Forberedelse til cykelløb – hvad spiser cykelryttere

Hvad spiser profferne før start?

Professionelle cykelryttere går sjældent på kompromis, når det gælder energi og fordøjelighed. En klassisk WorldTour-morgenmad 3–4 timer før start er kulhydrat-tung, lav på fiber og moderat i protein: hvid ris eller havregrød med sirup/honning, pandekager, lyst brød med marmelade, og lidt æg eller skyr. Mange supplerer med ris-kager, frugtkompot og en måltidsdrik. Strategien er enkel: fyld glykogenlagrene med let fordøjelige kulhydrater, undgå maveuro og hold fedt og fiber nede. Inspirationen kommer fra holdenes ernæringsteams og bekræftes jævnligt i interviews på CyclingNews og træningsguides fra WahooFitness og EF Coaching.

Måltidstiming: fra dagen før til startskud

Skal du køre >90 minutter hårdt, begynder forberedelsen dagen før med 7–10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt fordelt over dagen (ris, pasta, brød, kartofler, frugt, juicer). Aftensmaden holdes simpel og lav-fiber for at skåne maven. På løbsdagen spiser du 1–4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 3–4 timer før. 60–90 minutter før kan du toppe op med 0,5–1 g/kg via banan, energibar eller lyst brød med honning. 10–15 minutter før start er en gel eller sportsdrik med 20–30 g kulhydrat nok til at hæve blodsukkeret uden at tynge.

Sådan sammensætter du din tallerken

Tænk “let, lyst og kulhydrat-rigt”. Eksempler: 120 g havre (tør vægt) kogt på ris-/ko-mælk med banan og ahornsirup, to pandekager med syltetøj og en lille omelet; eller 250–300 g kogt ris med sojasauce, lidt æg og en portion ris-kager til dessert. Protein er krydderi (15–25 g), fedt holdes lavt for hurtig mave-tømning. Drik 5–7 ml væske pr. kg kropsvægt 3–4 timer før, og 200–300 ml i timen op til start, alt efter varme og svedrate.

Tidsrum	Eksempel på måltid	Kulhydrat (g/kg)
24–12 timer før	Ris/pasta, lyst brød, frugt, juice + let protein	7–10 (ved >90 min løb)
3–4 timer før	Havregrød eller ris, pandekager, brød m. marmelade, lidt æg/skyr	1–4
60–90 min før	Banan, energibar, ris-kage, brød m. honning	0,5–1
10–15 min før	Gel eller sportsdrik	≈0,3–0,4 (20–30 g)

Hvad bør du undgå?

Undgå fibertunge fuldkorn, store mængder grøntsager, fedtrige retter (friture, fede mejeriprodukter), stærkt krydret mad og “nye” fødevarer, du ikke har testet. Begræns alkohol dagen før. For meget koffein kan give uro – hold dig til en moderat dosis (2–3 mg/kg) og test det i træning. Pas også på overhydrering; sigt efter klar-til-lysegul urin, og tilføj natrium via sportsdrik eller salte snacks, især i varme.

Test i træningen – som profferne gør

Det bedste brændstof er det, du har trænet maven til. Profferne træner ofte 60–90+ g kulhydrat i timen på cyklen og afprøver præcis morgenmad, koffeinmængde og timing i “race simulations”. Brug indsigter fra WahooFitness’ træningsplaner, EF Coaching’s ernæringsråd og interviews på CyclingNews som inspiration – men find din personlige plan ved at teste i lange, hårde pas. Notér hvad du spiser, hvornår, og hvordan maven reagerer.