der drukner i valgmuligheder, handler nøglen om at matche mål, tid og niveau – ikke at lave flest mulige hårde pas.

Sådan vælger du den rigtige workout til dit mål

Start med tre simple skridt: 1) Definér dit mål (fx øge FTP, blive bedre til korte bakker, eller forberede gravel-løb på 2–4 timer). 2) Kend din FTP: kør en Ramp Test eller FTP Test (20 min) i Zwift, så zonerne passer. 3) Afgør hvor mange dage og minutter du reelt har pr. uge. For de fleste motionsryttere virker 80/20-princippet: ca. 80% let (Z1–Z2) og 20% moderat/hårdt (SST/tærskel/VO2). Vælg 1–2 nøgleværker pr. uge og fyld resten med rolig base. Kan du ikke holde target-watt? Brug bias +/- i workout til at justere 3–5%, eller kør en ny FTP-test.

De vigtigste typer af zwift workouts og hvornår du vælger dem

Zwift workouts dækker forskellige energisystemer. Her er de mest brugbare for motionsryttere og gravel/landevej:

Workout-type	Formål	Varighed/intensitet	Hvornår vælge	Zwift-eksempler
Endurance (Zone 2)	Bygge aerob base, restitution	60–120 min ved 56–75% FTP	Grundform, mellem hårde dage	Foundation, Aerobic Endurance
Sweet Spot (SST)	Effektiv FTP-forbedring med lav træthed	45–75 min ved 88–94% FTP	Tidsklemme; stabilt tråd	SST (Short), Crisscross
Tærskel / Over-Under	Forbedre tempo og laktattolerance	50–75 min ved 95–105% FTP	Forberedelse til lange stigninger/tempo	Over-Under, Threshold Blocks
VO2max	Højere iltoptagelse og punch	30–60 min, intervaller 110–120% FTP	Korte bakker, udbrud, gravel-rykkere	The Gorby, Emily’s Short Mix

Tip: Hold øje med IF (Intensity Factor) og TSS. Høj IF og TSS kræver mere restitution. Planlæg aldrig to meget hårde pas i træk.

Brug Zwift og Companion smart: filtre, planer og funktioner

Filtrér i Zwift/Companion efter varighed og stress for at undgå overkill. Vælg træningsplaner, der matcher din kalender: Time Crunch 30 (travle uger), FTP Builder (grundform), Build Me Up (progressivt forløb) eller Gravel Grinder (gravel-specifikt fokus). Brug ERG-mode til steady intervaller som SST og tærskel; slå ERG fra ved spurter og korte VO2-indsatser for at kunne accelerere naturligt. Sæt realistiske ugedage i Companion og flyt pas, hvis benene er tunge – konsistens vinder over heroiske enkeltdage.

Eksempel: enkel uge for motions- og gravelrytteren

- Tirsdag: Sweet Spot 2×12 min @ 90% FTP (45–60 min total). Stabilt tryk uden at smadre benene.
- Torsdag: VO2 5×3 min @ 115% FTP (45–50 min). Korte, skarpe bakke-ben.
- Lørdag: Z2 90 min med 3×8 min tempo @ 80–85% FTP. Aerob base med lidt spice.
- Valgfri søndag: 45 min meget let Z1–Z2 eller fri rulle for restitution.

Føles ugen for hård? Sænk intensiteten 3–5% eller drop tempo-delen lørdag. Føles den for let? Tilføj et ekstra SST-sæt tirsdag eller forlæng Z2 lørdag.