Spis som en cykelrytter – før og under lange ture

Hvorfor energi styrer din præstation

Mange cyklister går sukkerkolde, fordi de ikke har en plan for, hvordan de skal spise før og under lange ture. Dit glykogenlager er begrænset, og uden et bevidst indtag af kulhydrat, væske og salt falder din effekt, teknikken smuldrer, og hovedet siger stop før benene. Den gode nyhed: Med en struktureret energiplan kan du holde jævn power, undgå mavekneb og få flere gode timer i sadlen. Her får du en praktisk guide til, sådan skal du spise før og under lange ture – med fokus på morgenmad, energiplan og påfyldning undervejs.

Morgenmad cykelrytter: sådan bygger du din base

Morgenmad 2–3 timer før start bør være rig på letfordøjelige kulhydrater, moderat i protein og lav i fedt og fiber. Tænk 1–2 g kulhydrat per kg kropsvægt. Eksempler: - Havregrød med banan, honning og en smule salt + et glas juice. - Hvidt toastbrød med syltetøj og en skive mager ost + yoghurt naturel. - Ris-bowl (jasminris) med lidt soyasauce og æggehvide-omelet. Drik 500–700 ml væske på morgenen, gerne med 300–500 mg natrium for at starte hydreret. 15–20 minutter før afgang kan du tage en “top-up”: 20–30 g hurtig kulhydrat (fx en gel eller halvt sportsdrik) for at fylde leverens lager og undgå tidlig hungerknas.

Energiplan: hvor mange gram kulhydrat i timen?

På ture over 90 minutter bør du styre indtaget pr. time. En tommelfingerregel: - 1,5–3 timer: 60–75 g kulhydrat/time. - 3–5+ timer: 75–90 g kulhydrat/time (bland glukose/fruktose-kilder for højere optag). Træn maven gradvist til dit målindtag over 4–6 uger. Fordel energien jævnt: små bidder/slurke hver 10.–15. minut fremfor store “måltider”. Sigt efter 500–750 ml væske/time afhængigt af temperatur og svedrate, med 400–800 mg natrium/time. På kolde dage kan du skrue væsken ned og holde kulhydrat konstant via fast føde.

Påfyldning under tur: praktiske løsninger

Skift mellem flydende og faste kilder for komfort og variation. Brug sportsdrik som “baggrundsenergi”, og supplér med barer, gels, ris-kager eller frugt. På gravel og MTB, hvor intensiteten svinger, er det smart at spise på grusveje/asfaltstykker og nippe til gels før tekniske sektioner. Pak energien til 60–90 minutter ad gangen i en toptube-taske eller lomme, så du ved, hvad du skal have mellem hver café eller vandpost.

Snack/drik	Kulhydrat (g)	Fordele	Bedst til
Sportsdrik (500 ml, 6–8%)	30–40	Energi + væske + salt	Jævn indtag, varme dage
Gel med natrium	20–30	Hurtig energi	Stigninger, intervaller
Energibar (blød)	25–40	Mæthed, variation	Køl/let intensitet
Banan eller riskage	20–35	Mavevenlig, billig	Basezoner, lange ture
Chews/vingummier	20–45	Let at dosere	Stabil pacing

Hydrering, salt og mavevenlighed

Væskeoptag afhænger af tarmens “flow”. For høj koncentration sukker eller for lidt natrium kan give maveuro. Hold dig til 6–8% blandinger i flasken (60–80 g kulhydrat per liter), og flyt eventuelt ekstra kulhydrat over i gels/fast føde. Test din svedrate: vej dig før/efter en times tur; hvert tabt kilo ~1 liter væske, som skal erstattes over tid. Har du salte ringe på tøjet, så gå mod 800–1.000 mg natrium/time på varme dage.

Sådan skal du spise før og under lange ture – en enkel skabelon

Før: 2–3 t før start: 1–2 g kulhydrat/kg + 500–700 ml væske med salt. 15–20 min før: 20–30 g hurtig kulhydrat. Under: 60–90 g kulhydrat/time, 500–750 ml væske/time, 400–800 mg natrium/time. Efter: 20–40 g protein + 1–1,2 g kulhydrat/kg inden for 1–2 timer for hurtigere restitution. Brug en simpel plan, evaluer på turdata og mavefølelse, og justér uge for uge. Inspiration kan hentes fra erfarne trænere, fx artikler på TrainRight og forskellige ernæringsblogs, men tilpas altid til din egen mave og dit terræn.