Nutrition – hvad er det?

Hvad betyder Nutrition i cykling?

Nutrition er planlagt næring før, under og efter cykling for at optimere energi, præstation og restitution. For ryttere handler det om at dosere kulhydrat, protein, fedt, væske og elektrolytter, så du kan holde watt, undgå “at gå sukkerkold” og komme dig hurtigt. I vores ordbog betyder Nutrition en praktisk ramme: hvad du spiser, hvornår du spiser det, og hvorfor.

Makroer: kulhydrat, protein og fedt

Kulhydrat er primær brændstofkilde på landevej og gravel. Til daglig træning sigtes ofte efter 5–8 g/kg/dag; ved lange eller hårde dage kan behovet stige. Protein (ca. 1,6–2,2 g/kg/dag) støtter muskelreparation; fordel 20–30 g pr. måltid og efter træning. Fedt giver langvarig energi og mæthed – vælg primært umættede kilder, men skru ned tæt på start for at skåne maven.

Timing: før, under og efter turen

Før: Spis 2–3 timer før start (1–4 g kulhydrat/kg), og supplér med et lille snack 15–30 min før. Under: Indtag 30–60 g kulhydrat/time ved korte/moderate ture; 60–90 g/time ved lange/hårde pas, gerne som glukose:fruktose i ca. 2:1 for bedre optag. Efter: 20–30 g protein + 1–1,2 g kulhydrat/kg inden for 60 min for effektiv genopfyldning.

Hydrering og elektrolytter

Drik typisk 500–750 ml/time afhængigt af temperatur og svedrate. Natrium hjælper væskeoptag og forebygger kramper; sigt mod 500–1000 mg natrium/l i varmen. Test din strategi på træningsture, ikke på løbsdagen.

Praktiske produkter og valg

Vælg format efter intensitet, mave og vejr. Kombinér for at ramme dit kulhydrat- og væskemål.

Produkt	Brug når	Fordel	Typisk indtag
Energi-gel	Høj intensitet, race	Hurtig optag	20–30 g CHO/20–30 min
Energi-bar	Moderate ture	Mæthed, varieret smag	20–40 g CHO/30–60 min
Isotonisk drik	Varmt vejr	Væske + elektrolytter	500–750 ml/time