Hvor mange kulhydrater kan kroppen optage i timen?
Hvor mange gram kulhydrat i timen? 60, 90 eller 120 g
Det korte svar: De fleste kan optage ca. 60 g kulhydrat i timen fra én “transportbar” kilde som glukose/maltodextrin. Kombinerer du glukose og fruktose (to forskellige transportveje i tarmen), kan optaget typisk øges til 80–90 g/time. Veltrænede ryttere, der har “trænet maven”, kan ofte nå 100–110 g/time, og enkelte elitesportsfolk op til ca. 120 g/time under optimale forhold. Mere er ikke automatisk bedre: For højt indtag ift. din tolerancetærskel, varme, væske/salt og intensitet øger risikoen for maveproblemer.
Praktisk tommelfingerregel for kulhydrater under cykling (carbs per hour cykling):
- Op til 60 min: Vand/elektrolytter – kulhydrat er ofte ikke nødvendigt.
- 60–90 min: 30–45 g/time, især hvis intensiteten er høj.
- 90–180 min: 60–80 g/time (glukose+fruktose anbefales).
- >180 min eller konkurrence: 80–100 g/time; er du erfaren og tolererer det, 90–120 g/time.
Glukose/fruktose-ratio og optagelse
Glukose (eller maltodextrin) optages via SGLT1-transportere, som mættes omkring 60 g/time. Fruktose optages via GLUT5 og kan tilføje yderligere kapacitet. Derfor virker “multiple transportable carbs”. Mange produkter anvender enten 2:1 (glukose:fruktose) eller 1:0,8. Begge kan fungere, men 1:0,8 er populær, fordi den ofte tolereres godt ved højt indtag.
Eksempel: Sigter du efter 90 g/time, kan du gå efter ca. 60 g glukose/maltodextrin + 30 g fruktose per time. Ved 100–110 g/time kan 60–70 g glukose + 40 g fruktose være et godt udgangspunkt. Test altid under træning før race.
Plan for kulhydrat indtag cykling: Match intensitet og varighed
Start med rute, varighed og mål-intensitet (Z2, tempo, race). Læg derefter en enkel plan i 15-minutters “blokke”. Det reducerer mavebelastning og sikrer jævnt energiniveau.
Eksempel 3 timers hård træning (mål 90 g/time): 22–23 g hvert 15. minut. Del det mellem drik (isotonisk) og gels/chews. Kombiner glukose/maltodextrin og fruktose i ratio 2:1 eller 1:0,8. Undgå samtidig meget fiber, fedt og protein – det sænker mavetømningen.
Væske og natrium er afgørende for at optage kulhydrat effektivt. Som udgangspunkt 500–900 ml/time afhængig af temperatur og svedtab, med 500–1000 mg natrium/time. Justér efter vejret og din svedrate. For kraftig koncentration uden nok væske øger GI-risikoen.
Træn maven – sådan reducerer du GI-problemer
Maven kan trænes ligesom benene. Øg dit indtag gradvist med 10–15 g/time pr. uge over 3–6 uger. Hold dig til samme produktmix i starten, så kroppen tilvænnes. Indtag små doser ofte (hver 10.–15. minut) fremfor store “bolus”-skud. Sørg for tilstrækkelig væske og natrium, især i varme.
Hvis du tidligere har oplevet mavekramper, oppustethed eller kvalme, så gå en plan ned (fx fra 90 til 70 g/time), vælg mere glukose/fokus på isotoniske drikke, og undgå store fructose-boluser. Notér hvad der fungerede på træningsture, og gentag til race.
Produkter og praktiske valg til kulhydrater under cykling
Der findes tre hovedkategorier: drik, gel og chews/barer. Vælg ud fra temperatur, intensitet og tolerancetærskel. Drikke giver væske+carbs i ét, gels er lette ved høj intensitet, og chews/barer kan være gode ved lavere intensitet/kolde dage.
| Produkttype | Typisk carbs | Glukose:fruktose | Styrker | Potentiale GI-risici |
|---|---|---|---|---|
| Kulhydratdrik (isotonisk) | 60–80 g/l | 2:1 eller 1:0,8 | Kombinerer væske, natrium og carbs; god tolerans | For koncentreret blanding kan give mavekneb |
| Gel | 20–30 g/gel | Ofte 2:1 eller 1:0,8 | Nemt at dosere i 10–15 min. intervaller | Kræver vand for at undgå høj osmolalitet |
| Chews/Barer | 20–45 g/stk | Varierer | God variation og “mæthedsfornemmelse” | Fiber/fedt kan hæmme optag; sværere ved høj intensitet |
FAQ: Kan jeg virkelig optage 120 g kulhydrat i timen?
Nogle kan – men det kræver systematisk mave-træning, korrekt glukose:fruktose-ratio, rigeligt væske og salt. Start lavere og byg op.
FAQ: Skal jeg drikke eller spise mine kulhydrater under cykling?
Begge dele kan virke. I varme/høj intensitet er isotonisk drik + enkelte gels ofte lettest. I køligt vejr/lavere intensitet kan chews/barer fungere fint.
FAQ: Hvor meget vand og salt pr. time?
Ofte 500–900 ml vand og 500–1000 mg natrium pr. time, afhængigt af svedrate og temperatur. Justér efter dine erfaringer.
FAQ: Hvad hvis jeg får maveproblemer?
Skru ned for total g/time, fordel indtaget oftere, vælg produkter med glukose+maltodextrin og mindre ren fruktose, og sikr tilstrækkelig væske.
FAQ: Hvordan fordeler jeg 90 g/time i praksis?
Tag ca. 22–23 g hver 15. minut, fx 250 ml isotonisk drik + 1 gel pr. halv time. Sig efter ca. 60 g glukose/maltodextrin + 30 g fruktose/time.
