Kost til cykelløb – før, under og efter
Hvad skal man spise inden cykelløb: sådan topper du energien
Mange spørger: hvad skal man spise inden cykelløb? Tænk i letfordøjelige kulhydrater, moderat protein og lavt fedt/fibre. Dagen før længere løb (over 2–2,5 time) kan du øge kulhydrater til ca. 7–10 g/kg kropsvægt for at fylde glykogenlagre. Vælg ris, pasta, kartofler, brød, frugt og lidt salt for at holde væske. Undgå store mængder grove fibre og meget krydret mad.
3–4 timer før start: spis 1–3 g/kg kulhydrat. Eksempler: havregrød med banan og honning, hvidt brød med syltetøj og skyr, ris med lidt kylling og soja. 60–30 minutter før: et lille “top-up” på 20–40 g kulhydrat, fx en moden banan, en gel eller en halv energibar.
Hydrering: drik 5–7 ml/kg kropsvægt 3–4 timer før, og yderligere 300–500 ml i timen op til start. Brug elektrolytter, hvis det er varmt eller du sveder meget. Test altid dine valg på træning – det, der virker for andre (fra ernæringsblogs eller cykelmedier), skal passe din mave.
Energi og væske under løbet: hold trykket på pedalerne
Planlæg indtaget efter varighed og intensitet. Under 90 minutter kan du ofte nøjes med sportsdrik; ved 1–2 timer sigt mod 30–60 g kulhydrat/time; over 2 timer sigt mod 60–90 g/time (evt. op til 100–120 g/time, hvis du er trænet i høj multi-kulhydrat optagelse). Kombinér glukose/maltodextrin og fruktose (ca. 2:1) for højere optag.
Praktiske eksempler pr. time: 1 gel + 500 ml sportsdrik; eller 1 energibar + små slurke drik; på teknisk gravel/MTB er gels og drik ofte lettest. Start indtaget tidligt (efter 20–30 min) og spis/lidt drik hvert 10.–15. minut.
Væske: ca. 400–800 ml/time afhængigt af varme, tempo og svedrate. Natrium 300–600 mg/time hjælper med væskebalance og modvirker kramper hos disponerende ryttere. Undgå at “overdrikke” – styr efter tørst, vægtændring og urinfarve.
Hvad skal man spise efter cykling: hurtig restitution
Det vigtigste vindue er de første 60–90 minutter. Kombinér 20–30 g protein med 1,0–1,2 g/kg kulhydrat for at genopbygge glykogen og reparere muskler. Gode valg: chokolademælk + banan; skyr/yoghurt med mysli og frugt; risbowl med æg, grønt og soja; eller en recovery-shake.
Drik 1,25–1,5 x vægttab fra turen (fx taber du 1 kg, så drik 1,25–1,5 liter) og få salt via måltidet eller elektrolytter. Spis et fuldt måltid inden for 2–3 timer. Søvn og regelmæssige måltider fuldender din restitution.
Simpel kostplan og produktvalg
Her er en enkel oversigt, du kan bruge på løbsdagen og til træning:
| Produkt | Hvornår | Fordele | Ca. indhold pr. portion |
|---|---|---|---|
| Energigel | 30 min før og under løb | Hurtig energi, let at indtage ved høj intensitet | 20–30 g kulhydrat, 100–120 mg natrium |
| Energibar | 1–3 timer før og under længere løb | Mere mæthed, varieret smag/tekstur | 25–40 g kulhydrat, 5–10 g protein |
| Sportsdrik/elektrolyt | Før, under og efter | Væske, kulhydrat og salte i én løsning | 20–60 g kulhydrat/l, 300–700 mg natrium/l |
Koffein (1–3 mg/kg 45–60 min før) kan hjælpe på fokus og RPE, men test tolerancen først. Undgå nye produkter på løbsdagen.
FAQ: Skal jeg carb-loade til korte løb?
Til løb under 90 min er en kulhydratrig dag før og et godt præ-start-måltid ofte nok. Rigtig carb-loading giver mest til længere events.
FAQ: Hvad hvis jeg får maveproblemer?
Skær ned på fibre/fedt før start, fordel indtaget i små doser, brug glukose+fruktose-blandinger og træn din mave på træningspas.
FAQ: Er “rigtig mad” lige så god som sportsprodukter?
Ja, bananer, brød, ris osv. virker fint. Sportsprodukter er blot praktiske, præcise og nemme at transportere.
FAQ: Hvor meget skal jeg drikke?
Typisk 400–800 ml/time, justeret efter varme og sved. Tjek vægttab før/efter pas som pejlemærke.
FAQ: Må jeg bruge koffein?
Ja, i moderate doser. Start lavt og test på træning. Undgå sent på dagen, hvis det påvirker søvn.