Kulhydratperiodisering for cyklister

Kulhydratperiodisering cykling (carb periodization cycling) handler om at matche dit daglige kulhydratindtag til træningsbelastningen, så du får energi nok til at træne hårdt – uden at tage unødigt på. For både gravel, landevej og MTB kan en enkel model med høj/moderat/lav dag gøre en stor forskel for form, restitution og vægtkontrol.

Hvad er kulhydratperiodisering – og hvorfor virker det?

Kroppen lagrer kulhydrat som glykogen i muskler og lever. Når du kører hårdt eller længe, bruger du glykogen hurtigt; når du kører let, kan du klare mere på fedt og behøver færre kulhydrater. Ved at “brænde tændstikkerne” på de rigtige dage (høj) og spare på dem på rolige dage (lav), får du både bedre træningskvalitet og samlet energi-balance. Periodisering tager højde for intensitet, varighed og mål, så du kan træne “high” når det kræves, og “low” når det gavner tilpasning – uden at kompromittere immunforsvar og restitution.

Enkel model: match indtaget til belastningen

Brug tre dagstyper: Høj (intervaller/kapacitet, lange løb), Moderat (sweet spot/tempo), Lav (restitution/pendling). Estimér hurtigt: Høj = >90 min inkl. høj intensitet, Moderat = 60–120 min moderat intensitet, Lav = <60–90 min let.

Bemærk at on-bike indtag også tæller i dagens total. Vejer du 70 kg, svarer en moderat dag til ca. 280–350 g kulhydrat, inkl. det du drikker/spiser på cyklen.

Praktiske dagsplaner (eksempler)

Høj dag (70 kg rytter, 2 t inkl. intervaller): Morgen: Havregrød med banan og honning + yoghurt (110 g). Før start: 1 banan (25 g). Under: 60–80 g/t via sportsdrik/gels (120 g). Efter: Ris + kylling + grønt, juice (120 g). Aften: Pasta med tomatsauce og grønt (80 g). Total ca. 450–500 g.

Moderat dag (90 min tempo): Morgen: Rugbrød m. æg + frugt (70 g). Under: 30–40 g/t (45 g). Efter: Kartofler + fisk + salat (90 g). Snack: Skyr + granola (30 g). Aften: Quinoa-bowl m. bønner og grønt (70 g). Total ca. 300–320 g.

Lav dag (restitution/pendling 45–60 min let): Morgen: Omelet + grønt + lille skive fuldkorn (30 g). Frokost: Salat med bønner og quinoa (40 g). Snack: Hytteost + bær (15 g). Aften: Grøntsagsret + lille portion ris (35 g). Total ca. 120–150 g.

Typiske fejl – og hvad du gør i stedet

For lidt på høje dage: Manglende fuel giver flade intervaller og cravings om aftenen, der ofte ender i over-spisning. Løsning: Planlæg 60–90 g/t på cyklen ved hård indsats og front-load kulhydrat før/efter.

For meget på lave dage: Store pasta-portioner på hviledage flytter dig ud af energi-balance. Løsning: Hold stivelsesportioner små, løft grøntsager og protein.

Ignorerer totalen: Glemmer at tælle drikke/gels i dagens regnskab. Løsning: Medregn on-bike kulhydrat i dagstotalen.

Fiber og fedt på dårlige tidspunkter: Tungere maver før intervaller. Løsning: Vælg letfordøjelige kilder de sidste 2–3 timer før hård træning.

Sådan implementerer du og holder kursen

Lav en ugeplan: Marker hvilke dage der er høj/moderat/lav. Forbered passende kulhydratkilder hjemme. Brug en simpel log: kropsvægt 1–2 gange ugentligt, energifølelse på træning, appetit og søvn. Justér 10–15% op/ned efter 1–2 uger. Tegn på god styring: stabile intervaller, mindre aften-snacktrang, jævn vægt og friskhed på hviledage.

Hvor mange kulhydrater pr. time på cyklen?

Let til moderat: 20–40 g/t over 2+ timer. Hård/konkurrence: 60–90 g/t, gerne mix af glukose/fruktose.

Kan jeg tabe mig og bruge kulhydratperiodisering?

Ja. Hold små underskud på lave dage, men fuel høje dage nok til kvalitet. Summen over ugen skaber vægttabet.

Er “train low” en god idé hver uge?

I små doser. Brug lette ture eller enkelte morgenture uden stor carb-load. Undgå “low” før vigtige intensiteter.

Hvilke kulhydratkilder er bedst?

Til hårde pas: letfordøjelige (ris, pasta, brød, frugt, sportsdrik). Til lave dage: fuldkorn, bælgfrugter og grønt.

Skal jeg tracke alt?

Nej, brug g/kg som rettesnor, planlæg måltider, og evaluer på performance, sult og vægttrend.