Aerob vs anaerob træning: forskellen forklaret (cykling)

Hvad betyder aerob og anaerob (anarob) træning?

Aerob træning er arbejde, hvor kroppen primært bruger ilt til at omdanne fedt og kulhydrat til energi. Det er de lange, jævne ture og tempoindsatser, der bygger udholdenhed, forbedrer fedtforbrænding og gør dig mere økonomisk på cyklen. Anaerob (ofte stavet “anarob”) træning er højintense indsatser, hvor energien i højere grad kommer uden ilt – via hurtig nedbrydning af kulhydrat og med laktat som biprodukt. Det er korte, hårde intervaller og spurter, der forbedrer din evne til at accelerere, køre bakker hårdt og tåle “rødt felt”. Denne artikel forklarer aerob vs anarob træning i cykling, og hvordan du bruger det i praksis.

Sådan mærker og måler du det på cyklen

Aerob indsats føles kontrolleret: du kan føre korte samtaler, vejrtrækningen er rolig, og pulsen ligger i zone 2–3 (ca. 60–80% af max). På wattmåler er det typisk 56–90% af FTP, fra base til tempo. Anaerob indsats føles “skarpt”: talebrud, brændende ben, og pulsen stiger hurtigt mod zone 4–5; på watt ofte 106–150% af FTP for VO2/anaerob kapacitet og maksimal indsats ved spurter. Brug RPE (anstrengelsesgrad), puls og watt sammen for at styre træningen præcist.

System	Primær energi	Intensitet (FTP)	Varighed typisk	Eksempel
Aerob base	Fedt + kulhydrat m. ilt	56–75%	60–240 min	Rolig Z2 endurance
Aerob tempo/SST	Kulhydrat m. ilt	76–90%	8–30 min pr. blok	3×12 min tempo/SST
Anaerob/VO2	Glykolyse (mindre ilt)	106–120%+	1–5 min	5×3 min ved VO2
Spurt/neuromuskulær	Fosfagen	Max	6–20 sek	6×15 sek all-out

Fordele og hvornår du skal bruge dem

Aerob træning giver højere FTP, bedre restitution, lavere træthed over tid og gør dig hurtigere på lange ture, gravel-marathons og landevejstempo. Det er fundamentet for alt andet. Anaerob træning øger din topkraft, evnen til at holde høj fart i få minutter, lave gentagne accelerationer og lukke huller. Den er afgørende til bakker, udbrud, spurter og cross/MTB-sektioner. Tænk periodisering: byg aerob kapacitet først, tilsæt derefter anaerobe blokke for skarphed op mod løb eller events.

Konkrete træningspas og praktiske tips

Aerob: 90–150 min i Z2 med 5×5 min kadencefokus; Tempo/SST: 3×12–20 min ved 85–95% FTP, 5–8 min pause. Anaerob/VO2: 5×3 min ved 110–120% FTP, 3–4 min rullepause; 30/30: 2×8 min med 30 sek ved 120–130% FTP/30 sek let. Spurter: 6–8×15 sek fra lav kadence, fuld gas, 3–5 min pause. Fuel og recovery: spis 40–90 g kulhydrat/time på længere eller hårde pas; hold lette dage lette; sov 7–9 timer; varm op før anaerobt arbejde; lav højintensitet 1–3 gange/uge afhængigt af niveau.