ERG mode: hvornår det ødelægger din træning
ERG mode i Zwift er fantastisk til at holde dig på præcis de watt, din plan kræver. Men hvis du føler, at ERG “føles forkert”, er du ikke alene. For mange motionsryttere kan ERG føre til en ubehagelig spiral, dårlig teknik og mislykkede intervaller. Her får du en praksisnær, dansk guide til, hvornår du bør slå ERG fra, og hvordan du stadig rammer dine træningsmål. Søgningen “erg mode Zwift” ender ofte her: Det handler om at kende situationerne, hvor manuel kontrol simpelthen er bedre.
Hvad ERG mode gør – og hvorfor det føles hårdt
ERG låser din smart-trainer til en målwatt: uanset kadence og gear justerer den modstanden, så du lander på f.eks. 250 W. Det er genialt til steady sweetspot og rolig Z2, fordi du kan “slukke hjernen” og fokusere på tråd. Men samme mekanik kan give “spiral of death”: Falder kadencen, hæver ERG modstanden for at holde watt, du træder tungere, kadencen falder yderligere – og til sidst må du standse. Særligt på små svinghjul, wheel-on trænere og ved træthed kan det føles kunstigt.
Slå ERG fra i disse situationer
Sprints og anaerobe peaks: 6–20 sekunder kræver fri acceleration. ERG reagerer for langsomt og kan kvæle din topkraft. Kør i SIM/slope mode og vælg et gear, hvor du kan accelerere naturligt.
VO2max og on/off-intervaller: Hurtige skift (f.eks. 30/30) fungerer bedre uden ERG, så du selv kan “ramme” overgangen ved at skifte gear og styre kadencen. Det føles mere som udendørs og giver bedre pacing.
Kadencetræning og styrketråd: Vil du træne høj kadence (100–110 rpm) eller lav kadence/styrke (60–70 rpm), kan ERG’s auto-modstand modarbejde målet. I slope mode vælger du modstand/gear, der passer til den kadence, du vil øve.
Udstyr/kalibrering og træthed: Har du kadence-dropouts, temperaturdrift, for lavt “power floor” i et let gear eller føler dig slidt, kan ERG gøre selv simple intervaller uforholdsmæssigt hårde. Slå fra, brug gear og jag målwattene med øjet.
Tegn på at ERG ødelægger din kvalitet
Du ser hakket tråd, store kadencesving og mister flow i overgange. Intervaller aborteres, fordi du “sidder fast” i for høj modstand. Du stirrer på tal fremfor at mærke kroppen og teknik. Oplever du dette, så tryk ERG on/off på workout-skærmen eller i Zwift Companion og skift til slope/SIM. Husk, du kan også justere intensity bias (+/– 10%) på workoutbaren i stedet for at lide igennem et fejlpacede pas.
Sådan rammer du rigtigt uden ERG
Vælg et fast gear og brug Zwifts SIM/slope med en moderat “Incline”-slider (fx 3–5%). Hold øje med 3–10 sek. power-average og træk vejret roligt for at stabilisere output. For sprints: rul ind i et lidt tungere gear og accelerér. For VO2max: vælg et gear, hvor du naturligt ligger på målwatt ved 90–100 rpm. For styrketråd: tungere gear, 60–70 rpm, fokus på rundtråd. Brug lap-knap og power-lap gennemsnit til pacing.
| Tilstand | Bedst til | Fordele | Ulemper |
|---|---|---|---|
| ERG ON | Sweetspot, tempo, Z2 | Stabile watt, nem struktur | Spiral ved lav kadence, kunstigt ved skift |
| SIM/Slope | Sprints, VO2, teknik/kadence | Naturlig følelse, bedre overgange | Kræver pacing og opmærksomhed |
| Resistance/Free ride | Opvarmning, nedkørsel, leg | Fuld frihed, let at justere | Ingen automatisk styring |
Skal jeg bruge ERG til en FTP-test?
Nej. Kør ramp-test i ERG, men 20-minutters eller længere tidsprøver bør være uden ERG for at pace efter følelse.
Hvordan slår jeg ERG fra i Zwift?
I workouts: klik på ERG-knappen på skærmens workoutbar eller brug Zwift Companion (Workouts > ERG). Skift til SIM/slope.
Gør ERG mig “svagere” udendørs?
Ikke i sig selv, men for meget ERG kan give dårlig pacing og teknik. Mix ERG med fri kørsel for overførbarhed.
Hvorfor falder min kadence i ERG?
Træthed, for tungt gear eller for højt mål. Når kadencen falder, øger ERG modstanden—skift gear, hæv kadencen eller slå ERG fra.
Kan jeg kombinere ERG og fri zoner i samme pas?
Ja, slå ERG til på steady blokke og fra på sprints/overgange. Det giver bedre kvalitet, hvor det tæller.
