Træning til gravel cykling: programmer og tips

Hvorfor gravel træning kræver sin egen plan

Gravel cykling foregår på skiftende underlag – fra hårdtpakket skovvej til løs småsten og sand. Det stiller andre krav end landevej og MTB. For at få mest muligt ud af din træning til gravel cykel skal du kombinere lang udholdenhed, robust styrke i ben og core, samt teknik til at læse underlag og holde fart gennem sving og over riller. Variationen i terræn betyder hyppige skift i kadence og tryk i pedalerne, hvilket gør energistyring og pacing ekstra vigtig, især på længere løb.

En målrettet plan for gravel træning hjælper dig med at træne både steady-state indsats på grusveje og kortere “punchy” accelerationer på bakker, vaskehuller og løst grus. Det særlige fokus på lav-kadence tryk, balance og bremsning på ujævnt underlag kan ikke erstattes 1:1 af traditionel landevejstræning – det skal trænes specifikt på grus.

Grundprincipper: zoner, periodisering og test

For at strukturere dit gravel cykel træningsprogram bør du arbejde med intensitetszoner (puls og/eller watt). En praktisk tilgang er at kende din FTP eller funktionelle tærskel (evt. via 20-minutters test eller feltbaseret 30–40 minutters all-out på grus). Brug zoner til at styre både rolige baseture (Zone 2) og nøglesessioner som sweet spot (88–94 % af FTP) og VO2-intervaller (110–120 % af FTP).

Periodisering giver retning: Byg base (udholdenhed og teknik), derefter udvikling (sweet spot, styrke og VO2), og afslut med en specifik fase op mod dit mål (race pace, nær-løbsrealistiske lange ture, ernæringsstrategi). Planlæg 3 uger med gradvist stigende belastning efterfulgt af 1 lettere uge. Indlæg også terræn-specifikke tests, fx en 2×10 min sweet spot på grusvej for at måle stabilitet, eller en 6-min bakke-indsats for at spore VO2-fremgang.

Gravel cykel træningsprogram: 3 niveauer

Nedenfor finder du tre rammer for gravel træning til forskellige niveauer. Justér efter tid, restitution og målsætning. Nøglesessionerne prioriterer konkrete øvelser og råd, der virker i dansk gravel-terræn.

Konkrete øvelser: intervaller, teknik og styrke

Sweet spot på grus: Kør 3–4×12 minutter i 88–94 % af FTP med 4–6 minutters pause. Vælg en jævn grusvej, hvor du kan holde tryk trods små bump. Fokus: stabil position, blød kadence og jævn kraft gennem små sving.

VO2-bakker: 5–6×3 minutter i 110–120 % af FTP på moderat grusbakke; rul let ned som pause. Fokus: kontrolleret vejrtrækning, hold forhjul i ro over løst grus, og stå kun kort, når underlaget er stabilt.

Lav-kadence torque: 6×5 minutter ved 85–95 % af FTP og 55–65 rpm på fast underlag. Udvikler styrke og greb. Hold overkroppen i ro og tryk cirkulært gennem pedalerne.

Teknikblok: 20–30 minutter med s-kurver i lav fart, vægtforskydning i sving, nødbremsninger fra 25–30 km/t (bagbremse kontrolleret, forbremse progressivt), linjevalg gennem vaskehuller. Træn også korte bunny hops over små rødder/sten.

Styrketræning (2× ugentligt i base/mellemfase): Dødløft, squat/benpres, step-ups, rumænsk dødløft og core (planke/sideplanke). 3×6–8 reps tungt i base, 2×8–10 moderat i sæson. Fokuser på hofte- og knækontrol for bedre kraftoverførsel og skadesforebyggelse.

Ernæring, restitution og udstyr til performance

Ernæring: På ture over 90 minutter sigt efter 60–90 g kulhydrat i timen (fx gels, energibarer eller drik), og 500–800 mg natrium pr. liter væske afhængig af svedrate. Øv din strategi på træningsture i løbsfart for at sikre mave-tolerance.

Restitution: Planlæg 1 hviledag om ugen, og brug let Zone 1 som aktiv restitution. Prioritér 7–9 timers søvn, og hold en lettere uge hver fjerde uge. Monitorér træthed via hvilepuls, humør og benenes “snap”.

Udstyr: Dækbredde på 38–45 mm dækker det meste danske gravel. Tubeless og mønster efter terræn: fin knopping til hårdt pakket; grovere mønster til løst grus. Startpunkt for dæktryk: ca. 2,0–2,5 bar for 40–45 mm dæk for en 70–80 kg rytter; justér efter vægt, dæk og underlag. Overvej gear som 40T foran med 10–44 eller 11–42 kassette for alsidighed. Handsker med let polstring, flaskeholdere med godt greb, samt en lille pumpe og plug-kit er praktiske must-haves.

Eksempel på ugeplan (motionist)

Mandag: Hvile eller 30–45 min meget let Zone 1-spin for at fremme blodgennemstrømning. Let mobilitet for hofte og ankel.

Tirsdag: Sweet spot på grus 3–4×12 min (88–94 % FTP) med 5 min pause. 15 min opvarmning inkl. 3 korte stigninger. Afslut med 10 min teknik: s-kurver og bremsning.

Onsdag: 90–120 min Zone 2 udholdenhed på blandet grus/vej. Fokus på jævn kadence, økonomisk kørestil og ernæringspraksis (60–80 g KH/time).

Torsdag: VO2 5×3 min på grusbakke (110–120 % FTP), let rulle som pause. Efterfølgende 20 min core og hofte-stabilitet hjemme eller i center.

Fredag: Hvile eller 45 min meget let rulletur. Tjek cyklen: dæktryk, kæde, bremser, og læg energi klar til weekendens langtur.

Lørdag: Lang gravel-tur 3–4 timer i Zone 2 med 2×20 min i øvre Zone 3/sweet spot undervejs. Træn fueling (80–90 g KH/time) og vandstop-rutine.

Søndag: 75–90 min steady i Zone 3 (tempo) på fast grus. Fokus på aerodynamisk, afslappet overkrop og jævn kraft over små ujævnheder.

Ofte stillede spørgsmål om gravel træning

Hvor mange timer om ugen skal jeg træne til gravel?

De fleste klarer sig med 4–6 timer som begynder, 6–9 timer som motionist og 9–12+ for ambitiøse, fordelt på 3–5 pas.

Kan jeg forbedre mig uden wattmåler?

Ja. Brug puls, RPE (følt anstrengelse) og segmenter på grus. Watt gør styringen skarpere, men er ikke et krav.

Hvilket dæktryk er bedst til dansk gravel?

Typisk 2,0–2,5 bar for 40–45 mm dæk ved ca. 70–80 kg. Justér efter vægt, dæk, terræn og komfort.

Skal jeg styrketræne som gravelrytter?

Ja. 1–2 ugentlige pas med ben- og coreøvelser øger kraft, stabilitet og reducerer skadesrisiko.

Hvordan kombinerer jeg landevej og gravel?

Brug landevej til rolige Z2-timer og jævne intervaller; læg nøglepas og teknik på grus for terrænspecifik effekt.