Elektrolytter – hvornår og hvorfor?
Mange cykelryttere er i tvivl om, hvornår elektrolytter under cykling reelt hjælper, og hvordan de doseres rigtigt. Her får du en enkel, evidensbaseret guide, der forklarer natrium, svedtab og temperatur – plus en model, du kan bruge til at vurdere, om vand er nok, eller om en elektrolytdrik cykling eller salt tabletter cykling er det bedre valg.
Hvad er elektrolytter, og hvorfor betyder natrium mest?
Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning – primært natrium, kalium, magnesium og klorid. Under cykling taber du dem via sved. Natrium er den vigtigste for væskebalance, blodvolumen og optag af væske i tarmen. Taber du meget natrium uden at erstatte det, kan du føle dig “flad”, få hovedpine, kvalme eller i ekstreme tilfælde hyponatriæmi (for lavt natrium i blodet) – ofte udløst af at drikke meget vand uden salt over lang tid. Kalium og magnesium spiller også roller, men i sved er det især natrium, der ryger af i større mængder.
Hvornår elektrolytter under cykling faktisk gør en forskel
Vand er ofte nok ved korte, kølige ture. Men behovet stiger med varme, varighed og din svedrate. Som tommelfingerregel: under 60–90 minutter i køligt vejr kan du klare dig med vand. Over 90 minutter, i varme (>20–25°C), høj luftfugtighed, ved høj intensitet eller hvis du sveder meget (fx >0,8 L/time), giver elektrolytter cykling en mærkbar fordel. Tegn på stort natriumtab er hvide saltstriber på tøjet, sviende øjne af sved og en “salt smag” i ansigtet. Har du historik med kramper i varme, kan en højere natriumstrategi også hjælpe, selv om kramper er multifaktorielle.
En enkel hydreringsmodel: vand vs. elektrolytdrik vs. salt tabletter
Trin 1 – Estimér din svedrate: Vej dig nøgen før/efter en 60–90 min træning i lignende forhold. Svedrate (L/time) ≈ (vægtfør – vægtefter + væskeindtag – urin) / tid. Trin 2 – Vælg natrium pr. liter: De fleste trives med 300–800 mg natrium/L; varme og “salte svedere” kan have gavn af 800–1.500 mg/L. Trin 3 – Plan per flaske: En flaske er typisk 500–750 ml. Match dit væskeindtag til 60–90% af din svedrate og tilsæt natrium efter mål.
Eksempel: 2 timer ved 25°C med svedrate 0,9 L/time. Du drikker ca. 0,7–0,8 L/time og sigter mod 800 mg natrium/L. Det svarer til ca. 600 mg natrium pr. 750 ml flaske. Brug en elektrolytdrik cykling eller kombiner vand med salt tabletter cykling for at ramme mængden.
| Løsning | Natrium (typisk) | Fordele | Ulemper | Brug når |
|---|---|---|---|---|
| Vand | 0 mg/L | Let, billigt, skånsomt for maven | Erstatter ikke salt; risiko for fortynding ved lange/hotte ture | Korte/kølige ture <60–90 min |
| Elektrolytdrik | 300–1.000 mg/L | Balanceret smag/optag; nemt at dosere | Nogle er for svage/stærke; kan blive søde ved høj koncentration | 90+ min, varme dage, moderat til høj svedrate |
| Salt tabletter + vand | Fleksibel (afhænger af tablet) | Præcis natriumstyring uafhængigt af kulhydrat | Kræver plan; kan irritere maven uden mad/væske | Meget varme forhold, “salte svedere”, lange events |
Dosering i praksis og typiske fejl
Kend forskellen på natrium og salt: 1 g bordsalt (NaCl) indeholder ca. 400 mg natrium. Læser du 1.000 mg natrium på en tablet, er det ikke det samme som 1.000 mg salt. Sikr dig, at din samlede drik + tabletter giver 300–800 mg natrium/L i moderate forhold og op til 1.000–1.500 mg/L for meget salte svedere i varme. Bland ikke for stærkt: Høj osmolalitet kan give maveuro. I hedebølger kan du skrue ned for kulhydrat (4–6% opløsning) og op for natrium for bedre mave og væskeoptag. Undgå også at overdrikke vand alene på lange ture – det øger risikoen for hyponatriæmi.
Test, justér og gør det enkelt
Brug din svedrate som grundtal, men justér efter vejr og følelse. Tjek urinfarve før start (strågul er fint), planlæg antal flasker pr. time, og medbring ekstra tabletter i varmen. Efter turen: var du oppustet eller tørstig hele tiden? Havde du saltstriber? Finjustér blandingen til næste gang. Når du rammer rigtigt, føles energiniveau og mave mere stabile, og du kan holde intensiteten længere uden at “kollapsa” i varmen. Har du medicinske tilstande eller er på diuretika, så tal med din læge før du ændrer din natriumstrategi.
Skal jeg bruge elektrolytter på ture under 60 minutter?
Som regel nej; vand er nok i køligt vejr. Undtagelse: høj varme eller hvis du starter let dehydreret.
Hvor meget natrium pr. liter er passende?
Start med 300–500 mg/L i køligt vejr, 500–800 mg/L i varme. Meget salte svedere kan gå til 1.000–1.500 mg/L.
Er salt tabletter cykling bedre end elektrolytdrik?
De er mere fleksible til høje natriumniveauer eller hvis du vil styre kulhydrat separat. Ellers er færdige drikke nemmere.
Hjælper magnesium mod kramper?
Kun hvis du er i mangel. For de fleste er væske, natrium og passende intensitet vigtigere for at forebygge kramper.
Hvordan undgår jeg maveproblemer?
Hold dig til 4–6% kulhydrat i varme, undgå at blande for stærkt, drik små slurke jævnt og test blandinger på træning, ikke på løbsdagen.
