Ondt i maven under cykling – årsager og løsninger
Hvorfor får man ondt i maven under cykling?
Ondt i maven under cykling opstår typisk, når fordøjelsen overbelastes af intensitet, dehydrering eller for koncentrerede produkter. Ved høj puls omdirigeres blod fra tarmen til musklerne, hvilket kan give kvalme under cykling, mavekramper og i værste fald diarré. Varme og væskemangel forværrer det. Dertil kommer “osmolaritet”: drikker eller spiser du meget sukker uden nok væske, trækker det væske ind i tarmen og giver oppustethed eller diarré. Stress før løb kan også irritere maven. Endelig kan maveproblemer gels skyldes enten koncentrationen, for lidt vand eller en personlig intolerance over for koffein, sødestoffer eller en bestemt kulhydratblanding.
Fejlfinding – prøv dette først (trin for trin)
1) Timing: Spis sidste større måltid 2–3 timer før. Vælg lav-fiber og moderat fedt (fx ris/porridge med lidt sirup og en banan). Tættere på start: små, lette snacks.
2) Fortynding og vand: Tag altid gel med 200–300 ml vand. Brug en isotonisk drik (6–8% kulhydrat). For søde flasker eller mange gels uden vand er en klassisk årsag til maveproblemer cykling.
3) Fiber/fedt/protein: Skær kraftigt ned på fuldkorn, bønner, rå grønt, nødder og fed mad i 24 timer før et vigtigt pas; test din tolerance i træning.
4) Intensitet og varme: Start med stabil intensitet, begynd at indtage tidligt (10–15 min inde), små slurke hvert 5.–10. minut. Køl ned i varme og øg væske/elektrolytter.
5) Mængde og type kulhydrat: Sigte: 60–90 g kulhydrat/time, op til 100–120 g/time hvis veltrænet og med glukose:fruktose-blandinger (ca. 1:0,8). Øg gradvist over 3–6 uger for at “træne tarmen”.
6) Koffein og sødestoffer: Test lavere koffeindoser og undgå sukkeralkoholer (xylitol, sorbitol) hvis du ofte får diarré cykling.
7) Stress og nerver: Lav en fast pre-race rutine, vejrtrækning, og kom i god tid på toilettet. Overvej low-FODMAP i dagene op til, hvis du er følsom.
Sådan bygger du en plan, der virker i praksis
Før: 2–3 timer før: 1–2 g kulhydrat/kg kropsvægt, lav-fiber. 10 min før: en lille gel eller 200 ml sportsdrik, hvis pas/løb >60 min. Under: fordel 60–90 g/t over 3–6 indtag per time (fx 1 gel hvert 20.–30. min plus isotonisk drik). Hver gel følges af vand. I varme: øg væske til svedtab (typisk 500–900 ml/t) og tilføj 400–800 mg natrium/t. Efter: rolig rehydrering og let mad; evaluér hvad maven sagde god for.
Test alt i træning: samme produkter, samme blandingsforhold, samme tempo. Hvis noget driller, justér kun én variabel ad gangen (fx vandmængde) og notér effekten.
Produkter: hvad tåler maven typisk bedst?
Overvej at kombinere gel, isotonisk drik og let tyggelig bar afhængigt af intensitet. Brug tabellen som tommelfingerregel, og tilpas efter erfaring.
| Produkt | Fordøjelighed | Bedst til | Vigtigt |
|---|---|---|---|
| Gel (glukose+fruktose) | Høj ved korrekt vandindtag | Intervaller, løb, kold/neutral temp. | Altid 200–300 ml vand pr. gel; test koffein-tolerance |
| Isotonisk sportsdrik (6–8%) | Meget høj | Kontinuerlig energi og væske | Juster styrke efter varme/sved; undgå for søde mixes |
| Blød bar/chews | Middel | Lav–moderat intensitet | Vælg lav-fiber; små bidder + vand |
Typiske fejlkombinationer og hurtige løsninger
Kvalme under cykling ved høj puls? Skru ned i 5–10 min, sip vand, vent med næste gel. Mavekramper efter gel uden vand? Fortynd straks og sænk indtagsfrekvensen. Diarré cykling efter koffeinshot? Halvér dosis eller skift til koffeinfrit. Oppustethed efter “sunde” bars? Vælg low-fiber/low-FODMAP varianter. Hvis symptomer fortsætter i hvile eller er blodige/alvorlige, kontakt læge.
Hvor mange gram kulhydrat bør jeg sigte efter?
60–90 g/t for de fleste; træn dig op til 100–120 g/t med glukose+fruktose, hvis varighed og intensitet kræver det.
Er maveproblemer fra gels uundgåelige?
Nej. De fleste tåler gels fint med nok vand, isotonisk blanding og gradvis tilvænning.
Hjælper salt mod maveproblemer?
Ja, passende natrium forbedrer væskeoptag; for lidt kan give kramper og maveuro i varme.
Skal jeg undgå fiber helt?
Kun op til hårde pas/løb. Til hverdag er fiber godt; skær ned 12–24 timer før vigtige anstrengelser.
Hvad hvis jeg altid bliver nervøs-mave før løb?
Hold måltider simple, kom tidligt, lav en rolig opvarmning og brug gennemtestet fueling — ikke noget nyt på dagen.
