Hvorfor mister jeg energi sidst på turen?
Føles de sidste 30–60 minutter som at køre med håndbremsen? Hvis du ofte “mister energi cykling” og googler “bonk cykling” eller “sukkerkold cykling”, er du langt fra alene. Det er typisk en blanding af tre faktorer: du starter for hårdt, du indtager for få kulhydrater, eller du taber for meget væske/elektrolytter – særligt i varme. I denne guide kobler vi pacing, brændstof og temperaturstyring, så du får stabil energi under lange ture. Det her er svaret på “hvorfor bliver jeg træt på cykel” – og hvordan du undgår det, uanset om du kører gravel, landevej eller MTB.
De tre hovedårsager: Pacing, brændstof og væske/varme
Det, du oplever sidst på turen, er tit et forudsigeligt resultat af det, der skete i den første time. Presser du for hårdt fra start, brænder du gennem muskelglycogen hurtigere, end du kan fylde på. Spiser og drikker du for lidt, løber du tør – og i varme forværres det hele af højere svedrate. Tænk på energi under lange ture som tre knapper, du kan skrue på: tempo (pacing), kulhydrater pr. time og væske/salt. Når de tre er i balance, udebliver ”væggen”.
Er det din pacing? Starten bestemmer slutningen
Det føles let fra start, men fysiologien husker alt. Tegn på for hård åbning er tidlig tunghed i benene, stigende puls ved samme fart (HR-drift) og at du må spise ”panik-kulhydrater” allerede efter 60–90 min. Tommelfingerregler: Hold de første 15–20 min i Z2 (snakke-tempo). På lange landevejs- og gravelpas: undgå mere end korte spikes over FTP i første time; hold gennemsnitseffekten omkring 80–85% af FTP i kuperet terræn. Brug RPE 6/10 som loft i starten, især i varme og med modvind. Kører du i gruppe, så roter kortere føringer for at undgå unødige toppe. En jævn start sparer kulhydrater – og gør dit indtag mere effektivt.
Mangler du kulhydrat? Undgå bonk/sukkerkold
”Sukkerkold” føles som tomme ben, svimmelhed, irritabilitet og pludselig fartnedgang. Den primære kur er planlagt, jævnt indtag: sigt efter 60–90 g kulhydrat i timen ved ture over 90 min; veltrænede maver kan gå mod 90–120 g/t med træning og multi-kulhydrat (glukose/fruktose). Start tidligt: første bid/slugt efter 20–30 min, derefter hvert 10.–15. minut. Brug produkter, du har testet, og bland teksturer (gel, bar, drik) for mavekomfort. Får du alligevel et dyk, så tag 20–30 g hurtige kulhydrater (gel/chews) + et par store slurke drik, og sænk intensiteten 5–10 min for at lade kroppen “indhente” dig.
| Produkt | Kulhydrat (pr. enhed) | Fordele | Udfordringer | Bedst til |
|---|---|---|---|---|
| Energi-gel | 20–30 g | Hurtig optagelse, nem i intensitet | Kan være sød; kræver væske | Intervaller, stigninger, kolde dage |
| Energibar/chews | 20–45 g | Mæthed, variation, mildere smag | Svær at tygge ved høj puls/varme | Jævn kørsel, pauser, gravel |
| Drikkemix | 30–60 g pr. flaske | Kulhydrat + elektrolytter + væske | Kan blive sødt i varme; kræver plan | Lange ture, varme dage, steady-state |
Væske, salt og varme: Skjulte energityve
Væskemangel føles som tung puls, krampe-tendenser, kluntede gearskift og svigtende fokus. Sigt efter ca. 0,5–0,8 L/time i køligt vejr og 0,6–1,0 L/time i varme, justeret efter svedrate. Tilføj 400–800 mg natrium/time (nogle ”salte svedere” behøver mere). Brug elektrolyt-drik i varmen, og afkøl aktivt: åbne ventzips, våde underarme/nakke, is eller kolde flasker. På gravel kører du ofte lidt langsommere end på landevej, hvilket reducerer fartvinden og øger varmebelastningen – planlæg derfor ekstra væske og skyggepauser. Varmestyring holder poweren oppe, selv ved samme kulhydratindtag.
Tjekliste før og under turen
Brug denne enkle tjekliste for stabil energi under lange ture:
- Før tur: Spis et kulhydratrigt måltid 2–3 timer før (2–3 g/kg), og fyld flasker med drikkemix/elektrolyt efter temperatur.
- Plan: Aftal pacing – første 20 min roligt; undgå tidlige røde zoner. Sæt alarm hver 10.–15. min til små indtag.
- Kulhydrat: 60–90 g/t (op til 90–120 g/t hvis tilvænnet). Start indtag inden du føler sult.
- Væske: 0,5–1,0 L/t afhængigt af varme; 400–800 mg natrium/t. Tis farven bør være lys før start.
- Varme: Let tøj, åbne lommer for ventilation, is/kolde flasker ved +25 °C. Sænk intensiteten på varme stigninger.
- Nødplan: Bonk på vej? Tag 20–30 g hurtige carbs + vand, kør 5–10 min let; gentag efter behov.
- Evaluér: Hvis du flader ud igen, var det sandsynligvis pacing; hvis hovedpine/kramper – væske/salt; hvis irritabel og svimmel – carbs.
Hvor mange gram kulhydrat i timen bør jeg sigte efter?
Som udgangspunkt 60–90 g/t på ture over 90 min; træn maven gradvist til mere, hvis behovet er højt.
Kan jeg træne maven til 100+ g/t?
Ja. Øg 10–15 g/t pr. uge, brug multi-kulhydrat (glukose+fruktose), og hold en jævn intensitet under tilvænningen.
Hvordan skelner jeg mellem dehydreret og sukkerkold?
Sukkerkold: pludselig energikollaps og irritabilitet. Dehydreret: tør mund, dunkende puls, kramper. Begge kan sameksistere.
Hvad hvis jeg kun har vand tilbage?
Rationér intensitet, drik små slurke ofte, spis evt. gel/chews separat, og planlæg næste stop for elektrolytter.
Justér de tre knapper – pacing, kulhydrat og væske/varme – og du vil mærke stabil energi under lange ture, uanset om du kører solo på landevej eller river grus i skoven.
