Carb loading før cykelløb – sådan gør du
Hvorfor carb loading til cykelløb?
Carb loading cykelløb (kulhydrat opbygning før løb) handler om at fylde musklernes glykogendepoter helt op, så du kan køre længere og hårdere, især på distancer over 90 minutter. Ved karbloading cykling øger du kulhydratindtaget dagene op til start, samtidig med at du trapper træningen ned. Resultatet er mere brændstof i benene, bedre evne til at holde watt, og mindre risiko for at “ramme muren”.
Trin-for-trin tidslinje: 48–24–3 timer før start
48–24 timer før: Sigt efter 8–10 g kulhydrat per kg kropsvægt per dag. For en rytter på 70 kg er det 560–700 g/dag. Vælg mest letfordøjelige kulhydrater og skær ned på fiber og fedt for at undgå maveuro. Træningen holdes let (taper).
24–12 timer før: Øg til 10–12 g/kg/dag (70 kg: 700–840 g). Fordel indtaget over 4–6 måltider og snacks. Brug ris, hvid pasta, lyst brød, kartofler, juice og sportsdrik for at nå mængderne uden at blive oppustet.
3–4 timer før start: Indtag 1–4 g/kg (70 kg: 70–280 g) afhængigt af mave og starttid. Vælg et lavfiber, lavt fedt-måltid (fx lyst brød med syltetøj og en sportsdrik). 15–60 min før kan du toppe op med 20–30 g hurtige kulhydrater (gel, banan, tyggegummi).
Eksempelmenuer til karbloading cykling
Dag −2 (ca. 8–10 g/kg): Morgenmad: Havregrød lavet tyndt med mælk/vand, banan og honning. Snack: Yoghurt og müslibar. Frokost: Hvid ris med kylling og sød chilisauce. Snack: Lyst brød med marmelade og juice. Aftensmad: Pasta med tomatsauce, lidt ost. Sen snack: Riskiks og sportsdrik.
Dag −1 (ca. 10–12 g/kg): Morgenmad: Pandekager med sirup + frugtjuice. Snack: Rosinbolle. Frokost: Risotto eller kartoffelmos med magert protein. Snack: Smoothie + tørret frugt. Aftensmad: Hvid pasta med lidt olie og salt. Sen snack: Cornflakes med mælk og honning.
Racedag morgen (3–4 t før): Lyst brød med syltetøj + tynd grød + sportsdrik. 15–30 min før: Gel eller banan.
| Tidsrum | Kulhydratmål | Væske/Natrium | Eksempler |
|---|---|---|---|
| 48–24 t før | 8–10 g/kg/dag | +300–500 ml pr. måltid, 500–700 mg Na/L | Ris, pasta, lyst brød, frugt, juice |
| 24–12 t før | 10–12 g/kg/dag | 5–7 ml/kg fordelt, 500–1000 mg Na/dag ekstra | Hvid pasta, risotto, kartoffelmos, sportsdrik |
| 3–4 t før | 1–4 g/kg | 5–7 ml/kg 3–4 t før, evt. 3–5 ml/kg 2 t før | Lyst brød m. syltetøj, tynd grød, pandekager |
| 15–60 min før | 20–30 g | 200–300 ml, 300–500 mg Na | Gel, banan, tynd sportsdrik |
Væske og elektrolytter: sådan rammer du rigtigt
Drik 5–7 ml/kg 3–4 timer før start. Hvis urinen stadig er mørk, tag yderligere 3–5 ml/kg 2 timer før. Brug sportsdrik med 6–8% kulhydrat og 500–700 mg natrium per liter (i varmt vejr 700–1000 mg/L). Undgå at overdrikke rent vand, som kan fortynde natrium og give tung mave. Et ekstra salt drys på maden dagen før hjælper også.
Fejl at undgå og hurtige tips
Skær ned på grove fibre og meget fedt de sidste 24–36 timer. Prøv din plan på træningsdage, ikke første gang på racedag. Fordel maden, så du ikke bliver overmæt. Hold dig til velkendte fødevarer. Kombinér karbloading med taper, god søvn og en klar strategi for indtag under løbet (fx 60–90 g kulhydrat/time afhængigt af varighed og mave).
Hvor mange kulhydrater skal jeg spise?
Normalt 8–12 g/kg/dag i 24–48 timer før, plus 1–4 g/kg 3–4 timer før start og 20–30 g lige før.
Er carb loading nødvendigt til korte løb?
Til løb under 60–90 min er fuld karbloading sjældent nødvendig, men en kulhydratrig aftensmad og et godt prerace-måltid hjælper.
Hvad hvis jeg bliver oppustet?
Vælg lavfiber, lavt fedt, fordel måltiderne, og byt noget fast føde til sportsdrik/juice.
Hvor meget natrium skal jeg have?
Sigtepunkt 500–700 mg/L drik; i varme 700–1000 mg/L. Tilsæt salt til maden dagen før.
Kan jeg bruge koffein?
Ja, hvis du tåler det: 1–3 mg/kg ca. 60 min før kan hjælpe. Test det på træning først.