Træningszoner – hvad er det?

Træningszoner er definerede intensitetsområder, der hjælper cykelryttere med at styre belastning, opnå specifikke tilpasninger og undgå overtræning. Zonerne kan baseres på watt (FTP), puls (HRmax eller LTHR) og/eller følt anstrengelse (RPE). Når du kender dine træningszoner, kan du planlægge ture, intervaller og restitution mere præcist og få mere ud af hver eneste kilometer.

Hvad er træningszoner på cykel?

Træningszoner opdeler intensitet fra meget let til maksimal indsats. Hver zone retter sig mod bestemte systemer: aerob udholdenhed, tempo/threshold, VO2max og neuromuskulær power. For gravel og landevej er zonerne typisk 5–7 niveauer, så du kan matche dagens mål: base, sweet spot, threshold eller eksplosivitet.

Sådan fastsætter du dine zoner

Den mest præcise metode er en FTP-test (20 eller 40–60 min) eller en feltbaseret test med mælkesyre/CP. Brug gennemsnittet til at beregne wattzoner (fx Z2 = 56–75% af FTP). For puls kan du bruge HRmax eller LTHR fra en 30–60 min all-out indsats. Kalibrer zoner hver 6–10 uge, eller når din form ændrer sig.

Overblik over zoner og anvendelse

Zone	Intensitet	Følelse	Eksempel
Z2 Udholdenhed	56–75% FTP / 60–70% HRmax	Roligt, talbart	2–4 t base
Sweet Spot	88–94% FTP	Støt pres	3x15 min
Z5 VO2max	106–120% FTP / 90–95% HRmax	Meget hårdt	5x3 min

Til gravel med variable underlag er watt mere stabilt end puls; brug kadence og RPE som supplement i teknisk terræn.

Typiske fejl og gode vaner

Fejl: at køre for hårdt i Z2, for blødt i intervalzoner, eller at ignorere restitution. Vaner: periodisér ugen, respekter Z1–Z2 på rolige dage, og saml hårde pass i blokke. Brug opvarmning, nedkøling og registrér følelse/søvn for at tolke træningszoner korrekt.