Kost og cykeltræning
Kost cykeltræning: nøglen til mere watt og bedre træningsudbytte
Mange cyklister undervurderer, hvor meget kost påvirker energi, restitution og træning. Når du matcher din kost med din cykeltræning, får du ikke bare flere watt i pedalerne – du restituerer hurtigere, undgår unødige udsving i form og kan træne mere kvalitativt. Tænk på kosten som din motor: uden det rette brændstof kører du kortere, langsommere og med større slid. Som både CyclingTips og flere moderne ernæringsblogs ofte understreger, kommer stabil performance fra en bevidst strategi omkring energi før, under og efter træning.
Energi før, under og efter træning
Timing er afgørende. Før træning handler det om at fylde glykogendepoterne, under træning om at holde blodsukkeret stabilt, og efter træning om at genopbygge depoter og reparere muskler. Brug følgende rettesnor som udgangspunkt og tilpas efter intensitet, varighed og mave-tolerance.
| Tidsrum | Mål | Mængde (vejledende) | Eksempler |
|---|---|---|---|
| Før (2–3 t) | Fyld glykogen | 1–2 g kulhydrat/kg + 20–30 g protein | Havregrød med banan og skyr; ris + æg |
| Under (pr. time) | Stabil energi | 30–90 g kulhydrat + 500–750 ml væske | Energigel/tyggegummi, sportsdrik, moden banan |
| Efter (0–60 min) | Restitution | 1–1,2 g kulhydrat/kg + 20–40 g protein | Chokolademælk, ris + kylling, yoghurt med müsli |
På rolige ture kan du ligge i den lave ende af intervallet; på hårde eller lange ture bør du sigte højere og vælge letfordøjelige kulhydrater med glukose/fruktose-blandinger for at øge optaget.
Makronæringsstoffer for cyklister
Kulhydrater er primært brændstof ved moderat til høj intensitet. De fleste cyklister trives med 5–8 g kulhydrat/kg/dag i træningsperioder, og op til 8–10 g/kg ved træningslejre eller mange højintense pas. Protein er byggestenene for musklerne og understøtter immunforsvaret; 1,6–1,8 g/kg/dag dækker behovet for de fleste. Fordel indtaget jævnt over dagen i portioner á 20–40 g. Fedt er vigtigt for hormoner og langtidsenergi; 0,8–1,0 g/kg/dag er et fornuftigt udgangspunkt. Husk også fiberrige, mikronærings-tætte fødevarer i dagens måltider udenom træningsvinduerne.
Hydrering og elektrolytter
Væskemangel på over 2 % af kropsvægten kan sænke performance mærkbart. Som tommelfingerregel: 500–750 ml pr. time i kølige forhold og op til 750–1000 ml i varme. Test din svedrate ved at veje dig før/efter træning. Tilsæt 300–600 mg natrium pr. time ved lange eller varme ture for at bevare væskebalancen og undgå kramper. Brug isotoniske drikke på varme dage; kombiner vand og fast føde på køligere, kortere ture.
Hverdagsvaner der løfter restitutionen
Succes i kost cykeltræning handler også om vaner. Spis et solidt morgenmåltid på træningsdage, planlæg snacks (frugt, yoghurt, energibar), og hav altid en drikkedunk klar. Prioritér 7–9 timers søvn; det er her, du adapterer til træningen. Alkohol forsinker glykogen-genopbygning og øger dehydrering – gem den til hviledage og hold mængden moderat. Koffein kan booste præstation, men test doser (2–3 mg/kg) på træning, ikke på løbsdagen første gang.
Hvor mange kulhydrater bør jeg indtage pr. time?
Start ved 30–60 g/t på moderate ture og byg op til 80–90 g/t på lange/hårde pas ved at kombinere glukose og fruktose.
Er proteinpulver nødvendigt for cyklister?
Ikke nødvendigt, men praktisk efter træning. Du kan sagtens dække behovet via mad, hvis timing og mængder sidder i skabet.
Hvordan undgår jeg maveproblemer på cyklen?
Træn maven som du træner benene: øv indtag gradvist, vælg kendte produkter, undgå meget fiber/fedt tæt på start, og hold dig hydreret.
Skal jeg spise på rolige Z2-ture?
Ja, især hvis turen er over 90 minutter. Et lavt, jævnt indtag hjælper restitutionen og holder kvaliteten i den efterfølgende træning.