Zwift træningsplaner – hvad skal man vælge?

Velkommen til GIOVENTU

Vi er både butik og online univers for alt inden for cykelsport – med særligt fokus på gravel og landevej.

Dyk ned i vores inspirerende univers af artikler og guides, og udforsk nogle af de bedste brands på markedet, som KASK, Alba Optics, Challenge og Fingerscrossed.

Se vores udvalg

Zwift træningsplaner – hvad skal man vælge?

Sådan vælger du den rigtige zwift træningsplan

En god zwift træningsplan matcher dit mål, din tid i kalenderen og dit nuværende niveau. Start med at definere ét primært mål: højere FTP, et specifikt event (f.eks. Gran Fondo), generel form eller vægttab. Vurder dernæst realistisk, hvor mange timer du kan træne om ugen, og hvor mange dage i træk du kan køre uden at blive for træt. Vælg altid en plan, der føles en smule for let frem for en, der er for hård – konsistens slår heroiske, men urealistiske uger. Slutligt: kør en FTP-test eller Ramp Test, så din plan styres af korrekt intensitet.

Match dine mål med planen

Vil du hæve FTP og udholdenhed? Kig efter base- og opbygningsplaner med mange Sweet Spot- og tempo-intervaller (f.eks. FTP Builder for begyndere og Build Me Up for øvede). Skal du køre et langt event, så vælg en plan med gradvist længere endurance-pas og specifik eventforberedelse (Gran Fondo-typer). Er du kort på tid, så find tidsoptimerede planer med V02- og threshold-arbejde i 45–60 min. Hvis du jagter tempo i flade løb eller tidskørsel, er TT-orienterede planer med fokus på steady threshold og aeroposition oplagte. Er du ny, så vælg en begynderplan med 3–4 pas/uge og tydelige restitutionsuger.

Timer, intensitet og struktur: sådan undgår du overbelastning

Planens varighed og ugentlige belastning skal passe til din hverdag. Som tommelfingerregel kan 3–5 timer/uge forbedre basen for de fleste motionsryttere, 6–8 timer/uge giver hurtigere fremgang hvis du sover godt og håndterer stress, mens 9+ timer kræver målrettet rest og ernæring. Vælg en zwift træningsplan med indlagte lette uger (typisk hver 3.–4. uge). Brug Workout Bias-skydereguleringen (+/−) moderat, hvis du er ekstra træt eller særligt frisk den dag. Hold mindst én helt rolig dag om ugen, og vær ikke bange for at erstatte et hårdt pas med Z2, hvis pulsen er usædvanligt høj ved lav belastning.

Progression, test og justering undervejs

Test FTP hver 4.–6. uge eller når træningen føles markant lettere/sværere – Ramp Test er hurtig og præcis nok for de fleste. Hvis du misser flere nøglenøgler i træk, så drop intensiteten 3–5 % og prioriter søvn. Får du modsatte problem – du “keder” dig ved planens intensitet – så øg FTP 2–3 %, eller vælg næste sværhedsgrad ved næste blok. Husk, at kvalitet slår kvantitet: fuldførte intervaller med god teknik og kadencekontrol trumfer ekstra watt med dårlig form. Læg eventuelt 1 kort styrkepas i ugen (core/hofter), men undgå tunge ben før nøglepas.

Udvalgte zwift træningsplaner i overblik

Plan	Mål	Varighed	Niveau	Ugentlige pas
FTP Builder (Begynder)	Base + FTP	6 uger	Ny/begynder	3–4
Build Me Up	All-round opbygning	10–12 uger	Øvet	4–5
Gran Fondo	Udholdenhed til lange events	8–12 uger	Let øvet/øvet	3–5
TT Tune-Up	Threshold og pacing	6–8 uger	Øvet	3–4

Praktiske tips til at få mest ud af din zwift træningsplan

Planlæg faste træningsdage, og brug Zwifts fleksible kalender til at flytte pas tidligt i ugen, hvis weekenden skrider. Kalibrér din smarttrainer jævnligt, og hold dæktryk/rullemodstand konsistent for stabile watt. Brug ventilator og to flasker for at kontrollere temperatur og hydrering – det gør intervallerne markant lettere at gennemføre. Hold øje med HR vs. watt: stiger pulsen usædvanligt meget for samme watt, så skru en anelse ned eller vælg Z2. Endelig: vær tålmodig. 8–12 uger med stabil træning flytter mere end en enkelt brutal uge.