Hvorfor falder din FTP i Zwift
Oplever du, at din FTP pludselig falder i Zwift – på trods af at du træner? Du er ikke alene. Mange motionsryttere ser et lavere tal efter en test og tænker, at formen er væk. Ofte skyldes det dog ikke, at du er blevet “svagere”, men en kombination af træthed, testmetode, fueling og forholdene på hjemmetraineren. I denne praksisnære guide forklarer vi, hvorfor din FTP kan gå ned, hvordan du skelner mellem ægte fald og målefejl, og præcis hvad du kan gøre i morgen for at vende udviklingen. Søger du “ftp falder zwift”, finder du her årsagerne og løsningerne – uden fluff.
Hvad betyder et FTP-fald i Zwift?
FTP er det højeste gennemsnitlige watt-tal, du kan holde i omtrent en time, og Zwift estimerer det typisk via en rampetest eller 20-minutters test. Et mindre udsving på 1–3 % er normalt og kan skyldes dagsform. Husk også forskellen på absolut FTP (watt) og relativ FTP (w/kg): Har din vægt ændret sig, kan w/kg falde selv med samme watt. Indendørs kan FTP være lavere end udendørs på grund af varme, mindre luftstrøm og position. Et “fald” efter en hård træningsblok kan også være midlertidig træthed – styrken ligger der, men du kan ikke udtrykke den før restitution.
De mest almindelige årsager til at FTP falder
Kronisk træthed og manglende restitution: For meget intensitet eller for lidt let træning gør, at du møder testen med tunge ben. Løsning: Planlæg en deload-uge hver 3.–5. uge og sørg for 1–2 helt rolige dage op til test.
For lidt basevolumen: Kun korte, hårde pas bygger ikke den aerobe “motor”. Løsning: Tilføj 2–4 timer zone 2 om ugen, gerne sammenhængende ture.
Dårlig fueling: Lavt kulhydratindtag før/under træning og utilstrækkelig energi de foregående døgn reducerer output. Løsning: 6–8 g kulhydrat/kg/døgn før test, 1–1,5 g/kg i måltidet 2–3 timer før, og 60–90 g kulhydrat i timen under længere pas.
Varme og dehydrering: Utilstrækkelig køling kan koste 5–10 % watt. Løsning: 1–2 kraftige blæsere, 18–20 °C rum, 500–800 ml væske i timen med 500–1000 mg natrium pr. liter.
Testprotokol og pacing: Skifter du mellem rampetest og 20-minutters test, kan resultaterne ikke sammenlignes. Løsning: Brug samme protokol, tidspunkt på dagen og opvarmning hver gang.
Udstyr og kalibrering: Drivspænd, manglende spindown/zero-offset eller skift af strømkilde (trainer vs. wattmåler) kan flytte tallet. Løsning: Kalibrér som anbefalet, hold dæktryk ens (wheel-on), og brug den samme strømkilde hver gang.
Søvn, stress eller sygdom: Selv små belastninger kan sænke FTP midlertidigt. Løsning: Prioritér 7–9 timers søvn og undgå test ved sygdom eller høj stress.
Løsninger der virker – trin for trin
Standardisér alt: Test på samme ugedag og tidspunkt, samme testtype, samme opvarmning (10–15 min inkl. korte stigninger), samme udstyr og strømkilde. Husk, at Trainer Difficulty ikke ændrer effektmålingen, kun gearing/gradientfølelse.
Trim træningen: Hold cirka 80/20-fordeling mellem let og hård træning. En simpel uge kan være 2 kvalitetsintervaller (tærskel eller VO2), 1 længere Z2-tur og resten let. Hvis du stagnerer, øg først basevolumen før mere intensitet.
Fuel som en atlet: Spis kulhydratrigt dagen før, mød op til test velhydreret, og brug kulhydrat under lange eller hårde pas. Undgå fastende intervaller, hvis målet er høj FTP.
Optimer indeklimaet: Invester i en stærk blæser og placér den direkte mod overkrop/ansigt. En svedmåtte og god ventilation betaler sig i watt.
Tjek data: Lav evt. en enkelt “dual recording” (både trainer og wattmåler) for at se, om der er systematisk afvigelse. Vælg én kilde til Zwift fremover for konsistens.
Vælg den rigtige FTP-test i Zwift
Den “bedste” test er den, du kan reproducere. Her er forskellene:
| Testtype | Fordele | Typiske fejlkilder |
|---|---|---|
| Rampetest | Hurtig, mentalt lettere, god til hyppige checks | Kan underestimere udholdende atleter; kræver god køling for sidste trin |
| 20-minutters FTP | Direkte pacing, god reference over tid | Forkert opvarmning/pacing, for få kulhydrater; kræver erfaring |
| 2×8 min | Praktisk i travle uger, god til intervallister | Usikker faktor til FTP-estimat; lettere at overskyde første interval |
Hvor ofte bør jeg teste FTP i Zwift?
Hver 4.–6. uge er passende. Test oftere ved store træningsændringer, men undgå at lade tests afbryde kontinuiteten.
Kan et fald være “falsk”?
Ja. Varme, dehydrering, forkert kalibrering eller ny testtype kan sænke tallet uden reel formnedgang.
Skal jeg træne mere eller hårdere?
Start med mere basevolumen (Z2) og stabilitet. Øg intensiteten selektivt, når du tåler belastningen.
Kan vægt påvirke min FTP i Zwift?
Den absolutte FTP (watt) påvirkes ikke, men din w/kg ændres. Vurdér begge tal i kontekst.
Er ERG-mode et problem ved test?
I 20-minutters test bør ERG være slået fra for korrekt pacing. I rampetest kan ERG fungere fint med god køling.
