Isotoniske drikke og elektrolytter
Elektrolytter og energi: derfor betyder det noget for cyklister
For cyklister er væske, salt og energi afgørende for ydeevnen. Elektrolytter (især natrium) regulerer væskebalancen, nerveimpulser og muskelkontraktion. Uden dem risikerer du kramper, hovedpine og faldende power – selv hvis du drikker masser af vand. Kulhydrater er din primære brændstofkilde og understøtter høj intensitet over tid. Derfor skal du vælge drik efter målet: skal du hydrere, levere energi eller begge dele? Det er her forskellen på hypoton, isotonisk og hyperton drik bliver vigtig – og hvor mange forveksler almindelig sportsdrik med en ren elektrolyt drik til cykling.
Isotonisk, hypoton og hyperton – hvad er forskellen?
Forskellen handler om væskens koncentration (osmolalitet) i forhold til blodet. Det påvirker, hvor hurtigt mave-tarmkanalen tømmer væske og hvor effektivt kroppen optager den.
- Hypoton: Lavere koncentration end blod. Meget hurtig væskeoptagelse. Ofte elektrolyt drik uden nævneværdige kulhydrater eller svagt blandet sportsdrik. God i varme og ved kortere eller lette ture.
- Isotonisk: Samme koncentration som blod. Balancerer væske og energi, typisk 6–8% kulhydrat. Standard-valget til 60–150 minutters kørsel, løbende energi og stabil mave.
- Hyperton: Højere koncentration end blod. Leverer meget energi pr. mundfuld, men tømmer maven langsommere og kan give maveproblemer under intensitet. Bedst efter træning eller sammen med vand.
| Type | Formål | Typisk kulhydrat (%) | Typisk natrium (mg/L) | Eksempler |
|---|---|---|---|---|
| Hypoton | Hurtig hydrering i varme og kortere ture | 0–3% | 500–1000 | Elektrolyt-tabletter (fx SIS Hydro), svagt blandet sportsdrik |
| Isotonisk | Balanceret væske + energi ved moderat/konstant indsats | 6–8% | 300–700 | Gatorade standard, SIS GO Electrolyte, Maxim Energy Drink |
| Hyperton | Høj energi pr. servering; bedst efter træning eller med ekstra vand | 9–12%+ | 200–500 (varierer) | Koncentrerede kulhydratblandinger, juice, stærkt blandet sportsdrik |
Hvornår skal du vælge isotonisk drik vs. elektrolyt drik?
- Under 60 min eller meget varme forhold: Hypoton elektrolyt drik cykling. Fokus på hydrering og natrium for at erstatte svedsalte, minimal energi nødvendig.
- 60–150 min i jævnt tempo: Isotonisk drik. Giver både væske og 30–60 g kulhydrat i timen, hvilket dækker de fleste behov i træning og løb.
- 2+ timer eller høj intensitet: Kombinér isotonisk drik med gels/bars for at nå 60–90 g kulhydrat/time. Supplér evt. ekstra elektrolytter i varme, hvis du sveder meget salt.
- Efter træning: Hyperton drik eller mad med kulhydrat + protein til effektiv genopfyldning af glykogen.
Blandingsforhold, natrium og praktiske tips
Følg altid producentens dosering for at ramme isotonisk profil. For tyk blanding kan give mavekneb; for tynd blanding kan give for lidt energi. Som udgangspunkt sigter mange efter 300–800 mg natrium per liter; “salte svedere” kan have gavn af 800–1200 mg/L i varme. Test på træningsture, ikke på løbsdagen.
Har du en favorit som Gatorade, SIS eller Maxim? Brug standarddosis til isotonisk. I hedebølge kan du enten fortynde til hypoton og tilføje elektrolyttablet med højere natrium, eller bære en flaske isotonisk og en flaske vand for fleksibilitet.
Typiske fejl: Kun vand i mange timer (risiko for hyponatræmi og fald i performance), for koncentreret sportsdrik under hårde intervaller (maveproblemer), eller at forveksle elektrolyt drik med energidrik – de dækker forskellige behov.
FAQ
Hvad er forskellen på sportsdrik og en ren elektrolyt drik?
Sportsdrik indeholder kulhydrater + elektrolytter (oftest isotonisk). En elektrolyt drik har primært salte og næsten ingen kulhydrat – god til hydrering uden ekstra energi.
Hvor meget natrium bør jeg få pr. liter?
Start omkring 300–800 mg/L. Sveder du meget salt eller kører i varme, kan 800–1200 mg/L være passende.
Kan jeg bare blande min isotonisk drik stærkere for mere energi?
Du kan, men det gør drikken hyperton og øger risikoen for mavebesvær. Tilføj hellere ekstra gel/fast føde og drik vand ved siden af.
Hvilken løsning er bedst til korte, varme ture?
Hypoton elektrolyt drik: høj væskeoptagelse og nok natrium til at erstatte svedsalte.
Hvordan undgår jeg maveproblemer i løb?
Hold dig til isotonisk styrke, dosér kulhydrat 60–90 g/time i små portioner, og test strategien på træning.
